热҈热҈热҈ 热到什么程度就不要再跑步了？

昨天的推送，讲了夏季跑步需要正确使用防晒霜的问题。但面对高温，很多人还是会选择早早起床，在温度升高之前训练。
上月底，北美地区受“热穹顶(heat dome)”现象影响，产生极端高温，以至于在尤金举行的美国奥运选拔赛不得不“为了运动员、官员和观众的安全和健康”更改比赛时间。
6月26日，美国奥运田径选拔赛现场温度显示为100℉
©Patrick Smith / Getty Images
这引发了一个问题：多热才算热，需要中止户外运动？不仅仅是训练有素的运动员，普通爱好者同样应该关注这一问题。
为了找到答案，媒体找到了专家。
首先是一个好消息。“如果你做好了充分的准备并进行适当的调整，你可以在一年中的大部分时间安全的训练。”布雷特·伊利(Brett Ely)是一名2:38的马拉松跑者，也是马萨诸塞州塞勒姆州立大学生理学家，他们主要研究热应激对运动表现和健康的影响。
正常情况下，人体的核心温度为37℃左右，当运动时，这一数值开始上升。“人在运动中核心体温可以达到40℃，而不会产生任何后果。”她介绍道。
温度以外的因素
为避免超过这一临界值(或是减缓接近临界值的速度)，很多因素都在起作用。一方面是人体向环境释放热量的速度，这通过三种方式发生：远离提升皮肤温度的辐射、通过流经皮肤的冷空气传导和汗液的蒸发冷却。“你能驱散自己所产生的热量。”伊利表示。
但在足够热的环境下，两个因素会阻碍这一过程：一是湿度。俄勒冈大学运动与环境生理学家克里斯·查普曼(Chris Chapman)解释道：“我们不能让汗液蒸发。它们只会滴落下来，不提供冷却效果。”
此外人体会直接从环境中吸收热量，增加身体所产生的热量。任何尝试在强烈阳光下跑步的人都会明白这一点。不仅阳光本身就具有惊人的强度，而且热量还会通过其他被阳光加热的表面反射到人体。
另一种从环境吸收热量的方式是因为温度本身足够高。上月底席卷北美大部分地区的“热穹顶”现象(在波特兰测得46.7℃的峰值)令人措手不及的一点是，当温度超过43℃时，即使在极度干燥的环境下，微风也不会让人感到友好。反之，气流通过传导传递给皮肤的热量甚至更高于通过增强蒸发为人体带走的热量。查普曼说：“在这种情况下，即使你用风扇给自己降温，也只是往自己身上吹热空气来提升体温。”
关注湿球温度
先了解下湿球温度(Wet Bulb)。
根据运动生理学家塞缪尔·切夫朗特(Samuel Cheuvront)介绍，早在上世纪五十年代，美国海军陆战队就开始使用现在称之为“暑热压力指数(又称“湿黑球温度”，Wet Bulb Globe Temperature，WBGT)”的办法。切夫朗特此前在马萨诸塞州纳蒂克(Natick)的美国陆军热量和山地医学部门工作了近20年。
WBGT结合了三种温度测量的方法：一是空气温度；二是蒸发冷却(与相对湿度和气流有关)；第三个指标不仅是阳光的强度，还包括了从附近的表面(如跑道)反射回来的热量的强度。
算了，这一块翻译的好难懂，直接引用百度百科的资料好了。

暑热压力指数(又称湿黑球温度)是反映温度的综合指标，用于量度气温、湿度、辐射热对人体的影响，常用于职业安全、体育和军事方面。国际标准化组织通过ISO 7243标准，采用暑热压力指数来反映人体受热程度。

