拜日A
初级拜日式 p96
1.祈祷式
站立，双脚、双膝并拢，伸直双膝，轻轻收紧大腿、臀部、腹部肌肉
腰背充分向上挺拔，双手在胸前合十，肩臂放松
平视前方
自然的呼吸
2.展臂式
吸气，双臂由前向上引领全身向上伸展，掌心向前
呼气，收紧臀部，推髋向前，上身充分向后伸展，面向上，肩颈舒展，使身体前侧伸展扩张……
吸气，向上直立上身
3.前屈式
呼气，曲髋，上身充分向前向下弯曲，自腹部上身贴向双腿，肩颈保持轻松，双手放脚外侧着地或抱小腿后侧
4.骑马式
吸气，稍弯曲双膝，双手在脚外侧撑地，右脚向后撤一大步，前脚掌、膝盖着地，使左小腿垂直地面
呼气，髋臀充分下沉，右腿向后向下伸展
吸气，抬起手掌，指尖触地，上身充分向上伸展
呼气，稍仰头……
吸气，头回正
呼气，双手掌充分撑地
5.顶峰式
吸气，抬起右膝、臀部，左脚向后撤到右脚旁，使双脚并拢，臀部充分向上抬高
呼气，双脚下压，臀部继续向后上方伸展，脚跟尽量下沉……
6.八体投地式
吸气，抬头，重心向前到双手，弯曲双膝触地，上身稍向前伸展
呼气，弯曲手肘，胸腔下巴着地……
7.眼镜蛇式
吸气，身体充分向前伸展式，再向上抬起，到手臂伸直
呼气，身体向后弯曲，头后仰，双肩放松向后我……
8.顶峰式
吸气，头回正，前脚掌踩地，向上抬起臀部
呼气，双脚下压，臀部继续向后上方伸展，脚跟尽量下沉……
9.骑马式
吸气，抬起头，向上迈右脚到两手之间，使右小腿垂直地面
呼气，左膝下沉触地，使髋臀充分向下伸展
吸气，抬起手掌，指尖触地，上身充分向上伸展
呼气，稍仰头……
吸气，头回正
呼气，双手掌充分撑地
10.前屈式
吸气，左脚向前收回，与右脚并拢
呼气，弯曲上身贴向双腿……
11.展臂式
吸气，手臂向前抬起，带领上身向前向上直立
呼气，收紧臀部，推髋向前，上身充分向后伸展，面向上，肩颈舒展，使身体前侧伸展扩张……
12.祈祷式
吸气，向上直立上身
呼气，双手合十到胸前，回到祈祷式