《微习惯》说书稿
今天为你讲述的书是《微习惯》，副标题是《简单到不可能失败的自我管理法则》。这本书是一本自我管理类的畅销书，我会用大约20分钟的时间为你讲述书中最有价值的内容，你将听到：放弃动力这个不可持续的策略，运用微步骤加意志力这个必胜组合开始建立我们新的习惯，再通过8步骤达到彻底改变的成就。
一谈到自我管理，可能就会想到每天坚持晨跑、每天读书的人，这些人都有一个特征就是很会坚持。而我们平常在生活和工作中最不容易做到的就是坚持，办了健身卡用了几次就不去了，记录读书笔记总是记不满一个本子，学习一项新的技能总容易半途而废。所以市面上出现了很多打卡神器，但是我们仍旧容易放弃。我们都梦想着为一个目标坚持到底，但又不用花费很多意志力，在没有负担的情况下养成习惯。如果听书的你有这样的想法，听这本书，会对你有很大帮助。
这本书的作者斯蒂芬·盖斯就是个天生的懒虫。他没有耀眼的履历，也没有高薪的工作，他和大多数普通人是一样的。但是他想改变这样的状态，他就研究各种习惯养成策略。在2012年12月28日他回顾自己的2012年时，跟我们大多数人一样，发现有很多目标没有实现，所以他从那时开始了微小的改变：每天至少一个俯卧撑。就是这个微小的改变，两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍。斯蒂芬·盖斯创造了一个新的词汇——微习惯，意思就是你强迫自己每天做一点微不足道的积极行为，比如每天做一个俯卧撑这样简单到不能再简单的行动。那么他的微习惯到底如何产生这些神奇的成果呢？
接下来，我就为你来详细讲述书中的内容。我将为你分享三方面重点内容：
第一个重点内容是，放弃习惯启动时的动力策略，用意志力这个可靠的策略强化特定的能力，通过计划执行保证长久的成功。
第二个重点内容是，个人成长的完美组合就是微步骤加上微意志力。
第三个重点内容是，通过八步骤教你如何进行微习惯和计划的选择，并最终通过执行养成彻底改变自我的习惯。
刚才说了全书的重点内容，接下来，我们先来说说第一个重点内容，放弃习惯启动时的动力策略，用意志力这个可靠地策略如何强化固定的能力，通过计划执行保证习惯的养成。
我们平时经常会听到做成功一件事最主要的是依靠我们的兴趣和爱好，假如开始的时候都没有动力，这件事是很难坚持下去的。但是《微习惯》的作者却给我了我们一个全新的视角，想要持久改变，动力并不是可靠的策略。
书中用一个图来展示了意志力和动力之间的关系，这个图实际上展示的就是一个反比例关系，横轴是动力水平，竖轴是意志力消耗量。当动力处于峰值时，意志力消耗量为0或者可忽略不计。意思就是我们不用强迫自己做本来就愿意做的事情。但是当动力为0时，意志力的消耗就会非常高，也就是我们要强迫自己做内心抵触的事情。就比如当我们要去减肥，一开始的时候可能由于一次逛街买不到合适的衣服或者是看到照片中的自己赘肉累累，这时候动力十足，每天不吃晚餐。但是随着时间的流逝，当我们看到好吃的晚餐，就需要我们的意志力去控制我们的行动，否则就会出现晚餐开始照吃的情况。动力不足的时候，意志力就消耗得非常大。所以当我们养成任何一个习惯，如果意志力的消耗量较高的话，就很难去坚持并养成习惯。
而很多励志书和名人都会告诉我们要激发动力，但是当最初的动力渐渐消失的时候，就意味着要面临失败。我们自己也会有切身体会就是动力并不可靠，就好比参加一场时间管理培训，在课程进程过程中我们激情满满，想着等课程结束后一定按照老师的方法进行时间管理。但是为什么总是在培训之后这些方法没有利用起来呢？就比如学习了时间管理的四象限，我们都知道要做紧急重要和不紧急重要的工作，但是一碰到紧急不重要的工作，我们就下意识的先做这样的工作，因为这样的工作简单，我们做这样的工作时，动力明显高出很多。
实际上我们每个人都希望自己总能是前面说到的动力满分，意志力为零的情况，就比如假如我们知道自己有美术天赋后，当我们有了想成为美术家的愿望后，在一开始学习美术的时候一定动力很强。但是我们都知道要掌握一项技能，尤其是要达到专家级别的水平，那一定是经过刻意和大量的练习。当我们很累了，或者生病了，这时动力就很难激发我们，我们也很难采取任何行动。所以我们并不是每次都能激发出来动力，就如书中所说“如果你不愿意激发动力，而激发动力又是你做事的策略，那么战斗还没开始你就已经输了，你的习惯也会早早流产。”
