膝关节脂肪垫损伤的康复
之前从事的是物流行业，膝盖容易造成劳损。大概在去年12月的左膝盖晚上睡觉的时候出现明显的酸胀感，并没有及时的休息，继续劳作，导致左膝盖出现痛感且走路的时候一瘸一拐。持续一个月的不在意，在12月底去萧山中医院，当时的医生在拍完1.5T磁共振的时候说是有积液，髌骨骨髓水肿，其他软组织完好，医生说注意休息就行，但确实左膝跛行已经影响工作生活。期间静养，吃各种中药无效。
进入2月，农历过年前提前回到台州老家，静养配合中药无效且症状未得到缓解，在县城的骨科医院治疗，医生说是脂肪垫劳损，这是第一次心里有脂肪垫的概念。医生建议针刀松解粘连其他软组织的脂肪垫，后来才知道这是小针刀。针刀是从髌骨下方韧带，也就是髌腱进入，在床上瘫痪了一周。疼痛感加重，针刀加重了膝盖的炎症，松解粘连只是短暂的，髌骨下方按压疼痛加剧。
跛行加上剧院症的困扰，意识到严重性，3月回到杭州，去浙二医院预约3.0T的磁共振，相较于1.5T，3.0T的清晰的多，大医院预约拍摄所需时间长，一直排队到4月拍的，期间一直静养。
报告影像所见：左膝髌下可见片状长T信号影，其他均无异常。医生给出的结果是典型的髌下脂肪垫炎以及滑膜炎，有腿部肌肉萎缩的现象。另外医生无法通过片子确认髌骨软骨是否损伤过，只是说考虑轻微髌骨软化。
医生开的药物是非甾体消炎药和氨糖。非甾体开了两种，第一次开的消炎药是西乐葆，第二次开出的消炎药是安康信，氨糖方面一直开的硫酸氨基葡萄糖。这几种药物服用期间效果，但也伴随着身体长痘痘，或者胃肠道刺痛的副作用。
医生给出的治疗意见如下：热敷、消炎药物配合靠墙静蹲。
热敷有助于积液的吸收，拿个浴巾或者大一点的毛巾把整个小腿大腿膝盖一圈裹住，注意水温别烫伤，热敷时间15分钟左右，每天一到两次，之前是睡前热敷。另外消除积液可以通过一些活血的狗皮膏药和软膏协助，关键是这些辅助的药水膏药要用对，用不对，反而加重肿胀。建议去正规的医院开或者信誉好的商家买。
非甾体消炎药物的作用是治标，临时止痛确实有效果。
靠墙静蹲的目的是恢复髌腱的韧性，髌腱恢复韧性后，有效解除与脂肪垫之间的粘连，粘连解除，从根本上解决髌下按压疼痛的问题。由于肌肉萎缩，特别是固定髌骨的上方股直肌和下方髌腱的萎缩，行走时能明显感觉到髌骨无用滑动引起的髌软，也能通过靠墙静蹲提升大腿各个部位的肌肉强度来减轻。
单纯的脂肪垫炎，靠墙静蹲值得尝试，特别是行走困难时期。如果磁共振下还有其他的软组织损伤，如半月板损伤或者韧带损伤，还需要咨询专业的医师评定能否做靠墙静蹲。
由于当时行走已经困难，恢复腿部肌肉韧性目的是为了重新行走，5月份自己康复锻炼过程如下：
第一阶段：长期的不锻炼导致靠墙静蹲是困难的，所以先通过床上直抬腿唤醒部分肌肉记忆，直抬腿练习前的准备工作是膝盖缓慢屈伸两下，屈伸角度是90度左右至140度左右，这个区间的屈伸对于脂肪垫的压迫是最少的。屈伸的目的是屈伸的过程中，髌腱会牵拉脂肪垫运动，使部分脂肪垫脱离内腔，减少大腿伸直时对脂肪垫的压迫感。直抬腿练习方法，平躺腿伸直，抬腿离床面15CM即可，不要太高，太高会伤到髋关节。抬五秒钟，放下休息五秒钟，这样连续做15次至20次视为一组。每天早晚具体做多少组是个人的肌肉基数，原先喜欢运动肌肉发达的多做几组，原先本来不太运动的运动每天三组即可。每组结束后一定要按摩腿部，手动按摩或者买根按摩棒，后续肌肉的僵硬是难免的，就像以前学校操场跑完千米，腿部酸胀，可通过按摩或热敷来缓解锻炼后肌肉的紧张。已知在脂肪垫炎较严重的情况下，有些拉伸动作是不建议的。
躺着直抬腿练习3天至5天后，练习坐着直抬腿2天到3天，因为坐起来之后髋关节屈起来，髂腰肌放松不参与收缩，不能帮股四头肌的忙，所以大腿也就更累，对大腿前侧肌肉的练习效果也更好。坐着直抬腿练习方法以上同理。
第二阶段：经过一周的直抬腿过渡，开始持续20天左右靠墙静蹲，期间停止直抬腿。靠墙静蹲的热身，旋转脖子，扭腰，双肩后扣，轻轻晃动腿部与关节以及脚踝，热身还包括上文提到的双膝屈伸两下，屈伸的原因上文同理。做完热身与屈伸，再靠墙静蹲，能减少不适感。
