高纤食物排名

​高纤维食物有哪些?收藏好这份蔬菜和水果的膳食纤维TOP10排行

217健身窝 2021-07-15 09:10:00

之前的很多关于健身餐、减肥餐的文章中说到膳食纤维的重要性,但依旧被很多人所忽视。而在我们的印象里,高纤维食物总离不开蔬菜,认为吃了一些蔬菜就补充了膳食纤维,事实上,很多人连蔬菜都没吃足。

有人烦恼,不爱吃那么多蔬菜,那怎么补充膳食纤维呢?事实上膳食纤维不仅蔬菜有,水果、豆类、全谷杂粮类、坚果类也都能摄取到!那应该从哪些食物中摄取到呢?想要摄取充分的膳食纤维怎么做?本篇将提供高纤食物一览表与高纤维蔬菜、高纤水果排行在内的高纤食物排行。

一、高纤食物有哪些?膳食纤维介绍

根据一些统计调查发现,大部分13岁以上族群(不论男女老少),平均每日膳食纤维摄取量都低于(每日25~35g)的标准。这意味着大多数人膳食纤维食物摄取都不足,但这并不等同于人们都不爱吃蔬菜,更多的可能是没有选择到正确的「高膳食纤维食物」。

比如我们常吃的卷心菜,每100g才含约1g的膳食纤维量,若要达到25~35g的标准,恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能达标,这并不符合实际。

因此选择膳食纤维高的食物才是真正的解决方法!那高纤维食物有哪些?底下我们将从膳食纤维以及选择高纤食物好处谈起,再附上高纤食物排行榜提供你参考。

膳食纤维分类

膳食纤维又分为水溶性膳食纤维及非水溶性膳食纤维,两者皆对于肠胃蠕动有所帮助,并且热量都很低,容易让人产生饱足感,但帮助肠胃的功能略有不同:

水溶性膳食纤维:可溶于水,常以植物胶、果胶、寡糖等形式出现,可软化粪便,延缓肠道吸收糖分。

非水溶性膳食纤维:不溶于水,常以纤维素、木质素、甲壳素等形式出现,可刺激肠道产生便意,促进消化道蠕动。

以上2种纤维素在肠胃道内都能够增加食物停留时间、获得饱足感,同时促进肠胃蠕动、帮助毒性排出体外,若想要让排便顺畅建议2种纤维都摄取会更佳。

以下我们简单列出高纤食物一览表,帮助你更清楚日常生活中高纤维的食物该如何选择:

高纤维食物表:

全谷&杂粮类:米、麦、玉米、芋头、蒟蒻、山药、莲藕

水果类:黑枣、红枣、百香果、芭乐、柿子、香蕉

蔬菜类:萝卜、牛蒡、苋菜、大蒜、苦瓜、花椰菜

藻菇类:紫菜、海苔、黑木耳、银耳、香菇、猴头菇

豆类:黑豆、花豆、红豆、绿豆、黄豆、毛豆、豌豆

坚果及种子类:山粉圆、爱玉子、奇亚子、黑芝麻、杏仁、开心果、花生

以上是去除干货、中药类后,整理出来每100g内膳食纤维高于3g的食物种类,日常生活选择时可挑选几种膳食纤维较高的蔬菜食用。

若是外食族不方便开火,推荐可在饮品添加一些山粉圆、奇亚子,白饭上撒些黑芝麻、配海苔,或是多食用些高纤维水果来多方摄取,饮食既不单调又可摄取丰富的膳食纤维,帮助身体维持消化健康。

二、高纤维蔬菜排行TOP10

虽然可以透过不同小方法来增加膳食纤维,但均衡的饮食不仅是膳食纤维要顾及,也包含糖分、热量需要留意。综合考量之下,其实高纤维的蔬菜水果还是营养师推荐的首选,但许多人却不清楚高纤维蔬菜有哪些,因此接下来我们将分别为你列出高纤维蔬菜水果前10名。(单位:克/每100克)

高纤蔬菜有哪些?依据「食品营养成分资料库」显示:

食茱萸(红心刺葱) 16.8g

红辣椒11.4g

紫苏8.8g

薄荷7.5g

红梗珍珠菜(角菜) 6.4g

明日叶6.1g

香桩5.9g

牛蒡5.1g

黑豆芽4.9g

野苋菜4.3g

在蔬菜类的前几名事实上是许多的干燥食材,由于脱水浓缩使同等份量内,研究所用的量会比新鲜含水蔬菜要更多,导致好像膳食纤维含量更高的错觉。但实际上我们日常生活却不会吃到那么多,一次可能只用一点点,所以这些干燥食材并非适合我们的主要食物来源,一次食用量较多的新鲜蔬菜才是更好的管道。

因此去除干燥食材后,纤维高的蔬菜前3名为食茱萸、红辣椒、紫苏,若觉得以上蔬菜平日不方便购买,还有些蔬菜虽未进榜,但每100g依然纤维含量有3g以上的:大蒜、胡萝卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白凤菜、蒜苗、地瓜叶、南瓜、山苏、菠菜、甜椒等。

三、高纤水果排行TOP10

看完蔬菜纤维含量前10名,水果不用烹煮调味,也是方便取得的膳食纤维补充管道,那么除了这些纤维值高的蔬菜,高纤维水果有哪些呢?

高纤水果有哪些?依据「食品营养成分资料库」显示:

黑枣10.8g (干货;另外红枣为7.7g)

人参果 10.8g

仙桃 6.1g

牛油果5.7g (此数据为室温存放6天)

百香果5.3g

番石榴5g

石榴4.6g

柿子4g

大枣 3.9g

珍珠番石榴3.7g

高纤水果前3名为黑枣、人参果、仙桃,但由于黑枣与红枣属于干货,一次食用量不多,建议选择水果时进食新鲜水果会比较好。并且若打成果汁可能会破坏营养,导致膳食纤维摄取量下降,所以在情况允许之下,尽可能连皮进食上述高纤维蔬菜水果,更能补充到完整的纤维素。

其他每100g依然纤维含量有3g以上的水果有:美人蕉、金柑、榴梿、龙眼干、福寿桃(脆桃、甜桃)等。

最后:摄取膳食纤维有些提示,可以帮助你分量控制合宜不过量:

依每日25~30g的膳食纤维建议摄取量来计算。(过多过少都不好,过少可能有排便问题,而过多可能影响体内矿物质吸收反而造成便秘。)

建议从天然、原型食物中摄取,降低营养被破坏的可能性。

挑选高纤维含量食物补充,更能事半功倍。

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