【名医教你】吃什么更长寿！

【名医教你】

吃什么更长寿！

张家庆

　　现在的平均期望寿命越来越长，全世界为67岁，我国已经超过，上海市则更达到发达国家水平。寿命延长有许多原因，不过饮食是长寿的很重要的一方面。

　　饮食改善主要是限制热卡（吃到七八分饱）及限制饱和脂肪（如肥肉、猪肉、牛油等）和反式脂肪。因为这些可增加动脉硬化，使心脑血管病增多，因而死亡率增加。但在选择食品时是否有讲究呢？有的。目的主要是使心、脑及骨更健康，因而更长寿。以下是吃什么更好的一些例子。

　　■ 大量蔬菜、水果 因为新鲜的蔬果，尤其是深色叶菜，含有大量的营养素如维生素及膳食纤维等，而且其热卡较低。靠蔬果为主而吃饱也不会热卡过剩。有些蔬果（如蓝莓、葡萄等）富含抗氧化剂，有利于脑健康。蔬果的益处是已经许多研究证实的。

　　■ 全谷类 饮食离不开碳水化物，主要是粮食。不论中外，全谷类比精白加工的米面要好，粗粮比细粮好，例如麦片、玉米、小米、乔麦面等。它们也含纤维素及不少营养物。研究证明多吃全谷类（如黑面包）及水果者其冠心病危险性为多吃肉类及脂肪者的一半。美国16万多名护士健康研究证实吃全谷类者患2型糖尿病少，因而患冠心病也少。

　　■ 坚果类 这是指胡桃、杏仁、腰果等。过去一直认为它们含脂肪多而不健康，近年研究认为这些脂肪是不饱和的，因而反而能减少心血管病。

　　■ 鱼类 鱼及海鲜类虽也有油脂，但不是饱和脂肪，尤其是一些深海的鱼富含ω-3不饱和脂肪，是有益于健康的。研究认为可减少心律不齐、减少心衰。ω-3脂肪中尤其是DHA及EPA可减少抑郁及老年记忆力减退。

　　■ 低盐饮食 这不是仅指哪一种饮食，而是在饮食中少加盐，包括酱油及一些鲜味剂。因为盐多易致高血压是早已证实的。所以不吃咸鱼、咸肉、咸菜等。近年研究还认为低盐可保护脑细胞，减少老年记忆减退甚至痴呆。因为高血压可损伤脑血管致脑的氧及营养物供应减少。

　　■ 咖啡或茶 国外研究常喝咖啡可减少2型糖尿病及老年认知减退。2009年《老年痴呆病杂志》上刊芬兰对1409名志愿者的研究，认为中年常喝咖啡者在老年时患老年痴呆者减少。每天喝3～5杯咖啡可减少危险性65%。喝茶也是对身体有益的。

　　■ 低脂乳制品 乳制品是补钙的最好食品，骨健康则减少骨折，使老年人寿命及生活质量改善。但全脂乳有饱和脂肪应改为低脂或无脂。

　　■ 豆制品 用硫酸钙制的豆腐含有丰富的钙，即使一般的豆腐，其植物蛋白及营养成分也是好的，尤其对绝经后妇女。

　　以上仅讲食物，但长寿离不开活动及心理健康。对百岁老寿星的研究认为社交活动及乐观（认为生活有意义）对长寿也是十分必要的！