辟谣：蛋白质摄入过多会伤肾脏？让科学研究告诉你正确答案

全文2500字，纯干货，文末有数据总结！

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当我向我的会员诉说饮食要保持高的蛋白质摄入的时候，经常会被问到的一个问题就是，我吃这么多的蛋白质会不会导致肾脏受到损伤，今天我整理了相关的资料，用科学的研究告诉大家高蛋白质摄入到底会不会损害我们的健康。

多少算是高蛋白摄入？

当我们谈论高蛋白时，是指针对性地超越RDA（推荐日摄取量）的目标，并寻求得出是否会伤害健康这个特定的结果。

我不知道你是否曾经看过建议的每日蛋白质摄入量，2016年中国居民膳食营养指南明确的指出：成年人每天应该摄入65g-85g蛋白质。

这是维持健康所需要的基本的摄入量，更加的个性化一点，每个人根据自己的体重不同，每公斤体重每天摄入量在0.8g蛋白质。

比如说25岁男性，体重75kg，每天摄入的蛋白质就应该为60g，相当于300g鸡肉。

所以只要高于推荐日摄取量的蛋白质摄入，都可以算做高蛋白摄入。

高蛋白摄入对于肾脏有危害吗？

你可能会看到关于应该摄入多少蛋白质以及它是否对你有益的争论。任何人都可以挑选某些符合自己利益的信息来灌输给你。

比如：运动补剂商家可能希望你多吃点蛋白质，所以会强调高蛋白质对于运动和健康的有益之处。

今天我们非常客观的从研究中寻找问题的答案。

大多数研究人员和卫生专业人员将用来确定肾功能的生物标记物称为GFR（肾小球滤过率），甚至更常见的是eGFR，它是对该比率的一种估计。

该标记将使医生知道肾脏的工作强度，以及你是否趋向或已经处于各种水平的慢性肾脏病（CKD）。

2016年《美国临床营养学杂志》发布了一项1万多人的调查统计研究：植物和动物蛋白含量较高的饮食，与心脏代谢益处有关，尤其是改善了中央肥胖，肾脏功能没有明显损害

实验中平均±SE总蛋白质摄入量为82.3±0.8 g / d（动物：37.4±0.5 g / d；植物：24.7±0.3 g / d；乳制品：13.4±0.3 g / d）

研究还指出：通过使用针对性别，种族和种族，年龄，身体活动，贫困与收入比，彼此的单独摄入量（克/千克）进行调整的模型中，蛋白质的摄入量均与GFR（肾小球滤过率）无关。

另一项国际营养学会（ISSN）的研究中，使用了更高的蛋白质摄入量进行实验，每天摄入3.4g/kg蛋白质。

这一项实验更加针对有抗阻力训练习惯的人，因为试验者都有配合进行刻苦的抗阻力训练计划。

国际运动营养学会杂志，《高蛋白饮食加上沉重的抵抗力训练计划，可以改善健康训练有素的男女的身体成分》

最后文章指出：高蛋白摄入（3.4g/kg/d）配合高强度的抗阻力训练计划，可能改善身体成分，比如：更低的体脂率，同时没有证据指出高蛋白质摄入对于肾脏有任何的损伤。

所以综上所述：

• 对于没有训练习惯的人来说，每天摄入80g左右的蛋白质，不会对肾脏产生不良影响。

• 对于有训练习惯人群即使摄入超过每日推荐摄入量4倍多，达到3.4g/kg/d，也不会对肾脏产生伤害。

但是这些都是有前提的：

1 –你是否患有糖尿病（I型或II型）？

2 –你是否已经患有慢性肾脏疾病或只有一个肾脏？

3 –你是否曾经心脏病发作？

这些状况都会影响你的肾脏功能，而实验中的试验者都是健康的，所以如果你有以上问题，高蛋白摄入可能会对你有影响。

摄入多少能是合适的？

虽然摄入远高于每日推荐摄入量的蛋白质，不会对我们的肾脏产生不良影响，但我们也没有必要进行如此高的蛋白质摄入，因为并不是摄入越多，获得的健康收益越大。

（1）如果你的目标只是保持健康。

根据根据2016年发表的评论：《RDA以外的蛋白质“需求”：对优化健康的影响》：建议摄入至少1.2g /（kg·d）到1.6 g /（kg· d）的高质量蛋白质以实现成年人最佳健康结果。

(2) 如果你想增加肌肉

2017年国际营养学会就曾表明立场，通过大量的文献研究认为：0.8g/kg/d的摄入量对于训练者来说无法满足其需求量。

issn，《国际运动营养学会：蛋白质与运动》

同时也指出：

• 先前的建议的摄入量：每天摄入1.2-1.3 g / kg /天，这其中大部分研究是使用氮平衡技术完成的，已知该技术会系统性地低估蛋白质需求。
• 每日需求是许多因素的组合，包括运动量，年龄，身体成分，总能量摄入和运动员的训练状态。
• 建议的最低每日摄入量为1.4至2.0 g / kg / day，而试图限制能量摄入同时保持肌肉质量的人可能需要更大的摄入量。

也就是对于有运动习惯，尤其是抗阻力训练习惯的人群来说，每天应该摄入1.4g-2.0g/kg的蛋白质。

（3）如果你想减脂

对于减脂的人群来说，如果不想在减脂过程中流失肌肉，可能需要更多的蛋白质摄入。根据ISSN 国际营养学会在2018年发表的运动与运动营养评论更新中指出：

在低热量期间，可能需要更高的蛋白质摄入量2.3–3.1g/kg（无脂肪质量）/ d，以最大程度地保持经抵抗力训练的受试者的瘦体重。

ISSN 国际营养学会，《运动与运动营养评论更新》

（4）对于老年人

因为随着年龄增长，肌肉的流失，老年人摄入蛋白质的能量高于RDA，以支持骨骼肌的健康。根据2018年发表在《营养学进展杂志》的文章：

建议老年人食用蛋白质≥1.2 g·kg-1·d-1，并且应重点摄入亮氨酸，亮氨酸在刺激骨骼肌合成代谢中起着重要作用。

同时也指出：至关重要的是，人们经常食用高蛋白摄入对肾脏和骨骼健康的潜在负面影响并没有科学依据

总结

在回顾了有关该主题的大量文献后，我们可以得出结论，除非你身体原本就处于不健康状态，否则几乎没有摄入大量蛋白质的风险。

• 目标是保持健康：建议摄入至少1.2g /（kg·d）到1.6 g /（kg· d）的高质量蛋白质
• 目标是增肌：建议的最低每日摄入量为1.4至2.0 g / kg / day
• 目标是减脂：需要更高的蛋白质摄入量2.3–3.1g/kg（无脂肪质量）/ d，
• 对于老年人：建议摄入蛋白质≥1.2 g·kg-1·d-1，并且应重点摄入亮氨酸。