不驼背，会更美--上交叉综合症的运动康复训练
你真的很特别
（经常驼背的明星都会提到莓莓）
上交叉综合症
驼背、圆肩是一个非常普遍的体态问题，学名叫上交叉综合症，有可能是因为我们天天不正确的生活姿势造成的，比如低头玩手机的时间过长，电脑前前倾的坐姿状态，也有可能是因为健身训练前后肌力不平衡，当然有些健身爱好者特别爱好这样的体态，因为好像看起来背比较大；驼背本身并不好看，这应该有广泛认知，而且不好的体态也会让健身训练出现更多风险或者收益变小。
忘记说了，上交叉综合症通常伴有易疲劳，肩颈常常不舒服，严重的会有偏头痛，有同学脖子后面会出现一个大包，貌似有人叫这个是富贵包，谁有谁知道这是多累的一个大包。
小结一下，驼背这种体态不好看，不健康，我们需要来做改善。
上交叉综合症（包含了俗称的驼背、圆肩等等）
上交叉综合症通常会出现的体态现象：
1、 头前引：就是头向前倾，通常视觉判断就是耳垂与肩胛骨的肩峰是否在一条直线上；耳垂偏前超过1厘米就需要进行矫正训练。
2、胸椎曲度过大：简单的理解就是驼背，一般能用肉眼看出来的就是曲度已经过大了。正常是胸椎与6、7颈椎夹角在15度。背部过于平直也并不好，同样会影响运动能力。
3、肩胛骨前引：简单判断就是看后背两块肩胛骨的距离是否过远。正常肩胛骨内侧缘与脊柱中间线距离大约4指，超过即肩胛骨前引。
4、肱骨内旋：手臂的大臂内旋，正常的手臂自然手臂自然下垂，拳眼向前即正常，拳眼向内即内旋。
造成上交叉综合症的原因：
1、生活习惯造成：低头长时间垂肩，比如低头王者荣耀、低头看笔记本电脑等等。也有不好人因为个子高，习惯性躲避障碍；胸部大，觉得累。这就不过多阐述了，可以参考一下小学一年级课堂所讲的站姿坐姿。
2、训练中肌力发展不平衡导致：当然这个也有可能是劳动工作导致的。劳动工作中过多推的动作，比较少的拉的动作。健身训练中过多的胸部训练而没有相应的背部训练。
有研究显示，健身训练爱好者比普通人更容易出现肌力发展不平衡的现象。
上交叉综合症的危害：
1、 不好看，不美观，不美
2、 降低运动表现，增加运动风险（这个同样也体现在体力劳动中）
3、 严重的上交叉综合症会影响身体健康
怎么改善上交叉体态？
运动康复其实重要的是改善或者调整肌肉的运动方式，所以不会像外科手术那么快的立竿见影，但是坚持做，你自己一定会看到变化。
个人总结的肌力不平衡的运动康复原则：松解紧张肌肉，加强弱势肌肉；先松解，再加强。
举个例子身体正面肌肉和背面肌肉就像跷跷板的两端，当正面肌肉紧张或背面肌肉薄弱，跷跷板就会偏向于正面，那我们就要想办法让他重新回归平衡。
上交叉综合症的肌力不平衡
1、胸部肌群过于紧张
2、斜方肌上部过于紧张
上斜方：肩胛骨抬高，上旋，颈部伸展
中斜方：肩胛骨内收
下斜方：肩胛骨压低，下旋
3、肩胛提肌、胸锁乳突肌过于紧张
4、斜方肌中下部过于薄弱
5、 菱形肌薄弱
6、 前锯肌薄弱
先松解紧张肌肉再加强是因为强势肌肉会阻碍弱势肌肉发展，所以要先松解肌肉，然后再加强弱势的肌肉。
重点总算来了：调整上交叉的松解和训练方法
肌肉松解：主要方式是肌肉拉伸和肌肉按摩
1、胸部肌肉拉伸
（这是胸小肌）
胸大和胸小肌拉伸动作要领：
A右前臂和右手抵住门框站立。手肘略高于肩关节，手臂弯曲90度。
（偏重于胸小肌，前臂应向上伸，加大身体与手肘角度，大致形成130度夹角）。腹部收紧防止弓腰。右脚向前迈一步。
B慢慢弯曲右腿，带动上半身向前、向下慢慢倾斜，拉伸5至10 秒。肌肉感到轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。
C手肘慢慢往前压，以产生抗阻力，保持5至10秒。放松5至10 秒。
再次弯曲右腿直至有轻微刺痛感，进行进一步拉伸，到达新的终止点。
重复3次。
2、 斜方肌上部拉伸
A坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左微倾，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。
B接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
C小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。
D将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复3次。
3、胸锁乳突肌拉伸
A在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将三个手指压住肌肉底部。将左手放在右手手指上，保持它们的位置。缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。
B然后，放松肌肉5至10秒。将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复3次。
4、肩胛提肌拉伸
A坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部收紧。右手置于身后，抓住椅子的边缘。身体向左侧倾斜，保持头部 竖直。此时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。
现在，试着向天花板的方向提起右肩保持5秒。身体不要向侧面 移动。放松几秒钟，然后上半身继续向左侧倾斜一些。现在的身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
B头部向左扭转45度。左手置于后脑勺，朝着膝盖的角度轻轻向 前拉。保持轻拉的动作拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。接下来，放松肌肉5至10秒。头部小心地向后靠抵住手掌，以产生抗阻力。然后，放松肌肉5 至10秒。慢慢地将头部朝着膝盖的方向向胸口拉近，进一步拉伸肌肉， 直至到达新的终止点。重复3次。
拉伸的特别提示：
不要过度拉伸，身体感觉疼痛要停止拉伸，我所介绍的拉伸方式是PNF(本体感受肌肉促进法)，相对安全，但是要尊重自己的身体感受；每次拉伸时间控制在10秒内.
关于按摩松解，上斜方可以用筋膜枪，其他肌肉建议在准备姿势的时候用手来顺着肌肉走向进行按摩松解。
薄弱肌肉加强：
薄弱肌肉加强首先是保证背部肌肉训练与胸部肌肉训练有相适应的体量。
对于增强中下斜方肌、菱形肌训练推荐的动作：
中斜方：肩胛骨内收；俯卧反向飞鸟，器械的反向蝴蝶机
下斜方：肩胛骨压低，下旋；高位下拉（动作一定要到位，肩胛骨压低，下旋收紧），绳索的俯身高位下压（有人说下拉）
菱形肌：主要加强的肩胛骨下回旋和内收。胸椎段的伸展也可以在俯卧的反向飞鸟中得以锻炼。
前锯肌：肩胛骨压低的功能可以选择绳索下压。
背部训练是个大肌群，建议每次选择六个动作来组成一次训练，可以均衡背部小肌群的发展。
对于普通的同学，建议参考以下的视频，每天花10分钟练习。每个动作20秒，三个动作1分钟，10组。
备注：部分图片与视频来自于网络，如有侵权，请联络删除。