干货 | 不去健身房,不请私教,在家怎么练才能练出好身材?

不去健身房办卡,不请私教,在家怎么健身(增肌塑形向)?该买什么器械?选什么动作?每周怎么安排?

本文将对「家庭健身训练」这个话题进行全面分析,再给出一套参考的家庭训练计划(变形大师121训练计划),不爱看分析的,也可以直接跳到后面看具体训练计划。

本文摘要

  • 家庭训练适合有增肌塑形意向,但还没下决心买健身卡的人使用。
  • 如果没有增肌塑形意向,只是为了健康,那么做任何运动都可以,未必使用家庭训练。
  • 家庭训练增肌最大的问题,在于家庭训练动作(徒手动作)大多无法持续升重,而无法持续升重的动作,增肌效率也很低。
  • 家庭训练更多是健身房正式训练的「过渡」,只要条件成熟,还是应该去健身房更系统的训练。

一、家庭力量训练vs其他运动

家庭力量训练,相比于其他运动,有什么特别的意义?什么人适合家庭健身,什么人适合做其他运动?

家庭健身训练,是力量训练的家庭版,具有严肃力量训练的一部分意义,包括对减脂的间接好处,对健康的好处,以及最重要的增肌的效果。

家庭健身属于温和运动的一种,同其他温和运动一样,对减脂有不错的好处,包括规律食欲,改善情绪,增加消耗等等。虽然不像有氧和间歇运动那样有显著的加速效果,但总体的好处并不弱。

作为运动,家庭健身对健康显然也是有很大好处的。当然这种好处是与「完全不运动」相比较的好处,仅从健康角度看,家庭健身也可以被任何规律的运动所代替。

家庭健身训练唯一无可取代的价值,就是力量运动特有的体成分改善效果(增肌,或保护肌肉)——同样的热量差下,做力量的人要比不做力量的人能多消耗一些脂肪,少消耗一些肌肉(这并不会降低减脂的难度,但会让你在减脂之后的裸体身材更好看一些)。

所以大体来看,家庭健身训练,适合有增肌塑形需求,又暂时不想去健身房训练的人,或者实在没条件做其他运动的人,也适合通过家庭训练来「堆」一些运动量。

而如果你的目标只是健康,对塑形没什么需求,那就完全可以选个自己更喜欢的运动去做,无需纠结与力量运动。

二、家庭训练的增肌效果和限制

概括来说,通过家庭力量训练,你能用很低的成本,获得初步的,有限的肌肉增长。

为什么是初步,有限的,而不是大量的肌肉增长呢?

这要先从一个关于训练增肌的基本规律说起:

一个人的肌肉量越少,训练经验越少,增肌的速度就越快,对训练「系统性」的要求就越低。反之,一个人的肌肉量越大,训练经验越多,增肌速度就越慢,对训练「系统性」的要求也就越低。

什么是「系统性」呢?打个极端的比方:完全的新手,即使只做广播体操,也能快速获得一些肌肉增长效果;而一个训练多年的老手,只有使用专门的力量器械,和精细设计的练法,才能得到增长。

而家庭环境,会大大限制训练的系统性。

最明显的,就是家庭环境中可供选择的动作,大多都无法持续的升重(或升rep),而持续升重,正是系统训练最重要的特点之一。

另一方面,家庭环境又让最基本的训练(至少比广播体操强)成为可能,对于新手来说,完全能产生增肌效果。

所以,如果你并不打算增很多的肌肉,只是想「稍微有点型」的话,家庭训练有可能会满足你的需求。说「有可能」,是因为最后的结果如何,还得看你对自己维度的真实要求,和你的基因天赋。

而如果你是一个有严肃增肌塑形需求的人,家庭训练只能作为过渡,一旦时机成熟,你还是得去健身房。因为一旦你的肌肉发展到一定程度,家庭训练对你来说的效果就太差了。

三、家庭训练方式设计考虑

本节介绍家庭训练方式的设计逻辑,可以让你理解121计划的设计理由,理解后你也能自行设计训练计划。

上面讲了,家庭健身训练,是为了实现「高性价比」的增肌效果,为了最大化性价比,家庭训练的设计,应该考虑这些要点:

