膳食纤维排行榜排第一的食物，吃多吃少都不行，这个量刚刚好

随着大家对健康饮食的追求，膳食纤维这个词已经被越来越多的人所熟知，其能促进肠道蠕动、控糖降脂的作用也逐渐深入人心。

前段时间，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明经常摄入膳食纤维可降低死亡风险，再次肯定了膳食纤维对健康的益处。

但在现实生活中，补充膳食纤维却不是一件容易的事儿。有的人顿顿都补膳食纤维，结果越吃越便秘；甚至还有人因摄入膳食纤维诱发了营养不良、肠梗阻、胃出血！这到底是是怎么回事？膳食纤维究竟应该怎么补充才对呢？

膳食纤维虽然对人体具有颇多好处，但所有的食物摄入都需要讲究一个“适量”原则，“多多”并不“益善”，反而还可能引起健康问题。

适量—润肠通便

过多—便秘或腹泻

膳食纤维中的纤维素能促进肠道蠕动，部分膳食纤维遇水还会发生膨胀，这能增加粪便的含水量和体积，从而利于粪便的排出，预防便秘。

但从另一方面来说，膳食纤维如果摄入得过多，可能促使肠道蠕动过快，导致腹泻；因其本身分子结构较大，还可能造成肠道拥堵加剧，使排便变得更加困难。

注意：摄入高膳食纤维食物的同时，还要适当增加水的补充。一般来说每天的饮水量最好不少于2升。

适量—养胃护肠

过多—损伤肠胃

膳食纤维可以携带少量的脂肪、胆固醇以及食物中的重金属等物质一起排出体外，减少有毒有害物质在肠胃道内的停留时间。大量研究表明，摄入适量的膳食纤维可显著降低结直肠癌的发生风险。

但膳食纤维本身是一种不能被人体肠胃道中消化酶所消化、且不被人体吸收利用的物质，过量摄入会导致胃排空时间过分延长，引起肠胃不适。特别是对肠胃功能较弱的人来说，大量的膳食纤维会使消化道不堪重负，甚至可能诱发胃酸反流、肠梗阻、胃出血等症。

适量—促进营养吸收

过多—造成营养不良

适量的膳食纤维一方面可以加速肠道蠕动，保证身体充分吸收各类营养物质；另一方面能促进有害物质排出体外，减少人体有毒有害物质的吸收。

但前面也说过，太多的膳食纤维会使胃肠道的运转速度过快，这就会降低蛋白质的消化吸收率，影响钙、铁、镁等元素的吸收。另外，豆类、谷类等膳食纤维含量高的食物，往往植酸含量也很丰富，而植酸过多也会影响人体对营养素的吸收。

按照中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，居民每日膳食纤维摄入量控制在25~35克为宜，过多或过少都不合适。

注意：肠胃功能欠佳的儿童、老人，患有消化系统疾病的人群需适当减少膳食纤维的食用量。

除了吃得越多越好之外，下面这3个关于膳食纤维的认识误区，也非常常见。

1.口感粗糙的食物才含膳食纤维

猕猴桃的口感明显没有菠萝那么粗糙，但根据数据统计，它的膳食纤维含量却是菠萝的两倍。

这是因为膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。像菠萝、芹菜、玉米、麦麸等口感粗糙、咀嚼时感觉有渣的食物，通常富含的是不可溶性膳食纤维；而猕猴桃、苹果、胡萝卜等食材，虽然口感细腻，但却富含可溶性膳食纤维。

所以，膳食纤维的含量与食物口感并没有必然的联系，大家千万不能以此为标准进行判断。

2.食材切碎了，膳食纤维就没用了

蔬菜、水果等即便切碎了，其中的膳食纤维一样可以刺激肠道蠕动，加速体内的有毒有害物质排出体外，健康作用不受影响。

而且对于牙口不好或患有肠胃疾病的人来说，把食材切碎可以使纤维素变得细小一些，相对减轻了牙齿、肠胃道的负担，反而更有益于健康。

3.吃膳食纤维肯定能减肥

膳食纤维的比重小、体积大，进食后能够使人产生较强的饱腹感。在吃了高膳食纤维的食物后，如果减少了其他食物的摄入，那确实能起到一定的减肥的效果；但如果依旧不控制饮食，其他食物照吃不误，那减肥就成了“不可能完成的任务”。

总得来说，要想减肥，饮食上关键还是要控制总热量的摄入。

常见的富含膳食纤维的食物，主要可分为下面这5类：

①粗粮：如燕麦片（5.3g/100g）、黑米（3.9g/100g）、玉米（2.9g/100g）等；

②菌藻类：如口蘑（17.2g/100g）、香菇（3.3g/100g）、金针菇（2.7g/100g）等；

③豆类：如黄豆（15.5g/100g）、豌豆（10.4g/100g）、扁豆（6.4g/100g）等；

④坚果类：如杏仁（19.2g/100g）、核桃（9.5g/100g）等；

⑤其它部分高纤维蔬果，如笋、菠萝、西蓝花、苹果等。

而在众多的高膳食纤维食物中，有一位“高手”却经常被人们忽视，它就是魔芋。

魔芋的膳食纤维含量高达74.4g/100g，是常见食物中膳食纤维含量的第一名。而且它本身低脂、低升糖指数、零卡路里，还富含钙质及硒元素，是世界卫生组织认定的世界十大保健食品之一，常吃能起到非常不错的养生功效。

通常我们在市场上买到的多是加工后的魔芋制品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋面等，它们的吃法多种多样，可凉拌、可炒菜、可炖汤，大家吃时注意少油、少盐，就能兼顾美味与健康。

炙子炒面

食材：魔芋丝、面条、牛里脊、洋葱。

做法：

牛里脊先用刀背敲散纤维，然后切成细丝，加生抽、蚝油腌制片刻。热锅凉油，下入腌好的牛肉丝，放入洋葱、孜然粉、甜面酱炒香。

最后把煮过的魔芋丝和面条也下入锅中，加适量生抽翻炒均匀即可。魔芋丝和面条的比例为1:1。

一般来说，颜色灰白、摸起来光滑不粘稠、里面有小颗粒的魔芋品质相对较好，大家在选购时可以此为标准进行挑选。另外，生魔芋有毒，一定不能直接食用。