健身需要运动，运动需要恢复｜精练学院

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作者/晟杰

审核/GymSquare Academy精练学院

运动健身有益，但在完成运动恢复前，可能身体并没有完全受益。

以「健身房举铁」的传统抗阻训练为例，在负重情况下完成肌肉离心收缩时，会对肌纤维造成破坏，而训练结束后若没有正确的运动恢复，将无法使肌纤维得到恢复与增长。

比如英国《Journal of Sports Sciences》就有研究明确表示，运动恢复程度或许决定了，影响运动时肌肉疼痛的血乳酸清除速率。

换句话说， 运动后缺乏恢复的健身方式，效果并不是最理想的。

■ 运动恢复程度决定血乳酸清除速率

对于什么是运动恢复，美国运动委员会给出的定义是：一项综合了肌肉拉伸、筋膜放松、神经适应、心理压力的恢复方案，能够带来更好的运动健康表现。

在健身市场更为成熟的美国，运动恢复甚至成为一个专门的生意。

根据健身订阅平台ClassPass的数据，在2017年预定运动恢复性课程的用户人数增长了16%，成为平台年度增长最快的健身内容之一。

除此以外，越来越多的运动恢复机构与工作室正在涌现，甚至新颖的功能性食品也在进入运动恢复业态。

纽约第一家恢复机构ReCOVER，几乎涵盖了运动恢复所涉及的所有设备；以多种训练模式为载体的拉伸工作室不断出现；具备调节焦虑、压力过大等心理症状的CBD大麻二酚，也正以多样化的食品饮料形式发力。

即便在中国，运动后恢复的习惯才刚刚建立。

■ 运动恢复性课程

比如在国内，不管是团课和私教，运动后恢复依然没有成为一个必要选项。更多教练在运动恢复的动作质量和肌群的拉伸原理，仍然很难完整地向用户讲解和普及。甚至更糟糕的是，更多天价的拉伸课程也在层出不穷。

在美国拉伸成为一个专门的生意之前，中国庞大增长的健身人口的情况下，似乎到了需要更重视拉伸的时候。

健身需要运动，运动需要恢复。

重新认识运动恢复

当传统健身房不断扩张，以及各类的团体工作室快速开启，小白健身人群正在拓展多样化的运动方式，其中不乏有对机能要求较高的HIIT、大重量抗阻等。

这种不断打破身体适应性，并不断提高身体机能的训练方式，需要的是能够使身体组织再生，代谢废物被消除，以及使各肌群得到营养输送的运动恢复。

英国《Journal of Sports Sciences 》曾发表，高强度跑步训练后，主动恢复程度决定了肌肉血乳酸的清除速率。血乳酸也是肌肉无氧代谢形成的产物，形成的乳酸堆积是导致运动过程中肌肉酸痛的成因之一。

也就是说，从功能性来看，运动恢复在强度越大的健身课程中，越为重要。

■ 运动恢复类目

来源:「Recovery Techniques for Athletes」

至于运动恢复的具体形式，不止局限于传统意义上的膳食均衡，以及深度睡眠。根据美国运动委员会对运动恢复的概述，这是一种综合了肌肉拉伸、筋膜放松、神经适应、心理压力的恢复方案。

从科学定义来看，运动恢复是一个在健身训练之外，更为综合、也难以或缺的步骤。

但即便如此，运动恢复在国内还处在非常早期的阶段。在上海，通过大众点评搜索「拉伸」关键字，只有1家以拉伸为主题的工作室，课程提供半身拉伸以及肩颈、腿膝等局部拉伸。

更多的健身房，可能拉伸步骤的执行，都难以保证。

■ 上海的一家拉伸工作室

在国内健身房中，运动恢复主要体现在课程结束后的肌肉拉伸。但是传统健身房和价格不成正比的私教拉伸课，让用户望而却步。

例如在知乎搜索「拉伸课」，能发现许多传统健身房用户，反映私教拉伸课程费用过高，以及私人教练专业度良莠不齐，甚至在无法保障课程服务质量下不断推销课程。

■ 知乎平台用户对私教拉伸课程评价

除此以外，团体健身房课程结束后的拉伸环节，也执行的并不算到位。

比如在用户完成高强度的战绳、搏击、TRX等较高强度的训练后，课程教练更多只是演示并带动用户完成大肌群的拉伸，对动作质量和原理讲解上，很难保证。

当一堂动感单车课结束，提前走的用户缺席了运动恢复环节，甚至骑行动作不当的用户，出现肌溶解的状况并不鲜见。

至少在中国，运动恢复没有得到教练和用户的重视。但在美国，运动恢复俨然有了欣欣向荣的景象，

在美国，

运动恢复不止是一个步骤

运动恢复中的重要的一项，拉伸。以拉伸作为核心内容的工作室，甚至在美国正成为趋势。

他们提供被传统健身房忽略的专业拉伸服务，甚至帮助用户学习自主拉伸技巧。

■ Stretc Relief

比如以瑜伽、耐力课程为载体的Stretch Relief拉伸工作室，针对用户紧张且未得到利用的肌群，以抗阻及灵活性训练为主，兼顾发展用户肌肉拉伸和肌肉功能性加强。

