一套“全身练习”流瑜伽序列，超级适合晨练和热身~
· 01四角支撑 ·
◆双手打开与肩同宽，手腕在肩膀的正下方；
◆双腿打开与跨同宽，大腿与地面垂直；
◆十指完全张开，压实地面，手肘微微弯曲，肩膀发力推起上半身；
◆腹部收紧，稍卷尾骨向下，脚背按压地面。
· 02猫式伸展 ·
◆雷电坐姿，腰背挺直，臀部落在脚后跟，双手放在两大腿上，眼睛平视前方，均匀呼吸。
◆上半身向前倾，手掌撑在地面，双臂伸直，臀部离开脚后跟，大腿与小腿垂直，背部与地面平行，整个身体呈四角状。
◆吸气，向下塌腰，使背部向下凹，头部抬高并尽量向后仰，胸部和臀部也随之抬高，整个背部成向上的弯月形，保持姿势20秒
◆呼气，恢复至步骤2，再次深吸气，将背部向上拱起，头垂下，放低胸部和臀部，眼睛看向自己的毒气，背部拱成向下的弯月形，保持姿势20秒。
· 03虎式 ·
◆以跪坐的姿态，跪立起身，让双手落在双肩的正下方，尽量五指张开。
◆让膝盖分开两个拳头，保持大小腿夹角九十度，可以回勾双脚的前脚掌。
◆稳定住之后去微弯手肘，避免手臂的超伸，缓慢的让右脚向后滑行，让右腿缓慢的向上抬起，与胯同高，同时回勾右脚的前脚掌。
◆稳定住身体，肚脐眼再次推向后背，让左臂向前去伸展，眼睛看向左手指尖，让肩膀尽力的向后去推送，在此停留五个呼吸。
◆停留五个呼吸之后，弯曲右膝，右膝收回左手臂收回，再次调整身体。
◆肚脐眼推向后背，左腿向后滑行，缓慢向上抬起，肚脐眼再次推向后背，让右手臂向前伸展，再次去感受身体纵向被拉长，再次停留五个呼吸。
◆曲左膝收回右手，让整个体式趋势平稳地走出来。
· 04山式站立 ·
◆双脚大脚趾并拢，十个脚趾大大张开，自然平铺于垫子上。
◆脚掌有力向下扎根，足弓上提，启动大小腿肌肉。髌骨（膝盖骨）上提，大腿外侧肌肉内旋，微收小腹，趾骨上提；
◆尾骨内收，胸腔上提，展肩挺胸，竖直脖颈，下巴微内收，眼睛平视前方，双手自然垂放于身体两侧，保持均匀自然的呼吸。
· 05站立前屈 ·
◆山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；
◆呼气，躯干继续向下，再次延展；
◆吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。
· 06下犬式 ·
◆四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，
◆呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
（图片源于网络）