一套矫正腿型的瑜伽序列，给你笔直大长腿！

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几乎人人都想拥有一双笔直的大长腿，但是由于生活中不正确的发力方式和生活习惯，很多人都存在着腿型问题，比如常见的X/O型腿。

其实，出现腿型问题的最根本原因，是腿内外两侧的肌肉不平衡所导致，所以，今天给大家分享一套矫正腿型的瑜伽序列，腿直了，当然更显腿长！

01

• 山式站立，双脚分开与髋同宽

• 双手胸前扣掌，大腿中段套伸展带

• 吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝向下

• 同时右脚向右平移一步，脚尖朝前

• 吸气回正站立，呼气换左脚向左

• 配合呼吸，动态练习10组

• 能够锻炼外展肌群

02

• 山式站立，右脚微屈膝踩在砖上

• 双手扶髋，站不稳可以选择扶椅子或墙

• 吸气脊柱延展向上，呼气慢慢伸直右腿

• 左脚轻轻抬离地面，髋部中正水平

• 吸气屈右膝，左脚落地还原

• 配合呼吸，动态练习10组

• 锻炼臀小肌和股四头肌

03

• 站立，大腿套伸展带，双脚与髋宽

• 吸气延展脊背，呼气屈右膝，踮脚

• 吸气慢慢回正，呼气换左侧屈膝

• 配合呼吸，动态练习10组

• 能够锻炼小腿肌肉

• 可以的话，选择双脚同时踮脚向上

• 保持膝盖对准脚尖，身体稳定

04

• 下犬式，双脚分开与髋同宽

• 双手分开与肩同宽，背部延展

• 坐骨向上，大腿根向后推，屈膝

• 脚后跟向下踩地，伸展小腿后侧

• 慢慢伸直膝盖，伸展大腿后侧

05

• 从下犬式，重心前移到斜板式

• 双手在双肩正下方，脚掌垂直地面

• 保持肩、髋、膝、踝在同一平面上

• 大腿向外崩带子，双脚相互平行

• 能够增强核心和外展肌群

• 简易版本可选择屈双膝落地

• 四角跪姿，大腿依然向外去崩带子

• 注意腹部向上提，核心激活

06

• 仰卧，屈双膝，小腿垂直地面

• 伸展带套膝盖上方，吸气延展

• 呼气臀部肌肉发力，推髋部向上

• 保持膝盖对准脚尖，分开与髋同宽

• 双手体后十指交扣，肩胛骨内收

• 吸气臀部慢慢向下，呼气推高

• 配合呼吸动态练习，10组

• 锻炼臀肌和大腿后侧

07

• 左侧卧，头枕在左大臂上，屈双膝

• 大腿上套弹力带，侧腰上提

• 吸气准备，呼气时右膝外展，脚并拢

• 吸气还原，配合呼吸练10组，换反侧

• 简易版可不套弹力带，锻炼外展肌群

08

• 俯卧，双手双腿向前伸直与肩宽

• 吸气准备，呼气同时抬高左手右腿

• 吸气落，呼气同时抬右手和左腿

• 配合呼吸，动态练习10组，锻炼臀肌

09

• 手杖式坐立，瑜伽毯卷起放膝盖下方

• 双手放身体两侧撑地，吸气背部立直

• 呼气左膝向下压，轻抬右腿离开毛毯

• 吸气回正，呼气换反侧重复

• 动态练习10组，锻炼股四头肌

10

• 仰卧，臀部下放瑜伽砖一阶

• 右腿向前伸直，脚尖回勾，左脚屈膝

• 双手抱左小腿，呼气拉向胸腹面

• 伸展大腿前侧，保持5个呼吸，换反侧

11

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 右膝外展，右脚放左大腿上

• 左手抱左大腿后侧，右手推右膝

• 呼气时慢慢加深，伸展内收肌和内旋肌

12

• 仰卧，腹部内收，抬双腿向上

• 呼气双腿向旁侧打开，手扶腿内侧

• 保持5-8个呼吸，伸展腿内侧

• 屈膝，大腿找向胸腹面

• 手环抱小腿，保持1分钟

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• 右侧卧，头枕在砖上，屈双膝

• 双腿中间夹抱枕，身体放松

• 保持3-5分钟