女性想让身材更紧致动人，不要拒绝力量训练，5个翘臀动作给到你

越来越多的女性开始选择了力量训练，这是一个好的开端。

以往，很多女性都认为只要做有氧运动就好了，而力量训练是男性的专属。女性一旦做了力量训练之后，只会让自己的肌肉暴涨，变得男性化，其实并非如此。

女性坚持力量训练并不会变成所谓的“金刚芭比”，反而会让身材更加紧致动人。要知道翘臀和马甲线身材可不会在有氧训练的时候跑到自己身上，这些都是长期进行力量训练才能获得的。

长期坚持力量训练后，你的身材线条也会逐渐变得紧实，身体比例会变得更加好看，而且能够提高体内肌肉量，有效提升基础代谢，更不容易发胖。

本期，我们精神氮泵主题要分享一位坚持力量训练的美女老师的健身故事。

这位美女老师来自广西，96年出生的她今年24岁，身高是170公分。

她目前的职业是一名老师，除了教书育人外，闲余时间里她会坚持健身。

从她的体型看来，健身也有些年头了，很像是一位专业的健身模特，挺翘的臀部，紧实的身材线条，妥妥的健身达人形象。

老师是一个很忙的职业，但是在上完课备完课之后，她都会抽出些时间用于健身训练。

时间充足的时候她就去健身房，时间紧凑的时候她就在户外或者家里锻炼，因为不管在哪里健身，坚持是排在第一位的。

通过规律的运动健身，一方面可以释放自己在工作上的压力，让自己更加放松。另一方面坚持健身锻炼也能让自己保持身体健康，也让自己拥有了更好的身材，很多女性渴望的蜜桃臀，紧致的身材她现在也都拥有了。

其中，在进行力量训练时，很多女性尤其会关注臀部的训练，这也让一些人不理解，为什么要侧重练臀部呢？

这是因为，规律的臀部训练不但会让我们整个身材比例变得完美，还能让我们的身体变得更加健康。

首先从健康的角度来看的话，规律的臀部训练可以提高我们髋关节的灵活性与稳定性，可以在日常活动中减少腰膝部位关节的代偿。

而从视觉上来看，饱满的翘臀不仅能让双腿看起来修长，还会让整个腰围看起来更细，能修饰下肢比例和整个身材比例，让整个人看起来更高，更挺拔。

那么，该如何训练臀部呢？

我们可以从一些比较易实施的动作开始练起，比如使用弹力带这个小工具来辅助自己，提升训练时的阻力，让我们更高效地完成动作。

下面，我们来分享5个用弹力带训练臀部的动作。

动作1：弹力带深蹲

首先将弹力带套在双腿的膝关节上侧大腿处，双脚打开与肩同宽站立，使脚尖朝外，背部挺直，核心收紧。

然后臀部向后坐屈膝下蹲，蹲至大腿略低膝关节处停止，然后起身站起，重复该动作。

每组12-15次，做3组。

动作2：弹力带半蹲移步

首先将弹力带固定在双腿的膝关节上侧大腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧。

然后臀部向后坐，下蹲至大小腿垂直，双腿交替向侧方移动，全程保持身体稳定，不要有大的起伏。

每组12-15次，做3组。

动作3：站姿弹力带髋外展

首先将弹力带固定在双腿的膝关节上侧大腿处，保持背部挺直，核心收紧，然后双手叉腰，双脚微微分开站立。

使重心落于一条腿，然后臀部发力带动另一条腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停，然后慢慢还原至动作起始状态。

每组10-12次，做3组。

动作4：跪姿弹力带后抬腿

首先将弹力带固定在双腿的膝关节上侧大腿处，然后保持俯身，双膝跪地姿势，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，保持背部挺直，核心收紧。

然后臀部发力带动一条腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，然后慢慢还原。

每组动作10-12次，做3组。

动作5：坐姿弹力带髋外展

首先将弹力带固定在双腿的膝关节上侧大腿处，保持坐姿，背部挺直，使核心收紧，双手放在身体后侧支撑保持稳定，双腿分开与髋部同宽屈膝，双脚踩地。

保持双脚不动，然后臀部发力带动双侧膝盖同时向两侧打开，至动作顶点稍停，然后慢慢还原。

每组动作12-15次，做3组。

以上动作可以每周做2-3次，如果无法完成全部动作可以降低组数或次数，然后逐步增加整体容量即可。