浙江“翘臀女神”，小蛮腰妖娆妩媚，给你5个腹部训练，有效瘦腰

大家好，我是猫老师健身！带您欣赏健身美女，学习健身知识！

今天的阅读共2020个字，读完大约需要3min，配合音乐体验更愉悦！

她美的像一首抒情诗，全身充溢着少女的纯情和青春的风采！

肌肤胜雪，双目犹似一泓清水，顾盼之际，自有一番清雅高华的气质，让人不能不魂牵梦绕。

但是身材与相貌却存在反差萌，长相甜美、身材却十分火爆，清纯跟诱惑，这两种特质，原本应该老死不相往来，并且互相排斥，不过，却在她身上，完美的融合成了一体，散发出诱人芳香。

上面的这位小姐姐来自浙江嘉兴，名叫“陈大小姐”，于1995出生，今年25岁，是一位90后小姐姐，从照片上可以看出，她不但如出水芙蓉般的美丽灿烂，而且“S”型身材性感撩人。

从上面的照片大家可以看到，“陈大小姐”的上身丰满也就算了，而且她的腰肢，还极其纤细，好似盈盈一握，小蛮腰的既视感，瞬间扑面而来。

这位来自浙江的姐姐，颜值有目共睹，深邃眼神、高挺鼻梁、诱人嘴唇，结合而成一张精致的脸，妥妥的“迪士尼在逃公主”，再加上凹凸有致的身材，特别是纤腰翘臀，性感迷人，大家觉得这位国产网红怎么样呢？

好身材，是每个女人都心心惦念的事情，但是想要拥有好身材，难度系数可不小，都 是后天管住嘴迈开腿，常年累月在健身房里挥汗如雨，保持规律的饮食作息习惯，特别拥有小蛮腰的女性，都是汗水的结晶，时间的见证。

那么怎么样才能更有效瘦腰，或者打造腹肌马甲线呢？

尽管腹肌训练动作多种多样，但总有些练习是比其他的要好。实际上，美国运动委员会进行了一项研究，得出最有效率腹部训练动作，下面猫老师健身分享研究中的5个最有效率的腹肌动作。

请记住，如果要更改腹部的外观，则需要更改饮食；饮食均衡，营养饮食是建立腹肌和瘦身的核心部分。

下面的5个动作包括所有最重要的锻炼，这些锻炼可以使腹肌中的肌肉纤维刺激最多。每周做两到三遍此锻炼，以达到最佳腹部吸收效果。

空中自行车：

这是锻炼腹斜肌和深层腹肌的好方法。

• 朝上躺在垫子上，将手放在头后面，用手指轻轻支撑头部。

• 将肩胛骨抬离地面，将膝盖伸入胸部。

• 向左旋转，在拉直另一条腿时，将右肘向左膝盖移动。

• 切换侧面，使左肘向右膝盖移动。

• 继续以蹬踏动作两侧交替。

• 做4组，每组蹬踏24个。

船长椅子腿抬高：

主要针对髋屈肌，腹肌和腹斜肌。

• 站立在椅子上，握住把手以稳定上半身。

• 将后背靠在垫子上，并保持肩膀放松。

• 弯曲膝盖并收缩腹肌以将膝盖提升至臀部水平。

• 尽量不要向后弯曲或将腿向上摆动。

• 慢慢放低脚，重复。

• 做4组，每组做11个。

健身球紧缩：

一个健身球是加强腹肌训练的很好的工具， 它比地板仰卧起坐有效得多。

• 躺在球上，将其放在下背部下方。

• 将双臂交叉在胸部上方或将其放在头后。

• 收缩腹部，将躯干抬离球，将胸腔的底部向臀部拉。

• 卷曲时，保持球稳定（球不应该滚动）。

• 放低腰部，进行腹肌拉伸，并重复3组16次。

垂直腿部紧缩

垂直腿紧缩是针对腹直肌和腹斜肌的另一种有效举措，它类似于常规的仰卧起坐，但双腿伸直，迫使用腹肌来做所有的工作，并增加运动强度。

• 躺在地板上，两腿交叉，笔直伸直双腿。

• 收缩腹部，将肩胛骨抬离地面，好像将胸部伸向双脚一样。

• 将双腿保持在固定位置，并想象将腹部纽扣移至运动顶部的脊椎。

• 降低并重复3组12次。

反向紧缩：

该反向紧缩的重点是腹直肌。

• 躺在地板上，将手放在地板上或头部后面。

• 将膝盖伸向胸部，直到双脚并拢或交叉弯曲至90度为止。

• 收缩腹部，使臀部抬离地板，使腿向上伸向天花板。

• 降低并重复3组14次。

• 这是非常小的运动，因此请尝试使用腹肌来抬起臀部，而不是摆动双腿并产生动力。