八月再见,九月你好!
初秋
落雨一过,已是初秋
暑热慢慢褪去,凉风缓缓袭来
再见啦,八月
你好哇!九月
有些对的人,好的事
正朝你轻轻走来
八月训练总结:
其实八月的长距离30公里以上的LSD减少了一个,完成3个。主要是月初有一场半马比赛,所以第一周没有跑超过30km的量。单次20公里以上训练有7次,15km以上的单次训练有9次。总体相对于7月份而已是减少了跑量和长距离训练,主要集中在速度课,以5-15km的速度课居多。每周有一到两次间歇课,集中在速度训练和乳酸门槛训练上。
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【蜂之舞芯片计时】[2018荣盛城市马拉松天津登顶赛组委会]徐建平:祝贺您完成2018荣盛城市马拉松天津登顶赛,参赛号:S211434,枪声成绩01:15:56,净成绩01:15:54,此成绩仅供参考,最终解释权归组委会所有。
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由于受月初比赛影响,故第一周周末是连续三天安排了20-21km的长距离耐力课,其中又一次是比赛。以此来弥补比赛对于后面训练计划临时中断的调整。算是对于LSD缺课的替补方法。
长距离(LSD)
LSD课自己相对调整了配速,一方面是由于距离比赛就剩一个月,另一方面是比赛的配速要高出平常LSD 的配速,为了适应比赛节奏,这几次都选择“递进式”跑法——以10km为一档:逐渐递进提速10秒。
①8月23日(庆生跑):31.07km,前10km4:00配速,第10-20km3:50配速,最后11km配速3:40(甚至更快几秒)。
②9月1日(其实这堂课是在8月31日完成,考虑前一天的大强度“倒金子塔”课会有影响而推迟):30km(3:50—3:40—3:36/7)
赛前最后一次LSD
间歇课
从最近的来说:
①8月30日的“倒金字塔”6-5-4-3训练课:
热身:3km 配速416
6km 平均配速326,用时20分37秒;
5km 平均配速325,用时17分09秒;
4km 平均配速326,用时13分49秒;
3km 平均配速323,用时10分12秒;
放松:800米
基本每组间隔控制在5-6分钟,在休息时间补给,拉伸和恢复状态,并且为下一组做好准备。原计划是6-5-4-3-2-1,由于开始训练时间较晚,后来天渐渐变黑,重点是人越来越多,在跑道上避人其他人不是很方便;还有考虑一点,强度课的效果已经达到,在4km时最后1km已经感觉到小腿大腿的酸胀。
②8月21日4组3km间歇:
热身:4km 耗时17分38秒;
第一组:3km 平均配速314,耗时:9分45秒;
第二组:3km 平均配速316,耗时:9分52秒;
第三组:3km 平均配速315,耗时:9分49秒;
第四组:3km 平均配速315,耗时:9分49秒;
放松:3.45km 耗时16分29秒。
③8月16日的10组1km,平均配速315,间歇小跑600米。