吃鸡蛋不吃蛋黄，因为胆固醇高？

鸡蛋，可谓是中国人餐桌上的“万能主角”，蒸煮煎炸样样都好吃。

不仅美味，小小一粒，营养价值高，富含优质蛋白质及多种维生素，当然还含有人体必需脂肪酸和调节血胆固醇的磷脂。

除此之外，一枚鸡蛋约含有213毫克的胆固醇。也正因为胆固醇，将鸡蛋推上了风口浪尖。

鸡蛋不能吃因为胆固醇高？

今年3月刊登在顶级期刊BMJ上的一篇关于鸡蛋的研究，观察了三个大型队列（共21 5618人），随访时间长达32年，并同时进行了荟萃分析，研究结果表示，适度食用鸡蛋（每天最多1个）与普通人群心血管疾病风险无关。

很多人担心的胆固醇，其实人体组织中本就含有胆固醇，其是人体中的必备成分。

目前对于食物胆固醇的吸收受到遗传和代谢状态的影响，个体差异大，其对血脂的影响程度尚存争议。

所以我们不该全盘否定胆固醇，食物胆固醇是需要的，但应该限量、适量摄入。

所以，鸡蛋可以吃。

如何吃鸡蛋，更营养？

我国2016年版《中国居民膳食指南》中对“吃几个蛋？”作了进一步推荐，成人平均每周不超过7个鸡蛋，不弃蛋黄。

为什么不弃蛋黄呢？

因为蛋白中只有蛋白质，而蛋黄除了含有蛋白质，还包括必需的脂肪酸、卵磷脂、多种维生素矿物质等营养成分。

简而言之，蛋黄才是鸡蛋的精华，你可千万不能抛弃它！

如果为了补充蛋白质而额外食用蛋白，是合理的，但是推荐大家食物多样化，蛋白质也可从鱼禽及豆制品（优选）、畜肉（限量）中摄入。

鸡蛋如何烹饪，口感最佳？

无论哪种人群，水煮蛋和蒸蛋是最推荐的烹饪方式，这样烹饪的鸡蛋，不会流失营养，也不会有过多额外添加的油、盐等，利于健康。

其他烹饪方式要注意油、盐的控制，以及注意鸡蛋量的控制，要考虑自己每日的饮食摄入量和蛋白摄入量。

注：以上做法均是纯鸡蛋，不含其他食材，若添加其他食材，则热量也相应增加，以及油脂的用量也直接影响热量。

我们建议：

1. 不吃生鸡蛋

存在细菌污染风险，且生鸡蛋的蛋白质呈胶状，生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，人体不容易消化吸收。

2. 蛋白和蛋黄都加热至呈固态

即鸡蛋内部温度能达到70℃以上（此时蛋黄刚刚开始凝固），可杀灭细菌（主要为沙门氏菌）。

3. 烹饪时间不宜过长

鸡蛋加工过程中营养素损失不多，但蒸煮时间过长会使蛋白质过分凝固，影响口感和消化，所以尽量避免烹饪时间过长。

4. 少放油，尽量全熟

炒鸡蛋和煎蛋时候一定要注意少油。

鸡蛋保存小常识

1. 刚买回家的鸡蛋不建议用水洗，冲洗之后会破坏蛋壳表面的保护膜，使细菌及微生物容易进入。烹饪前，可冲洗鸡蛋外壳，但注意不要污染其他餐具。

2. 建议在4℃以下冷藏储存鸡蛋，保留鸡蛋的外包装，避免鸡蛋与冰箱里的其他食物接触，防止鸡蛋可能带有的沙门氏菌污染其他食物。

3. 通常情况下，冷藏下鸡蛋保存时间长达一月，实际食用时还需注意鸡蛋是否存在变质变味。