暑热压力指数通过综合计算三种温度而成：

  • Tw=自然湿球温度：用计湿布包着温度计，在无遮蔽的外界环境下量度出的温度，以反映汗水是否容易挥发
  • Tg=黑球温度：在指定规格的黑色不反光铜球里，利用温度计量出的温度，反映太阳辐射的效应
  • Td=干球温度：在有遮蔽的环境下，利用温度计量出的温度，并无湿度及太阳辐射的影响，反应单纯空气的效应
在户外有日晒时，计算公式为
　　0.7Tw+ 0.2Tg+ 0.1Td
在户外无日晒或在室内时，计算公式为
  • 0.7Tw+ 0.3Tg
WBGT的结果显示为温度，但这并不等同于日常生活中常见的温度概念。根据WBGT的计算方法，显示为32℃的WBGT是很热的，而这一温度，远低于美国奥运选拔赛受“热穹顶”影响时的气温。而根据本次选拔赛的转播方NBC透露，美国田协正是根据WBGT，决定将最后一天的部分比赛从原定的15:45推迟至20:45。
而美国海军也是基于WBGT，以白旗、绿旗、黄旗、红旗和黑旗来从低至高体现温度及相应措施。在绿旗条件下，除不习惯高温的人外，运动风险较低；而在黑旗条件下，所有人员暂停体能训练和剧烈运动。
美国运动医学会也曾以此建议在WBGT指数超出28℃时取消比赛。这在美国海军的标准下只是绿旗水平，尽管在海军标准下更注重的是安全训练，而不是进行耐力赛的安全条件，但其在本质上强度远超于大多数的训练。
而在2010年发表于Medicine & Science in Sports & Exercise的一项研究中，对参与大型马拉松赛事的门槛更为严苛。该研究在对八场被迫取消或产生大量医疗事故的马拉松比赛进行分析后，得出结论，如果WBGT超过22.2℃，参赛人数众多、关门时间远超专业比赛的赛事就应该取消。
东京奥运会沙滩排球测试赛场地的湿球温度计
©Behrouz Mehri / AFP via Getty Images
而即将举办奥运会的东京，根据历史数据显示，很容易出现美军标准下的黑旗条件。切夫朗特介绍，几种情况可以让WBGT进入危险级别：堪比死亡谷或是撒哈拉沙漠的高温；尽管温度不太高，但阳光足够强烈；或者温度虽然不高，但湿度更高。而东京就属于第三种情况。
切夫朗特补充说，但实际上情况会更为复杂，因为身体需要时间将热量累积至危险水平。这意味着黑旗是为比如10000米或者马拉松这样的长距离比赛而设置的。“5000米比赛很快就结束了。”切夫朗特说。大多数人会在30分钟以内完成。
而短跑项目结束的更快。只要跑者没有在比赛开始前就因为站在阳光下而感觉到热，他们在比赛时间内就不会发生风险。
跑者如何应对炎热天气？
以上这些对追求享受夏天的跑者又意味着什么？
很显然，每个人对温度有不同的理解和感受。而WBGT这样的方式又过于专业且普通人很难得到，除非为此专门去购买一个昂贵的温度计。
但夏季跑步(其实其他季节也一样)，最重要的就是注意自己的体感。
伊利说：“如果一个人很好的适应了高温，那么他们可能会听到自己身体的声音。”体会你的感受：如果出现头晕、眼花或是感觉热得不舒服，那就是时候停止了。
如果遭遇突如其来的热浪而你还没做好准备。在体温快速升高后，伊利建议“你最好去游泳或散步。”
如果你一定要在高温环境下跑步，那根据需要调整自己的配速，以保持与凉爽天气时相似的强度。“你可能每英里会慢半分钟到一分钟。”伊利说。如果是这样，不必担心，跑得更慢会帮助你减少身体在跑步时产生的热量，让你在不得不结束前跑得更远。
查普曼表示：“跑得越努力，产生的代谢热量就越多。这意味着你会更快达到你的耐热极限。”
你可能还需要缩短跑步时间，留给凉爽的日子。
伊利补充说：“当然，还要保证补充水分和电解质，尤其是钠。如果你出汗很多，不要吝啬补盐。”
最后，还需要意识到，如果你已经花了几周时间在凉爽的清晨跑步以避开炎热，那你不会立刻变成一位出色的耐热型跑者。适应需要一些时间。“这至少需要7-14天。”查普曼说。
好了，祝大家在炎炎夏日跑得安全

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