【关节总论 四】关节的活动度

关节的活动度是指关节活动时

可达到的最大范围。

无论是从事瑜伽、健身,还是康复理疗

了解关节的正常活动范围,可以让你进行

准确的评估,有效的治疗,以及防止运动的损伤

常见关节的活动范围

  颈椎活动度

屈:40°~60°

 伸:40°~75°

 侧屈:45°

 旋转:50°~80°

颞下颌关节

下降:35~55mm

 抬升:0

 前伸:3~6mm

 回缩:3~4mm

 侧移:10~15mm

  肩关节活动度

屈:180°

 伸:45°

 外展:180°

 内收:10°

 外旋:50°

 内旋:90°

肘和前臂

 屈:145°

  伸:0°

  旋后:0°

  旋前:160°

  腕关节活动度

屈:80°

 伸:70°

 内收(尺偏)30°

 外展(桡偏)20°

骨盆的活动度

 前倾:30°

  后倾:15°

  下移:30°

  旋转:15°

  髋关节活动度

屈:120°

 伸:10°~15°

 外展:45°

 内收:10°

 外旋:45°

 内旋:45°

膝关节活动度

 屈:140°

  伸:5°

  内旋:15°

  外旋:30°

  踝部和足部

 背屈:20°

 跖屈:45°

 内翻:20°

 外翻:10°

 关节活动度受哪些因素的影响?

首先,是关节本身的结构和形态。其次,关节囊和周围的韧带,以及肌肉的力量和张力,它们一起决定了关节的有效活动范围。为什么说是有效的活动范围呢?如果没有这些辅助装置,关节的活动度会更大,但是一个关节无限制的运动,就很容易受到损伤,因此,合理的限制关节的活动是非常有必要的。正如那句话:没有制约,就没有平衡!最后,伤病、年龄、基因、性别也会影响关节的活动幅度。

 关节可动性减少和活动度过大 

一般情况下,受日常姿势和运动的影响而形成的肌肉模式将决定关节的灵活性。比如经常伏案工作的人,因缺少运动导致肌肉过于紧张,从而使得关节活动度减小。相反,练舞蹈的人,经常要在关节活动范围的极端去控制她的动作,所以她们拥有较大的关节活动度。

 活动度越大的关节越不稳定吗?

这是不一定的,一个人关节的不稳定可能是由多方面原因引起的。但是值得注意的是,当韧带被拉松之后,关节不稳定的因素也将会增加。因此,明白关节的活动范围是很重要的,我们的运动目标,应该要建立在安全、有效的基础上。

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