  1. 全身整体增肌,至少是全部大肌群增肌
  2. 选择高效,安全,且不需要复杂装备的动作
  3. 尽可能符合增肌向力量训练的基本原则

3.1尽可能全身整体增肌

对大部分人来说,全身整体增肌,无论从效率,难易度,力量和体能发展,还是从你最关注的「塑形效果」角度看,都是最佳的选择。

为了实现这个原则,我们会必然的更重视大肌群,也就是下肢(臀和大腿),背,胸。而一套动作只要能覆盖这三处,基本也会覆盖到其他小肌群,诸如肩,手臂,腰腹。

121计划的三个重要动作顺序:下肢最先做,然后是背,最后胸,这种顺序安排就是出于全身增肌的考虑(当然,出于个人偏好改变这三个部位的顺序也是可以的)。

当然,如果你特别不想锻炼某个肌群(比如很多女生不愿意让腿增肌),也可以酌情调整。

3.2简单高效的动作选择

我们希望尽可能最少的钱,使用尽可能精简的器械,做尽可能有效和安全的动作,也希望这些动作在技术上尽可能的简单。

当然,很多时候这几个愿望会互相打架,这时就需要做一些取舍。

动作效率:动作覆盖的肌群越多,效率就越高。深蹲/箭步蹲,引体向上变体,和俯卧撑变体,都是效率很高的复合动作。相比之下二头弯举这种动作,虽然直接锻炼喜闻乐见的二头,但效率就低多了(只能锻炼一个肌群),不如同样能有效锻炼二头的引体向上动作。

器械要求:我们希望器械尽可能少,便宜,不占空间。在选择动作时也会尽量选择对器械要求不高的动作。总体来说,最推荐购买的两个器械分别是引体向上杆可拆片的哑铃。具体的家庭训练器械分析请看后面段落。

安全性和难度:家庭训练者一定要慎用高难度的动作,诸如杠铃深蹲,杠铃卧推之类的动作,确实具有超高的效率(同时练多个肌群),但是自学难度极大,一旦学错又极容易受伤。所以我们倾向于选择那些简单的动作。

在121计划中,最核心的三个动作分别是:1.哑铃深蹲/箭步蹲;2.引体向上变体;3.俯卧撑变体。每个动作都是综合衡量上面三个因素之后选择的。

3.3符合力量训练的基本原则

这是个大话题,这里只给结论并且不解释,如果希望得到原理解释,可以参加变形大师的《小白健身课》。

在力量训练系统中,与家庭训练话题关系最为密切的两个概念,分别是「渐进升重」与「组强度」,如果想通过家庭训练得到最大的效果,你必须搞懂这两个概念。

渐进升重(就是渐进超负荷,progressive overload),就是不断的增加每组动作的重量,或重复次数(rep数)。

为什么要不断增加呢?为什么不能只做一个重量呢?因为逐渐增肌肌肉承载的负荷,是肌肉增长的前提条件之一。换句话说,如果你不升重或者升rep,肌肉就不会持续增长。

组强度(intensity),就是一组动作接近力竭的程度。目前的科学增肌训练体系,认为只有足够接近力竭的组,才能产生可观的增肌效果。所以如果一组动作,你没法做到接近理解的程度,就可以视为这一组不合格。

这样一来,再回过头看家庭训练,有一件事就很清晰了:

家庭训练中选择的动作,最好能不断的升重,最好可以做到接近力竭的程度。

而要知道,很多适合家庭环境的徒手动作,是无法满足这两个条件的。

比如徒手深蹲动作,就是一个典型的例子。当你的腿部发展到一定程度之后,这个动作你就无法持续升重,就算你使用哑铃,也是升到一定的重量就到头了,而杠铃深蹲则可以无限升重。

徒手深蹲动作,也很难做到「接近力竭」的程度,因为下肢的力量实在太大了,就算你拿着几十斤的哑铃,也要做几十甚至上百下才会力竭。而每组都做几十上百下,显然是不现实的。

家庭训练计划的设计,要非常精细的考虑这两个重要的力量训练原则,否则效果会大打折扣。

四、器械分析和建议

本段落介绍一些经典的家用健身设备,并给出建议。注意,我无法推荐任何品牌,商家,和具体的型号,我也没用过那么多,请自行判断选购。

以下排名分先后

1、引体向上杆/单杠

推荐度:★★★★★

引体向上杆是最推荐的家用训练装备,没有之一。因为

  1. 背部锻炼,对任何健身来说都非常重要。
  2. 纯徒手练背完全不靠谱,设备是必要的的。
  3. 练背的设备中,也属引体向上杆功能优异,用这个设备,你能在不同阶段做出不同的变体。
  4. 便宜,占空间小,且适用大部分家庭环境。

