6个动作，提臀瘦腿，隔天一次睡前做，助你臀变翘腿变细
毫无疑问，适度健身不但会对健康带来好处，还会对身材带来好处。它会在让我们强身健体的同时，还会消耗热量有助于减肥，会通过一定的力量训练来塑造体型。
而我们也知道，拥有圆润的翘臀不但会让身体线条感更强，还有助于修饰腿型。同样，有规律的臀腿训练，不但可以针对性的锻炼到臀腿，还可以对腹部形成一定程度的刺激从而也练到腹部。
在实际的锻炼当中，或许我们会有着练臀也会练到腿的担心，总是会害怕把腿练粗，其实这一点是完全没有必要的，因为在臀部训练过程中除了锻炼臀中肌的分腿动作以外，深蹲等动作都属于复合动作，在这些动作的训练过程中是一定会练到腿的，而对于我们平时训练的这点强度来讲，不但不会让腿部变粗，还会让腿部变得紧致有线条感。并且，想要提臀，那么对于大腿后侧的腘绳肌的锻炼同样会起到提臀的作用。
所以，与其羡慕别人的翘臀与曲线美，不如自己行动，下面就有6个练臀动作，并且强度也不大，完全可以放在睡前来做，有规律的坚持，就一定会收获翘臀与美腿。
动作一：侧卧抬腿20次，换边
侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝贴地
核心收紧，上侧腿伸直向上抬起至最大幅度后下放还原
动作过程中保持身体稳定，还原时脚不要着地
动作二：跳跃箭步蹲12-16次
两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换，落地时变幻成另一腿在前的弓箭步
保持背部挺直，核心收紧，注意膝盖要与脚尖方向一致
双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌
动作三：臀桥20次
仰卧，双腿屈膝，双脚打开略宽于肩踩地
发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
下落时下背部贴地，但臀部悬空
动作四：单腿臀桥20次，换边
仰卧，一腿屈膝脚踩地，另一腿伸直上举
发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线
臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。一边完成动作后换边
动作五：跪姿后踢腿20次，换边
俯身，双臂位于肩部正下方，一腿屈膝跪地
背部挺直，核心收紧，非支撑腿向后上方抬起至动作顶点稍停后还原
动作六：底部深蹲12-16次
双脚与肩同宽，腰背挺直，腰腹收紧，脚与肩同宽，双臂置于胸前
臀部向后移动下蹲，下蹲至大腿与地面平行位置后，身体上下小幅度蹲起
注意膝盖与脚尖方向一致
以上动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-4次。动作前需要热身，动作过程中注意把动作做到标准到位，动作结束后整理放松。