练瑜伽，肩颈疼痛不要总是拉伸，你更需要力量加强稳定！
中国国际太极·瑜伽大会
点击右侧关注
关注我们 → 点击右上角“...” → “设为星标 ★ ”
记得关注后星标，不然就找不到我啦！
练瑜伽，我们都知道，肩颈疼痛可以通过瑜伽拉伸有效放松缓解。
但如果拉伸完后，不做肩颈的力量练习，肩颈疼痛的问题就会反反复复，时好时坏，得不到根本性解决，甚至会变得越来越严重。
为什么这么说呢？
原因1：颈椎相对于胸椎和腰椎来说，体积小，但却要支撑着整个头部，如果颈椎没有力量，不稳定，头部就无法有效支撑头部。
原因2：颈部周围有丰富的神经组织以及人体重要的颈动脉静脉血管，所以如果仅单纯依靠颈椎的力量支撑头部，肯定是不行的。
因此，在颈部周围就必须要增加肌肉来帮助颈椎做稳定，否则，颈椎周围这些血管神经组织就非常容易受到卡压，出现问题。
原因3：长期低头，头前倾，探颈等问题，确实会引起肩颈周围肌肉的部分肌肉紧张无力缩短，但更多的会引起相关肌肉被拉长紧张无力，导致颈椎的稳定性下降。
所以，练瑜伽，确实需要适当的拉伸放松颈部过度紧张的肌肉，但从颈椎对人体解剖功能角度来说，更需要的是加强稳定性的练习。
因为只有颈椎以及周围的肌肉有力，颈椎才能有很好的稳定性，才能对抗承担你日久长期的伤害，避免出现颈椎病等问题。
6个动作加强肩颈的稳定性
动作1：
将右手放在头部的右边
头部与右手做对抗10-20秒，换另一侧
双手交叉放在头部的后侧
头部向后与手做对抗10-20秒
双手手掌放在前额
头部与手做对抗10-20秒
重复练习5-8组
动作2：
端坐在椅子上，双腿分开与髋同宽
将弹力带套在头部后侧
双手拉住弹力带两端，吸气延展脊柱
呼气双手拉弹力带与颈部形成抗组力量
动作3-5：
俯卧于瑜伽垫上
前额放在一块折叠的毛巾上
使颈部保持在中立的位置上
双臂置于两侧，手掌朝下
整个身体形成“A”型
手和大拇指朝上指向天花板
肩胛收紧，并抬起双臂，重复练习8-10次
双手向两侧伸展
大拇指指向天花板
身体形成“T”型，肩胛收紧
抬起双臂，恢复到刚开始的姿势
重复练习8-10次
双手向前45度，身体形成“Y”型
肩胛收紧，并抬起双臂
恢复到刚开始的姿势，重复练习8-10次
动作6：
靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽
双手屈手肘向上伸直手臂，然后慢慢的放下
注意手臂尽量的靠近墙壁
如果想增加强度，可以借助小哑铃辅助
重复练习5-8组
下面小编分享一组，办公室人群缓解肩颈疼痛的瑜伽体式教程
1.手臂上举式
功效：减轻背部和肩膀紧张感。
① 坐在椅子的边沿，保持盆骨的中正，双手在胸前互扣；
② 呼气，向前伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压；
③ 同时，随每次吸气向上延伸手臂。
温馨提示：有肩颈痛的人，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。
2.牛面式手臂
功效：缓解肩部紧张，加强核心力量
① 坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间；
② 将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8-10次；
③ 换边做另外一侧。
温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅助。
3.坐姿鸟王式
功效：放松手腕关节，舒缓紧张感。
① 将左腿抬起叠放在右大腿上，并将左脚绕过右小腿；
② 同样，将左手肘叠放在右手肘上，再将双手腕缠绕，大拇指指向鼻尖，保持盆骨和双肩中正不变；
③ 保持呼吸8-10次，换边做另外一侧。
温馨提示：有肩颈痛或者肩柔韧性不好的人，双手可以改为合十，双腿不用交叉勾住，上方的脚点地即可。
4.双手背部伸展式
功效：舒缓肩背部疼痛，提高其灵活性。
① 双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢；
② 如果感觉双手臂不一样长，就尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同造成的；
③ 保持呼吸8-10次。
温馨提示：肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。
5.单腿背部伸展式
功效：伸展腿部，提高腿部灵活性。
① 曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心；
② 随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方；
③ 保持呼吸5-8次，换边做另一侧。
温馨提示：如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。
6.坐姿前屈背部伸展式
功效：伸展脊背和四肢，提高灵活性。
① 双腿伸直，可略微分开；
② 吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分的伸展后背，扩展前胸。
温馨提示：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。
7.半鞋带式
功效：开髋，减轻腿部紧张
① 弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端；
② 尝试将双手肘抵在左腿上；
③ 随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。
温馨提示：大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的人，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。
8.坐姿扭转式
功效：缓解背部疼痛，提高消化能力。
① 将一侧的腰线靠近椅子的后挡；
② 吸气时延展脊柱向上，呼气时抓住椅子的后挡旋转宽脊柱；
③ 保持胸腔上提，肩膀扩展打开，保持双肩与地板保持平行。
温馨提示：尽量避免塌腰现象。
9.开肩式
功效：缓解肩膀紧张感，矫正肩膀，提高其灵活性。
① 将双手十指互扣，手肘分开与肩同宽；
② 吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩与手臂，保持肩胸背与地板平行。
温馨提示：注意不要塌腰，避免在下压肩膀的过程中弹动身体。
10.舞王式
① 将左手抓左脚的脚踝；
② 吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与盆骨中正平行；
③ 目视前方，保持呼吸5-8次，换边重做。
温馨提示：注意收腹，避免塌腰。
11.站姿侧抬腿式
① 抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正；
② 双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上；
③ 保持呼吸5-8次，换边重做。
温馨提示：腿比较紧的人，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。
12.站姿侧伸展式
① 在上一体式的基础上，将右手臂伸展落至椅子上；
② 吸气时，伸展手臂向上，呼气时，伸展左侧腰部往左，抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部；
③ 保持呼吸5-8次，换边重做。
温馨提示：注意两侧腰部伸展的感觉。
13.眼镜蛇式
① 双手下压椅子的前端，双脚尖下压地板，随吸气扩展胸腔并上提，臀部向脚跟的方向伸展，抬头向上看；
② 注意收腹，防止塌腰。
温馨提示：所有的练习呼吸都必须顺畅，练习结束后最好采取端坐，闭上眼睛保持自然呼吸，至少5分钟以上，让身体体能慢慢恢复。
图片来源网络侵权联删