训练肱三头肌的最好动作——窄握距卧推,越窄越好吗?!

窄握距卧推是一个多关节复合型训练动作,主要训练肱三头肌,对胸肌的内侧、三角肌前束也有不错的刺激;被称为训练肱三头肌的最好动作!

一、窄握距卧推的动作详解
1、动作要领
1)起始动作,仰躺在平凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握杠铃,握距窄于肩部,杠铃放于胸前。
2)开始时,利用肱三头肌的力量将手臂伸直,肘关节微屈。直至肱三头肌紧张时停顿2秒。
3)两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,还原至起始动作;重复练习。
2 、注意事项 
1)窄握距卧推主要是训练肱三头肌的,在动作过程中,要控制好呼吸,意识控制用肱三头肌发力将杠铃推起。
2)不要让盆骨脱离卧推凳,否则会伤到脊柱。
3)肘部一定要紧紧夹住身体,不能向外扩开,否则训练的部位就会转移到胸部。
4)握距不能过窄,否则训练的效果就会大打折扣。
二、窄握距卧推,越窄越好吗?!
1、过窄的握距带来的问题
1)不稳定

如果你试过过窄的握距进行卧推你会发现你的杠铃变得极其不稳定,这就需要你而外花更多的力气去维持杠铃稳定,推起的重量将会下降,肌肉受到的刺激也会变弱。

2)关节压力过大

肩关节压力过大:过窄的距离杠铃下落时不得不更靠下(腹部),导致杠铃和肩膀距离太远,产生不必要的力矩,产生力学劣势

当你的肩膀处于力学劣势时,你的肘关节也会受到牵连,它不得不承受过多的负荷,这也是为什么很多人在进行窄距卧推是肘部不适的原因

3)腕部疼痛

过窄的握距,导致手腕过度向一侧弯曲而造成受伤的情况,不仅会引起不适当的腕部疼痛,降低对杠铃的控制,而且会降低训练者使用的杠铃重量。

4)运动轨迹减小

卧推时运动轨迹减小,因为手会先碰到胸口而杠铃无法降低到胸部。

2、最理想的握距

是比肩略窄,通常,握杠的双拳应该正对两侧肩膀的中央位置,根据个人体型不同,间距往往介于20—25厘米之间。

1)这样的握距能增加训练者对杠铃的控制,同时能使用更大的重量。双臂也能降到躯干两侧以下增加杠铃的运动距离
2)这样的握距也会使肱三头肌的参与度最大化
3)相对于通常的卧推,把杠铃杆降到胸部下部即乳头以下,会令你获得更好的杠杆效应。

切记:你并不是在杠铃下做钻石俯卧撑,过窄的卧推并不会给你的肱三头肌带来而外多的刺激,同时会让你失去稳定性,增加肩膀,手腕的压力,无法举起更重的重量,这无疑是很糟糕的。

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