前面说了动力不可靠，但并不代表说激发动力不好，只是它不是特别可靠，如果借助意志力，动力就会变得更加可靠；而且如果先采取行动，动力就会被迅速激发。让我们来看看意志力是如何激发动力的。
意志力非常可靠，比如我们如果要求自己每天听书，那么我们强迫自己做到了，这种做到的成就就体现了意志力的可靠。所以不管你是否有动力，当你强迫自己必须要做的时候，这个意识力就让你有了行动。
意志力也是可以被强化的，书中说有研究显示：和没有进行健身的学生相比，那些花两周时间磨炼意志力以改善体型的学生，在随后的自控力测试中有显著的进步。就如战隼发起的100天行动一样，有很多人留言，经过了100天不间断的晨跑，发现自己的意志力增强，在做别的事情上也很有信心。
意志力这么可靠，并且可以不断被强化，那如何实施意志力策略呢？书中给了建议就是通过计划执行。我们在工作的时候就会制定带有截止日期的计划表，因为不管我们对于这项工作有没有足够的动力，我们都要必须完成。所以如果我们想要做成一件事情或者养成一个好习惯，可以制定计划表，这样即使当我们生病或者是情绪不好时，也是要有所行动的。
好了，上面为你讲述的是《微习惯》这本书里的第一个重点，不要再用动力这个不可靠的策略来激励我们开始一个新的习惯或者激发我们行动，而是要用计划表来实施我们的意志力策略。当我们不断强化我们的意志力，再激发我们的动力，重复性的行动才会被坚持下来，最终形成习惯。
下面再说说第二个重点内容：微习惯加微意志力会更好的让你跨越成长障碍，实现个人的成长。
意志力可以被强化，但是也会被消耗。减肥的人都会有这样的体会，减肥的时候一定不能工作压力大，否则很容易减肥失败。因为为了减肥，一定要抵挡美食的诱惑，这就需要很强的自控力，但是如果工作繁忙、需要决策的事情比较多的时候，减肥就很容易失败。一项自控力研究发现：在同一天里做过艰难决定的人在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现了自控力的下降。
那么我们来看看到底是什么引起了意志力的损耗，找到原因有助于我们真正实施意志力策略。
有5大引起意志力损耗的主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。相信每个人都有过类似每天锻炼1小时这样的计划，但是往往不能坚持很长时间。但是如果我们只是设置每天一个俯卧撑这样的锻炼计划，那么我们首先不会感到需要花费很多努力，也不会感到很难完成，更不会觉得因为这个俯卧撑而变得心情不好，我们主观上也不会感觉到疲劳，没做就会产生那种太累了，真不想做的感觉，并且一个俯卧撑不会让我们血糖量大量的流失，也就是保存了我们的能量。
通过分析引起意志力损耗的主要原因，让我们意识到1个俯卧撑这样的微习惯不会造成意志力的损耗。
所以前面说了不能依靠动力策略，那么当意志力已经损耗差不多的时候，我们就可以依靠微习惯。就是强迫我们自己每天实施1到4个“小到不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。一方面可以激励我们继续做下去，另一方面因为我们持续做下去也就让我们养成了习惯。
前面分析了引起意志力损耗的原因，微习惯可以帮助我们最小程度降低意志力的损耗。现在想想我们生活和工作中经常出现拖延症或者是不能很好的坚持做一件事情，都跟意志力损耗的原因有关系。最显著的一个例子就是办健身卡的人很少有最后能够按照自己的规划实施健身的。再比如身边的女性朋友，有很多人办了瑜伽会馆卡，顶多就是坚持2个月每周去三次，到后来就慢慢的减少到一次，基本上2个月之后就不去了。其实想想瑜伽运动每次都要装备齐全，锻炼完之后还要洗澡，每一次瑜伽锻炼都需要很多的意志力，很难让人坚持下来。那么如何让我们不再重蹈覆辙呢？
