一套瑜伽序列让下背不酸痛，在家躺着就能做，简单好学！
研究表明，大约 80-85%的人在自己人生的某一阶段，都曾经历腰痛，而成年人在30-55 岁这个年龄段，是腰痛的多发年龄。
长期性反复腰痛，如果不引起重视，很容易演变成腰椎间盘突出，到时再想改善就是亡羊补牢了。
除了注意避免久坐、注意正确体态，今天分享一套瑜伽序列给大家，每天下班后回到家就能练，简单、有效、实用！
动作01-02、
仰卧位，双脚分开与垫子同宽 屈双膝脚踩地，脚跟靠近臀部 双脚自然放松，注意微卷尾骨 让下背部自然贴紧垫面 保持腹式呼吸，停留1-2分钟
保持上一姿势，双手交叠放在腹部
在大腿内侧夹一块瑜伽砖
保持卷尾骨、收核心，停留1-2分钟
动作03、
仰卧位，双腿屈膝，脚掌贴地
双手侧平举，双膝转向左侧
左腿贴地，转头看向右侧
双肩放松，停留10-12个呼吸后换边
动作04-06、
仰卧位，双腿向前伸直
呼气，右腿屈膝靠近腹部
双手环抱在小腿前侧
手用力将右腿拉近身体
左腿向下压，双肩放松下沉
停留10-12呼吸，换另一侧
保持在上一个动作，大臂贴地
双手环抱膝盖窝，拉右腿向腹部
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
仰卧位，双腿并紧屈膝靠近腹部
双手环抱小腿前侧，拉双腿向身体
肩部放松，停留10-12个呼吸
动作07-09、
仰卧位，左腿贴地，右腿向上伸直
吸气，双手放在膝盖窝，脚尖回勾
呼气，收紧核心，背部贴紧在垫上
左腿下压，停留10-12个呼吸
与上一动作区别在于绷脚尖
停留10-12个呼吸后换边
保持在上一动作姿势
收紧核心，肩胛骨微微离地
动态练习勾脚、绷脚练习
注意双肩放松、下背部贴地
脖颈放松，动态练习10-12组
动作07-09换反侧练习
动作10-11、
仰卧位，准备一条伸展带
将伸展带套在右脚掌
呼气，收紧核心，左腿下压
右手拉伸展带让右腿侧向右侧
左手压住左髋，停留10-12个呼吸
之后左手拉伸展带，右手扶右髋
让右髋外旋，右腿倒向左侧
右肩压实垫面，右髋微向左脚方向
停留1-2分钟后换另外一侧
动作12-13、
仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地
吸气，右髋外旋，右脚踝贴在左大腿上
呼气，收紧核心，腰背尽量贴紧地面
停留10-12个呼吸，换另外一侧
保持上一动作，左腿抬高
双手环抱左大腿后侧
卷尾骨，让下背贴紧瑜伽垫
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
动作14、
仰卧位，双腿进入鸟王式
吸气，右腿屈膝在上方
呼气，收紧核心，侧向左侧
停留10-12个呼吸后另一侧
动作15、
仰卧位，进入牛面式腿
右膝在上，左膝在下相交叠
双手扶住膝盖向两侧用力
停留10-12个呼吸，交换另一侧
动作16、
仰卧位，在上半身下方垫瑜伽枕
身心放松，停留5-8分钟