练瑜伽，如何激活&加强臀中肌？这8个动作要常练！

练瑜伽，我们都知道加强臀中肌很重要，因为强有力的臀中肌不仅是骨盆髋关节的稳定器

更是臀部丰满圆润的关键，能不能练成蜜桃臀，很大程度上取决于它。

所以，今天给大家分享8个动作，2个动作激活臀中肌，6个动作加强臀中肌，髋部不稳定，臀型不好看的伽人，要常练。

动作1-激活放松臀中肌

• 坐立在垫面上，双手放在身体的后侧

• 将网球放在右侧臀部的下方

• 屈右膝，将右脚放在左大腿上

• 缓慢的滚动网球，找到臀部最痛的地方

• 保持2-3分钟

• 坐立在垫面上

• 双手支撑在身体后侧

• 将泡沫轴放在左臀部后侧

• 抬起左脚放在右腿上

• 慢慢滚动直到臀部放松

• 换另一侧

动作2-激活臀中肌

• 侧卧在垫面上，双大腿套弹力带
• 双脚并拢，双膝像蚌壳一样打开
• 保持3-5个呼吸，重复练习3-5次
• 最后一次顶峰停留10秒，换另一侧

动作3-动态加强臀中肌

• 左侧卧，双腿向前约15度左右

• 抬右腿向上30度左右

• 然后慢慢的有控制的落下

• 重复练习10-20次，换另一侧

动作4-动态加强臀中肌

• 在动作3的基础上

• 右腿顺时针划圈10次，逆时针划圈10次

• 换另一侧

动作5-动态加强臀中肌

• 跪立在垫面上，双手双脚分开与髋同宽

• 双大腿套弹力带，保持身体的稳定

• 右腿向外打开外展

• 吸气，还原，重复练习10-20次

• 换另一侧

动作6-动态加强臀中肌

• 侧卧，双大腿套伸展带

• 保持双脚并拢，上方腿打开

• 重复练习10-20次，换边

动作7-静态加强臀中肌

• 站立，屈左膝

• 将左脚放在右大腿根部

• 双手合十放于胸前

• 保持身体稳定，髋部登高

• 吸气，双手向上举过头顶

• 呼气，膝盖再次向外打开多一点

• 保持20-30秒，换另一侧

动作8-静态加强臀中肌

• 从右侧三角式开始

• 屈右膝，将右手放在右脚的前侧

• 身体重心向前方移动

• 呼气，抬起左腿向后向上

• 右脚用力的踩垫面，身体、手臂一条直线

• 如果可以的话，转头看向上方手臂

• 保持20-30秒，换另一侧

老师微信