可以使用《微习惯》这本书中给出的这个方法：微步骤+微意志力。微意志力就是一点点的决心，比如我让大家摸一下自己的鼻子，大家因为能够做到，所以会很容易就接受抹鼻子这个动作。微步骤就是一点点的行动，比如我家是住在六楼，有一次有一箱苹果我要从一楼搬到六楼，我老公还不在，我又不想放在车上冻坏苹果，最后我下意识的抬起了这一箱子苹果迈出了第一步，最后慢慢的把这箱苹果抬上楼。所以有时候要做一件以前没有做过的事情，或者自己现在懒于去做的事情的话，可以依靠自己一点点的意志力去做哪怕一点点的行动，就会跳出自己的舒适圈，达到个人成长的目的。
所以下次要开始一项新的行动或者想要养成一个新的习惯，并且能够持久的坚持下去，首先就要设置一个不用花费很多意志力的行动，比如每天看1页书，每天走步10分钟，每天背1个单词，这样一个简单的行动，用我们一点点的意志力，加上一点点的行动，每天的积累可能就会让你产生巨大的变化。相信每天的这一点点行动，一定会带动你更多的行动，但是还不需要很多的意志力。
好了，上面为你讲述的就是《微习惯》这本书里的第2个重点，了解意志力损耗是由努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平这5大因素决定的，微习惯恰恰能最少的损耗意志力。所以让我们抛弃动力策略，使用个人成长完美组合就——微步骤加上微意志力。
接下来进入本书的第三个重点，通过八步骤教你如何进行微习惯和计划的选择，并最终通过执行养成彻底改变自我的习惯。
第1步，选择适合你的微习惯和计划。相信每个人在每个阶段都有想要养成的习惯，比如在体检完之后就想要养成每日锻炼的习惯，或者有的时候想要养成每日读书的习惯。所以第一步的重点是要知道自己想要养成什么习惯，可以在纸上列个简要的清单，可能在同一时间会有好几个想要养成的习惯。对于微习惯来说，是可以在同一时间建立多个微习惯。因为微习惯对意志力的消耗非常少，而且很灵活。因为微习惯的灵活度高，所以我们不会有很大负担，不会影响我们参加聚会或者一些临时的活动。
但是作者建议同时追求的微习惯数量不要超过4个。尽管这些微习惯很容易完成，但是当数量多的时候，我们的精力就会分散，这些微习惯加起来也会变成很大的负担，也会让我们选择性忽略和忘记。我们可以选择一周弹性计划，也就是在日历上标出一周计划，只要在这一周完成你设定的任务就可以。还可以选择单一微计划，也就是一段时间只执行一个微计划，这对于自控力弱的人是个最好的选择。当然如果对自己还比较有自信，可以实行多项微计划，即使设定三个各不相同的目标，因为花不到10分钟时间，还是可以执行下去的。
好了，我们第一步选择了适合自己的微习惯和计划。第二步就需要挖掘每个微习惯的内在价值。养成一个习惯，其实最关键的还是因为这个习惯对于自己来说意义非常或者会产生重大的影响，用时髦的话说就是一定要迎合自己的底层需求。有些人每天冥想，就是因为他要通过冥想集中注意力，能够达到快速反应。所以一定要知道我们为什么要养成第一步所列出的习惯，只有知道为什么，我们才能全力以赴的付出努力。
如何挖掘养成习惯的目的呢？就是一直问自己为什么要实现他们，而且要不断的问下去，直到形成循环和重复为止。举个例子，想要养成每天运动的习惯。为什么？回答是想要身体健康。为什么想要身体健康？回答是只有身体健康了才能好好工作得到报酬。为什么要好好工作得到报酬？回答是想要为孩子创造一个好的生活环境？为什么想要为孩子创造一个好的生活环境呢？回答是想一家人幸福的生活在一起。这时候就会发现自己的内在想法，是为了一家人幸福的在一起，所以还有什么能够阻止自己养成每天运动的习惯呢！
第三步：明确习惯依据，将其纳入日程。习惯的常见依据有两种，一种是时间，另一种是行为方式。如果按照时间来选择习惯，有可能会因为临时活动或者身体原因等造成没有按时完成。比如确定每天6点快走半小时，如果前一天睡得很晚或者起床头疼，都会阻止我们在早上完成这个习惯。如果根据行为方式来制定日程就不会出现这样的问题，只要设定在24小时之内完成即可，或者设定在吃完午饭之后、开始工作之前这样的时间。