一定要选择能调节高度的杆,图里只是参考,请自行挑选适合自己房间情况的杆。

2、哑铃

推荐度:★★★★☆

尤其推荐可以换片的哑铃,否则要想不断升重,你只能买很多很多的哑铃了。

哑铃最核心,最无可替代的价值,就在于它能负重深蹲和箭步蹲,这两个锻炼下肢的动作。如果没有哑铃,这两个动作你只能做徒手,而徒手则很难持续升重。

哑铃不是五星推荐,因为哑铃确实比较贵,也略微占地方。如果没下决心买的话,可以先尝试一段时间纯徒手深蹲/箭步蹲看看再说。

3、躺椅(bench)

推荐度:★★★

bench的功能比较多,但必要性并不大,而且比较贵,也占空间,请根据自己的需要决定。如果买的话,尽量买可调节的类型。

哑铃卧推是个重点考虑因素。很多女性在刚开始锻炼时,哪怕使用最简单的跪姿俯卧撑也很吃力,这时,小重量哑铃卧推的价值就体现出来了。

除了做哑铃卧推之外,哑铃凳还能用于增加俯卧撑强度,做哑铃推举,配合卷腹等,不过这些功能都是次要。

4、TRX

推荐度:★★★

我没有系统用过TRX装备,所以见解仅供参考,不一定对。

考虑的重点仍在于背部,引体向上杆似乎无法用于某些房间,有些家庭环境只能用TRX练背,或者干脆是不想使用引体向上杆的话,都推荐使用TRX练背。

TRX划船的动作质量,我认为并不如引体向上变体,但强于哑铃划船。

此外TRX设备的价格还可以,占地空间也很小,这方面也有些优势。

5、其他装备

杠铃+起蹲架组合:最最最强的训练设备,能做全部的硬核动作(深蹲,硬拉,卧推,推举,引体,负重引体等等等等),所有动作均能无限升重,但这些动作大多难度过高,而且这个设备占地方不小,价格不低,一般家庭使用不现实。

(我的一位学员在家置办的起蹲架)

弹力绳:也算比较万能,但是对应的每个动作都有更好的替代,除非你的预算很少很少,场地很小很小,否则不是很推荐。

121-变形大师家庭训练计划

121的练法非常简单:每周三次训练,每次均使用如下的同一套动作组合:

(rep = 一下两下的「下」,力竭 = 无法以完全标准的动作再做一下。比如一组俯卧撑,你最多能用标准姿势做8下,那么每组就做6rep)

深蹲

(早期徒手,然后增加哑铃升重)

箭步蹲

(早期徒手,然后增加哑铃升重)

引体向上

(逐渐切换更高难度的变体)

俯卧撑

(通过调节角度和高度,来逐渐增加强度)

次要动作包括:二头动作,三头动作,肩动作。选自己偏好的动作即可(如二头,三头各2组,或只选肩动作1组均可)。

(哑铃二头弯举)

(哑铃侧平举)

(哑铃臂屈伸)

动作示范模特:陈圆圆,船长

边缘动作包括:腹部动作,下背动作,小臂动作,小腿动作。此类动作可做可不做。

所有动作,需要随着进展,不断的增加rep数或重量,具体规则参考后面的「渐进生升重」段落。

其他要点:

  • 每次训练的动作顺序不变。
  • 动作节奏稳定,不需要刻意卡节奏,也不要使用爆发力,更重要的保证每一下动作的节奏都是一致的。
  • 组间休息任意,确保下一组表现不明显弱于上一组,一般2-3分钟,大重量组可以5分钟。

动作重要性说明

前三个动作,深蹲/箭步蹲,引体向上,俯卧撑,是最重要的动作,也是整个训练的核心。每次训练都需要做,正常做满2-3组(或更多组,参考下段说明),状态不好时可少做一组。

除了这三个动作之外,其他动作一律可做可不做,主要看自己的喜好和时间安排。具体如何选择这些非重要的动作,仍请回复“家庭训练动作”查看。对于这些动作,即使做,也相对比较随意,可以每周只做一两次,也完全可以“不高兴就不做”。

做多重?做几组?每组多少下?

