【科普营养】想减肥又怕运动？每天7分钟，轻松瘦！

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

5月每当我跟患者或者朋友安利运动的好处，建议他们除了管住嘴还要迈开腿，他们就会面露愁容，并列举出一大堆的“难处”，例如：

• 天天996，回家还要管孩子，没时间啊！

• 我跑不了步，一跑步就膝盖疼……

• 我身体可弱了，一动就出虚汗，健身？不可能的！

• 健身房很耗时间的，来去路程加收拾装备，有点儿难哦~

• 我试过，每天跑半小时，连同热身拉伸洗澡……起步1小时没了！

• 感觉没有时间呀，连吃饭睡觉都不能保障，哪有空运动呢？

怎样，上述理由里，有没有你似曾相识的？

我们总说七分吃三分动，貌似只要管住嘴，减肥大计就成功了70%。且管住嘴只需要克制意志力，而迈开腿可就不止是意志力的事儿了， 还有时间精力能力……各种拦路虎。所以，大多数减肥的朋友，在初入减肥大军的时候，都只是摩拳擦掌准备控制进嘴的热量，但各种借口以回避运动话题。

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少吃/饥饿减肥法，真的一劳永逸吗？

这方面的话题，我以前没少唠叨。事实上，如果你身边有只靠管住嘴瘦下来的人，如果你有机会邀请TA一起去蒸个桑拿或泡个温泉，你就会发现：TA整个人虽然小了一号，但看起来是松松垮垮的，依旧有拜拜袖和下垂的扁平屁股。

原因很简单：只要热量摄入＜热量消耗，人就一定会瘦，甭管瘦多少。而且，掉了的体重里，一定会有相当量的肌肉，而不只是脂肪。外加上随着年龄加速流失的肌肉量，整个人虽然上秤的数字小了，但紧致度的改变程度差强人意，甚至可能会更松。

不仅如此，未来，常常需要吃得更少，来维持现有体重。

所以，运动是一定不能少的，谁让运动可以帮助调整代谢和各种激素水平的分泌，同时增加（或至少是帮助维持）肌肉量呢！

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另外，运动还可以帮助对抗减肥过程中常见的“不高兴”和“坏脾气”，有助于改善心肺功能，调整睡眠，对抗癌症，预防慢性病的发生和发展，维持脊柱健康+避免身高缩水，缓解排便痛苦，促进皮肤代谢，预防老年痴呆……总之，帮助我们“抓住年轻的尾巴”。

此外，运动还能帮助男同胞们维持或改善睾酮水平，有效对抗因年龄和大肚腩导致的“能力与日俱减”，也能帮助女性（尤其是产后）改善盆底肌松弛，促进夫妻感情……

运动的好处太太太多了，就不一一列举了。

不过，回到本文一开始大家的顾虑：没时间没精力没勇气没能力没毅力，纵有半年练成彭于晏的决心，奈何死活迈不出拼命的第一步，运动再有益，恕臣妾做不到啊~~~

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害怕/没时间运动，怎么破？

我觉得，绝大多数人被运动吓趴的原因，源于流传了好几代的一条谣言：“连续运动30-40分钟以上才有效果”。就这一句话，影响了多少人的减肥大计啊！

真相是：

脂肪燃烧是件非常非常“个人”的事儿，不是必须运动到多少分钟以上才开始动用脂肪。它其实受很多因素影响，比如你的心率、你自己的耗氧量、你的碳水化合物储备情况等等。而且，身体也没那么教条，绝不是到了30分钟才像上了闹钟一样——“滴”！开始燃脂！想想看，如果你的身体是这么机械化的生物体，它得多蠢多落后！

我们的三大供能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质，其实一直都在发挥它们的供能作用，毕竟这就是它们每分每秒的工作任务之一，至于这一分钟和下一分钟谁多干点儿谁少干点儿，是受身体的工作强度耗氧量等综合因素决定的。

谁说正在读我这堆文字的你，此刻，身体没有在消耗脂肪？其实是有的，只不过脂肪承担的份额非常少罢了。

重点是：

• 动起来！给能量先制造个出口，让它开始消耗。
• 要开心！选择你愿意和能够参与的运动形式，先别管运动强度和持续时间，马拉松是人家的事儿，你先蹦跶或者原地踏步5分钟的，就比你坐着强。而且你会不费力气地从中体会到成就感，从而让你愿意积少成多、从易到难地坚持，甚至深入。

事实上，有人专门做过对照研究，在饮食作息完全不变的情况下，哪怕每天只是做了7分钟的中等强度的运动（相当于略喘的快走或者广场舞强度），一个星期下来，就能观察到体重的减轻。

很多权威机构的官网上，也明确告诉大家：假设你计划每天运动30分钟，如果你把这30分钟拆分成3个10分钟，其运动和减重的效果，跟你咬着牙连续折腾自己30分钟的效果，是没有显著差异的。

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所以，对于零基础的小白，你完全可以尝试从每天7-8分钟的运动开始，选择一些相对比较简单的、你愿意坚持的、也能让你觉得不难受的。先 Do it，感受一两个星期，看到身体的改变，再决定后面要不要增量，还是维持。

这样做的好处是：不会有畏难情绪、不占用大段时间、不容易运动损伤、很容易建立运动习惯，同时让你感受到什么是“只要动起来，就能有改善”！

如何让自己“愉快地动起来”呢？

试着先从每天10分钟的迷你运动开始，根据愉悦感和改变的意愿，逐渐增加到每天2~3次，每次10分钟的体育活动。每个10分钟里，你可以根据自己的兴趣和能力跳舞、做弓步蹲、跳绳、原地扭扭广场舞，或者干脆就是快走两圈，你也可以午休时间离开工位，在户外或楼道里快走（甚至轻快散步）10分钟，你还可以晚上少刷10分钟的手机，改成户外溜达、或者瑜伽拉伸你被工作和椅子捆绑了一天的筋骨。

难吗？

如果真心觉得不难，那就试试吧~

记得过段时间回来汇报你的好消息给我哦~

【爱心提示】：切忌用力过猛！且一定要有热身拉伸哦~

遂谦碎碎念

每天7分钟，你可以的！ 

—— 全文终 ——

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参考文献：

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P De Feo. Is high-intensity exercise better than moderate-intensity exercise for weight loss? Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Nov;23(11):1037-42.

M Wewege, R van den Berg, et al., The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.

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www.acefitness.org

https://www.acsm.org/acsm-positions-policy/physical-activity-guidelines-for-americans

https://www.eatright.org/fitness/exercise/workout-ideas/30-minute-workouts-for-any-schedule

Jennifer Abbasi, For Fat Burning, Interval Training Beats Continuous Exercise, JAMA. 2019;321(22):2151-2152. doi:10.1001/jama.2019.4607

Ricardo Borges Viana, João Pedro Araújo Naves, et al., Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med, Volume 53, Issue 10

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