【名医教你】吃什么更长寿!

【名医教你】

吃什么更长寿!

张家庆

  现在的平均期望寿命越来越长,全世界为67岁,我国已经超过,上海市则更达到发达国家水平。寿命延长有许多原因,不过饮食是长寿的很重要的一方面。

  饮食改善主要是限制热卡(吃到七八分饱)及限制饱和脂肪(如肥肉、猪肉、牛油等)和反式脂肪。因为这些可增加动脉硬化,使心脑血管病增多,因而死亡率增加。但在选择食品时是否有讲究呢?有的。目的主要是使心、脑及骨更健康,因而更长寿。以下是吃什么更好的一些例子。

  ■ 大量蔬菜、水果 因为新鲜的蔬果,尤其是深色叶菜,含有大量的营养素如维生素及膳食纤维等,而且其热卡较低。靠蔬果为主而吃饱也不会热卡过剩。有些蔬果(如蓝莓、葡萄等)富含抗氧化剂,有利于脑健康。蔬果的益处是已经许多研究证实的。

  ■ 全谷类 饮食离不开碳水化物,主要是粮食。不论中外,全谷类比精白加工的米面要好,粗粮比细粮好,例如麦片、玉米、小米、乔麦面等。它们也含纤维素及不少营养物。研究证明多吃全谷类(如黑面包)及水果者其冠心病危险性为多吃肉类及脂肪者的一半。美国16万多名护士健康研究证实吃全谷类者患2型糖尿病少,因而患冠心病也少。

  ■ 坚果类 这是指胡桃、杏仁、腰果等。过去一直认为它们含脂肪多而不健康,近年研究认为这些脂肪是不饱和的,因而反而能减少心血管病。

  ■ 鱼类 鱼及海鲜类虽也有油脂,但不是饱和脂肪,尤其是一些深海的鱼富含ω-3不饱和脂肪,是有益于健康的。研究认为可减少心律不齐、减少心衰。ω-3脂肪中尤其是DHA及EPA可减少抑郁及老年记忆力减退。

  ■ 低盐饮食 这不是仅指哪一种饮食,而是在饮食中少加盐,包括酱油及一些鲜味剂。因为盐多易致高血压是早已证实的。所以不吃咸鱼、咸肉、咸菜等。近年研究还认为低盐可保护脑细胞,减少老年记忆减退甚至痴呆。因为高血压可损伤脑血管致脑的氧及营养物供应减少。

  ■ 咖啡或茶 国外研究常喝咖啡可减少2型糖尿病及老年认知减退。2009年《老年痴呆病杂志》上刊芬兰对1409名志愿者的研究,认为中年常喝咖啡者在老年时患老年痴呆者减少。每天喝3~5杯咖啡可减少危险性65%。喝茶也是对身体有益的。

  ■ 低脂乳制品 乳制品是补钙的最好食品,骨健康则减少骨折,使老年人寿命及生活质量改善。但全脂乳有饱和脂肪应改为低脂或无脂。

  ■ 豆制品 用硫酸钙制的豆腐含有丰富的钙,即使一般的豆腐,其植物蛋白及营养成分也是好的,尤其对绝经后妇女。

  以上仅讲食物,但长寿离不开活动及心理健康。对百岁老寿星的研究认为社交活动及乐观(认为生活有意义)对长寿也是十分必要的!

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