动作要领：背部贴墙保护腰，双足分开，与肩同宽，小腿长轴与地面垂直，中间最好夹个球。靠墙静蹲全解析-体院教授整理版
上面的链接是网上找来作参考。角度的变换，首先寻找自己合适的不引起疼痛的角度，一般小角度浅蹲开始练，从30度到45度、60度。蹲的时间不宜过久，刚开始一般每次40秒到60秒，休息半分钟，连续的重复三次为一组，每天三组即可，原先运动量大可以增加到四组或五组。每组结束记得按摩腿部肌肉，按摩棒或泡沫轴放松肌肉，睡前也热敷放松腿部。（关于每次的时间因人而异，如果30秒就会痛，那就每次控制在30秒内；如果一分钟毫无压力，也可以适当延迟时间。）
连续20天时间靠墙静蹲，期间我碰到脂肪垫痛感的变化，原先是髌下按压痛点，慢慢向腔内测和膝眼两测转移。静蹲初期，髌腱增强韧性，不再软塌塌，髌腱与脂肪垫分离多余粘连的同时，也明显能感觉到髌下淤滞感减少，分离的过程就像把两块肉强行分离，所以锻炼初期炎症并不会减轻，需配合非甾体药物。静蹲中期，逐步恢复韧性后髌腱软硬自如，走起路来，固定髌骨避免无用滑动，扩大关节腔的空间，更大的空间，更少的压力，为脂肪垫的恢复提供条件。这段时期由于脂肪垫仍处于肿胀当中，行走时膝眼两侧的脂肪垫会受到挤压，导致引起的膝眼短暂出现痛感。静蹲后期，痛感减少，开始尝试行走，跛行问题已解决，酸胀感仍在。
靠墙静蹲配合非甾体确实使原先跛行的我，正常行走。个人觉得是相对安全的康复锻炼方法。需要注意度的把握，如果蹲的时间过久，会导致股四头肌过于紧张，摸起来股直肌会偏硬，大腿肌肉会有长时间的酸胀感，也容易造成髌下髌腱炎。所以一般恢复行走后，进入第三阶段以散步健走为主要锻炼方式。
第三阶段：前面提到经过5月份的康复锻炼，5月底已经慢慢恢复行走。而正确的行走姿势是至关重要的。正确的行走说起来简单，但需要花精力去感悟去学习去总结去保持。从脂肪垫炎症的开始到加重，再到减轻缓解，所需要的时间接近半年。以下是网上找来的关于正确的行走姿势的指导，三个视频。恢复行走后，平常的锻炼以健步走为主，靠墙静蹲和直抬腿选择性的做或不做。
矫正腿型从走路的正确姿势开始_大幕视频-梨视频官网-Pear Video
总结：电影<黑暗骑士>里，蝙蝠侠小时候掉进蝙蝠洞里面，感觉很害怕，蝙蝠是他最恐惧的东西，为了克服恐惧，就把蝙蝠设为自己的标志，战胜心里的恐惧不是逃避恐惧。心态积极。
髌下脂肪垫炎并没有那么可怕。刚开始我们啥也不懂，脂肪垫有损伤仍不在意，继续劳作结果加重炎症。后来，我们总是害怕惧怕膝盖磨损，所以一有痛感，就静养不动，殊不知静养时间过久缺乏锻炼导致的肌肉萎缩已悄悄影响膝盖的其他部位。这两种极端的认知可能会引导我们往反方向走。意识的觉醒，积极的面对是恢复的开始。
这里提一下膝盖的损伤和修复之间是有临界值的，临界值虽然不是固定，确需求人体运动量处于平衡内避免复发。比如等你处于第三阶段后，膝盖的酸胀感已得到缓解，平常依靠健步走来维持膝盖的活力，每天运动量慢慢的从每天一千步提升到三千步、五千步，维持五千步的时候膝盖的不适感没有出现。突然有一天，没注意负重下走了一万五千步，就极有可能复发脂肪垫的酸胀感甚至刺痛。运动量循序渐进的提升，提升到一定膝盖的承受量，就尽量不超过那个临界值。健步走的时候中途累了，就找个地方立即休息。
最后引用下戴雪松医生的话语：
戴雪松主任解释，很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。
“打个比方，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。”
戴雪松说，人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
附加：脂肪垫炎症康复期间，保养膝盖的一些建议。
