4个王牌动作，健体强肾，每天5分钟，让腰腹和腿更有力

找一面光滑墙面，脚尖贴墙，鼻尖、双肩、膝盖贴墙，缓缓下蹲，重心要尽量向前贴，下蹲吸气，上起呼气，下蹲过程和起身过程尽量慢一些。

新手可以先从简单的第一步开始，双脚与墙面保持大约一个脚掌的距离，下蹲过程中膝盖可以稍微向前，下蹲至大腿与地面平行时站起，如果一口气可以做15个以上就开始第二步的进阶训练。

双脚与墙面的距离从一脚掌进阶为一拳距离，下蹲时臀部要坐下去，一口气做10个以上才算合格，这时可以进阶到高阶版的贴墙深蹲。

双手放在耳朵两侧，双脚紧贴墙面，缓慢下蹲，先一口气做15个，然后做30个，最后一口气做100个。贴墙深蹲有3大好处，1.松骨强肾，2.增加运动消耗，3.改善胸椎灵活性。

第二个动作是摸脚深蹲，双手抓住自己的脚尖，然后以这种体前屈的姿势做深蹲，双手一直不离开脚尖，下蹲时吸气，起身时呼气，连续做20次，间歇1分钟，每次做5组以上，这个动作既能松骨强肾，又能提升下肢柔韧。

第三个动作是前脚掌半蹲，双脚距离略宽于肩部，后脚跟抬起，用前脚掌支撑，膝盖不要超过脚尖，上身要挺胸拔背，略微向前俯身，身体保持平衡，如果保持不了平衡，可以用手扶住固定物体，持续一分钟会感觉大腿、小腿肌肉会发抖，坚持住。

这个动作坚持1分钟，然后休息30秒，然后再坚持1分钟，总共做3次。这个动作可以提升肾气，长期练习对强肾和健体有非常好的疗效。

以上的这三个动作，可以挑一项简单的开始练起，训练水平提升之后，每个动作做5组。