每组动作尽量做5-20rep的范围内,同时保证差2下力竭。

比如徒手深蹲,你一组最多能蹲20个,到第21个就已经走形了,那么就每组蹲18下。过了一段时间,你已经能蹲最多25下了,那么就应该换成哑铃深蹲,以恢复5-20下这个范围。

组数调整:如果某个动作因为太吃力(如俯卧撑),以至于你每组只能做不到6下,那么就应该多做1组。如果某个动作你每组能过做超过15下(如徒手深蹲),那么就可以少做1组。

动作变体的选择

动作变体的选择是为了每组能做的rep数服务的,主要考虑引体向上和俯卧撑两个动作。

以引体向上为例,变体的选择路线应该是:

(双脚着地引体,杆在较高高度)

⬇️

(双脚着地引体,杆在中等高度)

⬇️

(双脚着地引体,杆在较低高度)

⬇️

(完全体引体)

⬇️

(负重引体)

从最简单的变体开始,确保每组能做5-20rep范围。

当你的力量增长到能做20多下才力竭时,就可以换强度高一级的变体,这样你每组能做的rep数就会恢复到5-20rep的范围。

如此根据进展更换变体,用这种方式实现渐进升重。

渐进升重(极度重要)

渐进升重原则是否被执行,是区分「瞎练」和「严肃训练」的重要指标,这点对于并不是很严肃的家庭健身训练也是成立的。

家庭训练,受设备限制,主要的渐进手段就是升rep,增加重量只会偶尔用用。

以深蹲为例:

第一次你能做15个徒手深蹲,那么下一次就要争取做16个或者17个(但是同样包保证差2下力竭,不要完全力竭,更不能使动作变形)。

当你能做20个的时候,就已经不再适合升rep,此时就应该使用一定重量的哑铃。比如增加的哑铃重量是10磅,那么第一次用哑铃你可能能做15下,那么下一次就仍需要尽量提升到16或者17下。当你使用10磅的哑铃又达到了20下之后,就要更换重一些的哑铃,根据自己的哑铃配置,可能是15磅或者20磅。

没有特殊情况,永远不要降低动作的rep数和重量。一旦你的力量达到了新的高度,就没有理由再降回来(刻意的deload时期除外)。

注意,有些动作因为本身强度较大,即使想提升一个rep,也可能需要数次,数周,甚至数月的训练才能实现,最典型的就是完全形态的引体向上。

做训练记录

每次训练一定要做训练记录,只需要记录每个动作的重量,rep数和RPE值(距离理解的空间),作为渐进升重的依据。

(训练记录示范,图为变形大师记录工具)

做记录这个操作,是典型的「一点点投入就能带来巨大方便」的操作,千万嫌麻烦。

灵活训练

对于没有训练和增肌经历的人来说,非常严格训练是没有必要的,你应该尽可能的轻松看待训练。

比如,每周2练和3练的差别不大,偶尔跳过一次训练不会有任何影响了;每次少做或多做一组,在早期阶段也不会有显著影响。

何时停止家庭训练

家庭健身训练带来的增肌效果,很快就会遇到难以逾越的天花板(引体动作除外),此时你需要根据自己的需求来进行下一步决策。

如果想继续增肌,那么请果断找健身房,家庭健身训练的性价比对你来说已经变得非常之低,进一步增肌的成本巨大。

如果只是想保持肌肉维度,那么每周只需要一次这样的训练就够了,当然如果有爱的话继续保持每周三次也不会有任何坏处。

此外还应该会有一部分人爱上了纯徒手健身,打算练点高难度酷炫的动作,倒立,人体旗帜神马的——这种需求已经超出了变大的覆盖范围,请果断跳进新坑吧。

总结&其他

任何运动的任何价值,都只有在常年做这个运动的情况下,才会有真正的意义。

在确定自己永远无法真正喜爱一项运动的情况下,只是功利性的追求这个运动带来的好处,才「坚持」做下去,这种行为可能会很励志,但最终你仍会放弃这个运动,这个运动带来的好处也会慢慢彻底消失。

从这个角度看,家庭健身训练没有任何不同。也许在尝试一段时间之后,你会感受到力量运动的乐趣,或者形体的改变给你带来了巨大的满足感,你就会走上力量训练这条不归路。

但也完全有可能,你觉得这™天天都什么玩意傻不拉几的,壮点好像也没啥不同,如果真是这样,你完全可以放弃力量运动,找一个自己真正喜爱的运动。

无论出于健康还是快乐的价值,自己真正喜爱的,能轻松常年做下去的运动,不需要任何「坚持」和「毅力」的运动,才是最优解。

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