第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感。一个习惯是否能养成，很重要的一点是这个习惯对我有什么好处。就比如很多人养成了每日读书的习惯，其实并不是这些人天生爱学习，而是读书对于这些人来说产生了很多好处，例如增长了见识、低成本的学习了技能等等。我们的大脑一定是喜欢那些对于我们有好处的习惯，没有任何回报的习惯，估计我们的大脑也会抗拒的。
对于微习惯来说，它天然的就给了我们回报，因为每次如果超额完成一点，我们就会感到满足，这种额外的惊喜会鼓励我们以后继续保持这种习惯。所以每次我们感觉不到满足感的时候，可以用别的东西奖励自己一下，比如减肥的时候每减掉5斤，我就会买新衣服，看到自己的形象越来越好之后，我就有减肥的动力。
第五步：记录与追踪完成情况。相信很多人都知道把目标写在纸上，其实现的概率会大大提高。实际上写在纸上就是意味着你把这个目标放在了非常重要的位置上。对于微习惯来说，也是需要记录下来，并且要每日追踪进度。实际上这也是一个监督自己完成的过程。我们可以购买100天计划表，或者在手机中进行记录。相信经过一段时间的记录和追踪，你的满足感也会大大提高，这样的回报机制正好是步骤四所需要的。
书中的第六步和第七步可以统称为按部就班实施微习惯。在实施微习惯的时候，最忌讳因为目标太小而舍弃，如果一个俯卧撑改成跑步半小时，很可能就会消耗我们的意志力而导致放弃。尽管有时我们可能会超额完成任务，但是如果提高了微习惯的量，一方面很难会有超额完成的满足感，另一方面也很难按照既定的计划实施。而且在实施微习惯过程中，有可能我们自己内心提高了标准，形成了较高的期待值。我们要清楚的了解，微习惯是为了我们把目标放在坚持上，而不是放在任务量上。
所以第六步和第七步就是让我们按照既定的微习惯计划实施，要从微量开始，可以超额完成，但是不能因为有超额完成的情况，就暗自提高期待值。只要关注在坚持这件事情上，就一定会养成我们所需要的习惯。
最后一步，第八步基是让我们留意习惯养成的标志。书中列出了几个代表行为，包括对于习惯行为没有了抵触情绪，可以信心十足的说出自己养成的习惯行为，行动时不用下定决心或者多考虑做还是不做，还有就是已经常态化，或者感到无聊。这些就代表着习惯养成，在这些标志没出现之前，切记不要停止微习惯计划的实施，否则很可能出现还没养成真正的习惯之前就被停止。
上面就是这本书里的第三个重点内容：彻底养成习惯，达到改变的八步骤，一是选择适合你的微习惯和计划，可以采用一周弹性计划、单一微计划或者少于4项微计划并行。二是挖掘出每个微习惯的内在价值，要找到想要养成这个习惯的内心最真实想法。三是将微习惯纳入日程，而且最好是灵活和自由的在日程内实施。四是建立回报机制，用超额完成任务的满足感和自己的奖励来提升成就感，让自己的大脑知道坚持下去会有好多好处。五是记录与追踪完成情况，一方面显示自己的重视，另一方面也是一个检查的过程。六和七是要求自己按部就班实施微习惯，既不要提高完成量，也不要提高期待值，只要关注坚持这项即可。八是要留意习惯养成的标志，不要在这些标志之前就停止微习惯计划。
好了，说到这儿，今天的内容就聊得差不多了。下面，来简单总结一下今天为你分享的内容。
首先，一个习惯的启动是需要意志力这个可靠的策略来强化我们的行为，特别是要制定计划要求自己按照计划实施。
其次，通过分析努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平这5大引起意志力损耗的主要因素，我们知道微习惯并不会引起意志力损耗，我们可以依靠“微步骤加微意志力”来跨越个人成长的障碍。
最后，介绍了彻底改变，养成习惯的8步骤，第一步和第二步是挖掘微习惯的内在价值，选择适合自己的微习惯和计划；第三步是设置微习惯的计划，第四步是建立回报机制，以奖励提升成就感，第五步是记录与追踪完成情况；第六步和第七步是按部就班实施微计划；最后一步就是要留意习惯养成的标志，不要在没有这些标志前就停止微习惯行动。
以上就是为你讲述的《微习惯——简单到不可能失败的自我管理法则》这本书的全部内容。为你准备了这本书思维导图，供你查阅。我们下本书再会。
下图为思维导图