到底几点睡才算熬夜
凌晨三点十五分,你躺在床上,一边计算距八点起床还能睡几个小时,一边想着再玩一刻钟手机就睡。
睡得这么晚,影响健康吗?到底几点睡才算熬夜?熬夜影响健康吗?
决定你睡眠的主要因素有两个,昼夜节律和睡眠压力。
昼夜节律是一种决定你睡眠与苏醒周期的生理现象,一般人的昼夜节律大约是24小时。
地球上几乎所有生物都有昼夜节律,它不仅决定你的睡眠,还决定你的饮食习惯、身体温度、代谢速率、荷尔蒙释放,甚至还会影响你在奥运会中什么时间段发挥最好。
人的昼夜节律可以分成三类,约40%的人习惯早睡早起,是早鸟型;30%的人习惯晚睡晚起,是夜猫子型;剩下的30%,处于两者之间,但稍微偏向夜猫子型。
昼夜节律主要取决于基因。你爸妈是夜猫子,你大概率也是。
决定睡眠的第二个因素是,大脑中让你想睡觉的腺苷等化学物质,会产生“睡眠压力”。醒着的时间越长,腺苷积累越多,到一定程度,你的眼皮就会打架。
刚睡着的时候,你会进入非快速眼动期,它可以分为N1、N2、N3三个阶段,然后再进入快速眼动期。至此完成一个周期循环,大约90到120分钟,一晚大概会经历5个这样的周期。
但每个阶段的时间不是固定的。
睡眠的前半段,大部分时间是非快速眼动期,但进入下半夜后,快速眼动期开始占主导地位,做梦一般就发生在快速眼动期。
非快速眼动期主要是让大脑休养生息,而快速眼动期时大脑变得活跃,有助于提高学习和记忆能力,调解情绪。
因为每个人的昼夜节律不一样,具体几点睡对身体的影响,并不是那么大。
睡眠时间够不够,质量达不达标,规律不规律,才是影响健康的关键。
目前主流的建议是,成年人要睡7到9小时,中小学生是8-11小时,5岁以前的儿童,则要睡上10-17个小时。
也有少数人天赋异禀,比如美国前总统川普、搜狐老板张朝阳,充电四小时,续航一整天。
但对大部分人来讲,睡这么少是在找死,睡眠不足会诱发各种疾病:阿兹海默症、中风、癌症、糖尿病、心脏病……等等等等。
此外还可能造成各种意外伤害。如果每天只睡不到4个小时,出车祸的概率是睡7个小时的11.5倍。运动员如果长期只睡6个小时,受伤的机率会超过70%。
光时长够还不行,有时候我们明明睡足了八九个小时,依然萎靡不振,这很可能是因为睡眠质量不达标。
有学者综合了将近4000篇论文,总结了睡眠质量的6个指标:入睡时间、>5分钟的苏醒次数、入睡后清醒时间、睡眠效率、睡眠结构、小睡次数。
对成年人来说,入睡时间不超过30分钟,苏醒次数不超过1次,入睡后清醒时间不超过20分钟,总睡眠时间占总卧床时间超过85%,都是高质量睡眠。
想要高质量睡眠,保持规律很重要,不能睡得太晚,也不要睡得太早。
研究发现,与日常睡觉时间相隔越远,睡觉时的静息心率波动越大,而较高的静息心率可能会增加心血管疾病的风险。
如果你习惯晚上十二点睡,那么一点半睡觉就是熬夜。如果你平常就是一点半睡,这就是你的正常睡眠时间,不算熬夜。
但不是说你可以无限推迟睡眠时间,有的人总是四五点才睡,这叫“睡眠觉醒时相延迟障碍”。这种睡眠就算时间足够,质量也不高,因为干扰因素太多,比如光线太强、领导电话催你干活、
楼上装修。
光线是一种来自外界环境的信号,学术上叫它授时因子,主要功能是让你的昼夜节律与外部的24小时同步。
除了光线,常见的授时因子还有温度、饮食习惯、社交互动等。睡得太迟,会导致授时因子与昼夜节律错位。
和睡得早的人相比,晚睡的人通常睡的时间比较短,而且更容易饮食不健康。你想想自己是不是经常半夜冲动点外卖。
而且,大多数人得按时上班上学,半夜三四点才睡,很难睡足八个小时。归根到底,好好睡觉,才是真正的续命良药。
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剪辑:周圣耀
视觉:侯静、张议文
动效:陈霭坚、张旭
三维:宋海芳
分镜:大铁锤
文稿:冯诺
配音:冯诺
策划:冯诺
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