主要采用筋膜枪等工具的StretchLab，会提供一对一课程，为用户进行肌筋膜松懈。

■ StretchLab

除了通过传统拉伸手段进行运动恢复外，开设于纽约的第一家运动恢复工作室ReCOVER正在将运动恢复与科技相结合。

ReCOVER于去年年初开放，工作室主打可应用于身体躯干的空气压缩设备AIR COMPRESSION，通过对四肢肌肉施加压力和振动来放松肌肉。

■ AIR COMPRESSION与NuCalm结合

同时将其与具备微电流刺激，与神经声学节拍功能的设备NuCalm相结合，使用户在深度睡眠或冥想状态中，消除代谢废物改善淋巴循环的同时，缓解心理压力与神经疲劳。

■ NuCalm可缓解运动神经疲劳的相关研究

美国《Journal of Strength and Conditioning Research》曾发表研究证明针对肌肉的动态压缩，能有效改善运动员高强度运动后肌肉疼痛与紧张现象。

除此以外，可能ReCOVER的最强「黑科技」就属CVAC了，这是一种类似太空舱的设备，能够模拟6800米左右的海拔压强，近乎接近秘鲁安第斯山脉最高峰，身体面对海拔压力，会加速血液流向肌肉组织内的死亡细胞，消除代谢废物。

塞尔维亚职业网球运动员，德约科维奇十分青睐CVAC，并通过它改善网球运动后肘部、手腕和拇指的炎症现象，以提升比赛中的运动表现。

■ CVAC体验

ReCOVER几乎涵盖了运动恢复所能涉及到的所有设备，除了上述的「黑科技」，局部冷疗、红外线桑拿等也都被采纳应用。

物理层面的运动恢复已在美国成为潮流。具备调节焦虑、压力过大等心理症状的功能性食品也正在发力。

比如CBD大麻二酚在美国的健康产业中越来越被热捧。在这领域内融资规模最大，总披露资金近5500万美元的Cura正在为美国和国际合法市场的消费者生产优质功能性食品CBD油。

■ CBD大麻二酚产品

可口可乐公司也曾公开表示，将开发一种含CBD的大麻健康饮品，除此以外诸如CBD饮用水，CBD健康零食也正被规划投入市场。

CBD大麻二酚通过激活腺苷受体发挥出抗焦虑作用。同时调节多巴胺等神经递质，不仅可以引起愉悦的感觉，还可以影响睡眠、情绪、记忆、注意力和自愿运动，对运动恢复的具有很强的帮助作用。

这也是大麻种植在2019年，成为全球热点的原因之一。

无论是通过传统物理方式进行拉伸松懈，还是「黑科技」设备的出现，以及面向运动恢复的功能性食品被研发，都在证明运动恢复正成为美国健身界的一大重要趋势。

运动恢复，

在中国的机会

在功能性方面，运动恢复已被证明是必不可少的，甚至在某种程度上是高于运动过程。同时，美国较为成熟的运动恢复业态也在侧面验证其重要性。

而中国不断增加的健身人群数量，以及健身需求的升级，似乎表现了中国的运动恢复业具有很大潜力。

但是就目前而言，国内传统健身房销售导向的拉伸私教课，以及团体课程结束后缺乏关照的拉伸环节，也说明了国内的运动恢复业态正等待被改进。

在私教课程方面，传统健身房更多的是需要全面的运动恢复内容，以提高用户粘性。

■ Equinox私人教练

以美国精品健身房Equinox为例，Equinox共有4个教练层级，其中最高层级的Tier X指导内容不局限于拉伸等传统运动恢复方式，还包含了全面的运动后睡眠以及饮食计划。

这也成为这家精品健身俱乐部吸引精英用户的原因之一。

相较之下，国内传统健身房的私人教练可能需要加强多样化的运动恢复技术，以提供更优质内容，而在团课中，团课教练是否能加强关注用户训练结束后的拉伸动作，以及对拉伸原理甚至运动恢复的讲解，也影响着运动恢复在用户的普及。