【2小时45分】Turbo club 十周训练计划:第五周

本计划根据Das Grosse Laufbuch制定,结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间:2小时45分第一周训练计划(122km)星期一:70分钟长跑(每千米5分钟)星期二:3*2km马拉松配速跑(每组7分50秒,中间休息4分钟)星期三:100分钟慢跑(每千米5分20秒)星期四:70分钟轻松跑(配速:5分00秒/km)星期五:10km轻松跑(配速:4分15秒)星期六:70分钟慢跑(配速:5分20秒)星期日:28km持续跑(配速:5分00秒/km)周跑量目标时间:2小时45分122km 星期等级训练内容配速训练距离(km)第一周一70分钟长跑5:0014二M3*2km马拉松配速3:5517三100分钟慢跑5:2019四E70分钟长跑5:0014五10km轻松跑4:1517六70分钟慢跑5:2013日LSD28km持续跑5;0028备注:  星期二3*2km每组7分50秒,中间休息4分钟。第二周训练计划(122km)星期一:70分钟慢跑(配速:5分20秒)星期二:10组400m间歇跑(每组80秒,中间小跑休息200米)星期三:100分钟慢跑(每千米5分20秒)星期四:45分钟长跑(配速:7分20秒/km)星期五:12km轻松跑(配速:4分15秒)星期六:70分钟慢跑(配速:5分20秒)星期日:30km持续跑(配速:5分00秒/km)周跑量目标时间:2小时45分122km星期等级训练内容配速训练距离(km)第二周一70分钟慢跑5:2013二T10*400m间歇跑3:1915三E100分钟长跑5:2019四45分钟长跑7:2014五12km轻松跑4:1518六E70分钟慢跑5:2013日LSD30km持续跑5:0030备注:星期二10组400m间歇跑,每组80秒,中间小跑休息200米。第三周训练计划(94km)星期一:70分钟慢跑(配速:5分20秒),距离:13km星期二:5组1km间歇跑(每组3分30秒,中间小跑休息400米)。距离:15km星期三:100分钟慢跑(每千米5分00秒),距离:18km星期四:60分钟长跑(配速:5分00秒/km),距离:12km星期五:60分钟慢跑(配速:5分20秒),距离:11km星期六:45分钟慢跑(配速:5分30秒,适当提速),距离:8km星期日:10km测试跑(目标:36分钟,配速:3分36秒/km)。距离:17km周跑量目标时间:2小时45分94km星期等级训练内容配速训练距离(km)第三周一70分钟慢跑5:2013二T5*41km间歇跑3:3014三E100分钟长跑5:2020四60分钟长跑5:0011五60分钟慢跑5:2016六E45分钟慢跑5:308日T10km测试跑3:3617备注:星期二5组1km间歇跑,配速:3:30,中间小跑休息400米。第四周训练计划(124km)星期一:100分钟慢跑(配速:5分40秒),距离:18km星期二:70分钟长跑(配速:5分00秒),距离:14km星期三:100分钟长跑(每千米5分00秒),距离:20km星期四:60分钟慢跑(配速:5分20秒/km),距离:11km星期五:3*3km马拉松配速跑(配速:3分54秒,中间休息6分钟)距离:16km星期六:70分钟慢跑(配速:5分20秒,适当提速),距离:13km星期日:32km持续跑(配速:5分00秒),距离:32km周跑量目标时间:2小时45分124km星期等级训练内容配速训练距离(km)第四周一E120分钟慢跑5:4018二E70分钟长跑5:0014三E100分钟长跑5:0020四E60分钟慢跑5:2011五M3*3km马拉松配速跑3:5416六E70分钟慢跑5:2013日LSD32km持续跑5:0032备注:星期五3组3km马拉松配速跑,配速:3:54,中间休息6分钟。第四周训练计划(124km)星期一:70分钟慢跑(配速:5分20秒),距离:13km星期二:5*1km间歇跑(配速:3分30秒),距离:15km星期三:100分钟慢跑(每千米5分20秒),距离:18km星期四:50分钟慢跑(配速:5分00秒/km),距离:10km星期五:40分钟慢跑(配速:5分50秒),距离:7km星期六:30分钟慢跑(配速:5分00秒,适当提速),距离:6km星期日:10km测试跑(配速:3分30秒),距离:17km。备注:星期二5组1km间歇跑,配速:3:30,中间小跑休息400米。周跑量目标时间:2小时45分86km星期等级训练内容配速训练距离(km)第五周一E70分钟慢跑5:2013二T5*1km间歇跑3:3015三E100分钟慢跑5:2018四E50分钟慢跑5:0010五E40分钟慢跑5:507六E30分钟慢跑5:006日M10km测试跑3:3017备注:星期二5组1km间歇跑,配速:3:30,中间小跑休息400米。后续训练会在下周之前公布!敬请期待,会持续更进的!【寄 语】如何自律,能否做到自律?不仅和你的人生阅历息息相关,还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早,对世间万物有自己的见解,对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考,他并不谁高明,只是受过的伤痛,刻在心里,经历过人生的坎坷罢了!可能书上的知识,人生感悟,很多人不易为然,或不去重视;而有过伤痛的人,每读到这些,心里实在淌血,而不仅仅是落泪。自律,律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先,从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”,“廴"与“聿”为“建”,“者”倒过来写也像个“平";再者,“律”在于自律,严格要求自己,“途”就指人生道路,“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好,但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样,每个人却是人生的过客,怎样欣赏好旅途的风景在于自己?还有“途”中没有了眼睛——“、",是因为在旅途中眼界开阔了,视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。

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