【科普营养】这些坏习惯会“偷走”营养！
作者：雷敏
河北医科大学第三医院营养科主任医师，硕士生导师
注册营养师，中共党员
中国营养学会营养与保健食品分会委员/中国营养学会社区营养与健康管理分会常务委员/中国医师协会营养医师专业委员/《中国临床营养网》签约营养师等。
主要对各类人群及各种疾病病人的营养咨询、评价、诊断及治疗有独到的见解，尤其擅长肥胖症、癌症、糖尿病、肾脏病、危重症等疾病的营养调理；对婴幼儿、青少年、孕产妇和老年人等特殊人群给予营养评估和营养配餐；对大众保健品和健康食品的选择可提供正确的指导。
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清洗加工阶段：
1、人们习惯丢叶、去皮，比如茄子去皮，芹菜去叶等，殊不知有些果蔬的叶和皮里含有丰富的营养成分。
蔬菜的每个部分都有营养，其中绿叶是植物合成营养成分的工厂，也是营养之精华所在，被扔掉是极大地浪费。比如说，白菜外层绿叶中的叶绿素、胡萝卜素浓度要比中心白色叶子高几倍，维生素C也要高好几倍；芹菜叶的胡萝卜素、维生素C的含量都高于芹菜的茎。此外，茄子皮、萝卜皮、甘薯皮、番茄皮中含有比菜肉中较多的花青素、钾、维生素和膳食纤维等多种营养素，食用时若能带皮，显然更利于身体健康。
2、有些人认为，淘米不淘个三五遍，不使劲揉搓，就不能把米淘干净。其实这样会损失掉米中的营养成分。
米在淘洗过程中可损失掉大量的水溶性维生素和矿物质，如维生素B1约丢失30%-60%， 维生素B2和维生素PP约丢失20%-25%，钾约丢失50%-70%，并且淘米时搓洗次数越多，浸泡时间越长，营养素的损失就越多。淘米过程中的使劲揉搓既容易丢失大量营养素，又容易使污染物渗透到米中，因此这种做法是不可取的。
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那么，蔬菜、水果、冷冻食物及剩菜等应当怎样使用冰箱科学储存呢？
（1）存放在冰箱里的食品要新鲜、干净。因为质量好的食品其微生物甚少，可减少繁殖后的微生物总数，且不易污染储存在冰箱中的其他食品。另外在冰箱里存放食品不要过满，要留有空隙，这样有利于箱内空气对流，减少机组启动时间也可省电。
（2）食品存放冰箱的时间不可太长。如绿叶菜（如菠菜）1-3天；根茎类（萝卜、芹菜）1周以内，苹果1-3周较为合适。
（3）冷冻室的温度是下面低上面高，所以把冻肉、冻鱼放在冷冻室的下层，冷饮等直接入口的食品放在冷冻室的上层，这样一来可以使冷冻的效果好，二来也防交叉污染。冷藏室的温度也是上面高下面低，因此，需要冷藏的鱼、肉等动物性食品放在下层，水果、蔬菜等放在上层为好，鸡蛋和饮料则放在门框上，让它们各自在适宜的温度环境中保存。
（4）放在冰箱里的食品最好都有一定的包装。散放的食品也用保鲜膜包起来再存入冰箱，特别是冷冻室里存放食物，要放在器皿里。这样可防止食品冷冻干燥、串味、相互污染，还可以减小冰箱内壁结霜的程度，从而减少化霜次数。
（5）需冷冻的鱼、肉最好分成小包装，（可按家庭一次食用量的大小包装），这样使用的时候拿取很方便，并防止大块食品多次解冻而影响其营养价值及鲜味，同时使得冰箱为保存冷冻食品启动的时间缩短，也可以省电。
（6）食物在需要冷藏的时候，如果是热的食物最好在自然室温中放凉后再入冰箱。
（7）从卫生角度来看，吃剩的饭菜最好先加热，待冷却后再放到冰箱里冷藏，食用时要回锅烧透后再吃。
很多主妇将一大块冻肉化冻后，将切剩下的肉重又放入冰箱冷冻，认为这样还可以长时间保鲜。其实这种做法是非常不可取的，容易造成营养成分的流失。而且反复冻化储存的食品极大的降低了质量，容易被污染，容易增加细菌数量，这样的食品已经不安全了，谈何营养呢？
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烹调阶段：
1、有些人喜欢先把蔬菜切好备用，做菜之前再清洗，这种做法是否损失营养？有人认为蔬菜清淡，喜欢炸着吃，也有人认为炒菜丢营养，喜欢水煮蔬菜。这种做法是否科学？
蔬菜先切后洗或在水中长时间浸泡，可造成水溶性维生素的丢失。切好的蔬菜放置时间过长，维生素C与空气接触容易被氧化破坏。 烹调加热可造成维生素不同程度的损失，加热时间越长，加热温度越高，损失越多。 烹调时加碱可保持蔬菜碧绿的颜色，但蛋白质、维生素B1、B2和维生素C被大量破坏。 使用铜制的炊具能促使蔬菜中维生素C氧化破坏。
那么，蔬菜如何烹饪才不会损失太多的营养成分？其方法有：
《中国临床营养网》编辑部
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