1.髌下脂肪垫炎症的原因很多。常见分为这两种，第一种当脂肪垫受挤压，或反复累积性损伤，如从事运动员、物流工作等髌下脂肪垫可发生充血、肿胀、肥厚及无菌性炎症反应，从而产生疼痛。第二种如髌骨软骨的磨损也可诱发滑膜炎和脂肪垫炎，另外膝关节附近肌肉萎缩导致的膝关节不稳定，也会导致脂肪垫劳损。还有一类是平常运动量不大，突然兴起爬山或者其他过量运动导致脂肪垫的急性损伤。
2.文中的提到的非甾体消炎药，如西乐葆和安康信吃一段时间后，建议停一段时间，长期的服用对人体还是损伤的。硫酸氨基葡萄糖可服用久一点，详询专业的医师。
3.家里可准备一些药物，突然哪一天出去玩，走的路况差，路程远。回家后可以服用一些止痛消炎的药物，提前预防。目前家里准备的是安康信、硫酸氨糖、青鹏软膏、活血的中药颗粒等。
4.康复过程中，不跑步。停止篮球、足球、羽毛球等运动。
5.不建议骑自行车，当脚踏板处于上方，膝盖弯曲的角度已小于90度，如果座椅过低，角度甚至会小于60度，对于脂肪垫的压迫明显。小角度反复的的劳损还会磨损髌骨软骨，造成髌骨软化。可以在躺在床上蹬自行车的动作。
6.骑有些电瓶车刹车后，用相对健康的一只脚落地支撑。
7.不爬山，上山还能坚持，下山时，膝盖承受的冲击力是体重的5倍至8倍，膝盖受过伤一般经不起这折腾。
8.家里的上下楼，下楼时坏腿先下，上楼时好腿先上。康复期间在家上下楼尽量少负重。
9.禁止尝试性的蹦跳。
10.谨慎拉伸，大腿的后肌群可以通过躺在床上，将腿举高高来拉升。除了这个拉伸不伤及脂肪垫，其他的拉伸方式均对处于炎症状态下的脂肪垫产生不适感。比如常见的鹤立能够拉伸大腿的前肌肉群（股四头肌等），但是明显感觉到脂肪垫疼痛加剧，谨慎做。又如交叉腿，打坐，收臀下跪等在炎症较强烈的期间谨慎做。
11.久坐不利于膝盖的恢复，久坐会导致腿部血液循环不良，从而增加关节的负担。膝关节并不适合长期处于弯曲状态，长时间保持坐姿，引起肌无力，导致膝盖骨压力过大，加重炎症。坐一段时间就起身多走走，养成好习惯。
12.鞋子，建议穿能帮膝盖分担压力的鞋子，不建议穿高跟鞋。个人一直穿的Uitra boost。穿着这鞋子，瞬间回到校园时光，橡胶跑道柔软的草地，网上双十一有优惠。
13.热敷与冷敷。急性期建议冷敷，恢复的慢性期间建议热敷。
14.坐高一点的凳子，凳子高度与小腿的长度差不多或略高于小腿。
15.上文提到的屈伸，屈伸可能会有一些响声，如果是清脆的生理性的弹响，一般响个一两声就不响了，不必在意。假如是混沌的响声，有可能是大腿骨、小腿骨、与髌骨之间的软骨与软骨碰撞到了，那先不屈伸，走几步调整后再尝试屈伸。
16.髌下按摩，手动按摩髌下能起到临时的止痛效果。按摩过程中，脂肪垫的毛细血管充血，临时性的带走一部分炎症因子。但睡一觉，软组织粘连的方仍在粘连，炎症仍在，具体效果看个人实际效果。个人手法建议：我当时伤的是左膝，将左膝伸直放松，左手中指按再髌腱最下端，食指按住内侧膝眼，无名指按住外侧膝眼，大姆指按在髌骨上方韧带。然后缓缓上下移动松解脂肪垫，速度可慢点，幅度可小点。这样松解脂肪垫与下方髌韧粘连的同时，上下髌韧带与髌骨之间的紧张感也能得到缓解。按摩的时候，膝盖一圈涂软膏范围大一些，用的是青鹏软膏。
17.跛行时，痛感强的腿会僵直的走路，僵硬锁死关节，对脂肪垫的压力更大，不利于软骨的新陈代谢。好腿也需承受更大的压力跟着受影响。痛感强烈时期，先想办法恢复至正常行走，再走多的路。
18.住的房间朝阳。
19.膝盖晒晒太阳。
20.多喝水。富含一些矿物质的山水更好。
21.护膝带与不带视具体情况。选择不对髌骨造成压力的护膝，选择不对膝盖部位血液流通造成影响的护膝。
22.控制体重。容易长胖，侧重上半身的锻炼。
23.经常提醒自己好好走路，保持正确的行走姿势。
24.禁止深蹲。上厕所改为坐便。
25.注意保暖，天冷多穿保暖防风的裤子。
26.食物方面燥热的少吃，禁酒。
27.规律充足的睡眠。睡眠保暖需到位。睡觉时如果膝盖不舒服，下面的垫被厚软能缓解。
28.脂肪垫炎恢复过程中不建议蹲马步。
29.不建议练单腿站立。
30.不能跪。
31.不急停，行走时不急着回转方向。康复锻炼期间，注意保护韧带、半月板等其他组织。