胸肌训练,利用超级组将“推”和“夹”结合,能提高肌肉充血感受

注意:一个超级组内连续的两个动作间无休息!每个超级组完成3大组!

本次训练可以全面的锻炼到你的上中下胸,其中第一个超级组锻炼胸肌中部,第二个超级组为上侧胸肌,第三个超级组针对下侧胸肌,最后一个为收尾的超级组(变式的绳索夹胸一定要去尝试),组数和每组个数均有标明,大家可以借鉴尝试,那下面开始我们的训练!

第一个超级组 绳索飞鸟+哑铃卧推

No 1 仰卧绳索飞鸟 8-12次

用绳索飞鸟起手,给胸肌一个预先的充血,会提高你后续动作的训练感受。

仰卧绳索飞鸟

做这个动作时你可以选择将双脚踏在凳子上,我们在专栏的第30期,介绍了哑铃夹胸和哑铃飞鸟的区别,其中就讲过哑铃飞鸟训练时,可以选择将双脚踏在卧推凳上,会有更好的胸肌收缩感受,在绳索飞鸟训练时同样适用。

在这里Max再次强调,飞鸟不同于夹胸,大臂角度几乎不变,约为135-150度之间,如果依然不了解夹胸和飞鸟的区别,记得去回看Max的专栏,《100个经典的健身训练》第30期,哑铃夹胸和哑铃飞鸟的区别。

专栏第30期,介绍哑铃夹胸和飞鸟区别

No 2 平板哑铃卧推 8-12次

仰卧绳索飞鸟完成12次左右,无休息!接下来完成8-12次的哑铃卧推训练。

平板哑铃卧推

在进行哑铃卧推训练时,你可以将双脚踏在地面上,也可以尝试将脚踏在卧推凳上。

这两者训练感受略有区别,可能第二种胸部感受更好,但前提是,你已经基本掌握哑铃卧推的技巧,如果你的发力和平衡还控制不好,建议还是把脚踏地面上。

另外,提升胸部发力感受,你要记住3点:

  • 第一点 肩胛骨的后收下沉,你需要挺胸下沉肩胛把胸肌放到最高点,让胸部高于肩部。
  • 第二点 动作节奏不过快也不太慢,我们的目的是最大化胸肌张力,不是简单完成动作。
  • 第三点 动作行程要够,尽量完成动作全程而非习惯性的做半程训练。

第二个超级组 上斜杠铃卧推+蝴蝶机夹胸

No 1 上斜杠铃卧推 8-12次

上斜杠铃卧推训练的详细内容,在专栏的第24期,介绍了常见的4种错误以及肩膀不适的原因,其中还包括了良好的发力想象,有兴趣的小伙伴可以前去借鉴。

上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推,大家需要注意握距,良好的握距是你下落时小臂几乎垂直地面。

而杠铃杆触胸无需刻意强求,因为它很大程度上取决于个人的肩膀活动度,大家重点去感受上胸的拉伸,当你觉得我已经充分拉伸上侧胸肌了,但此时杠铃杆离上胸还有小一拳的距离,没有关系,可以发力推起。

No 2 蝴蝶机夹胸 12-15次

在完成8-12次上斜卧推训练后,接下来完成12-15次左右的蝴蝶机夹胸训练。

蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸,我们先简要说几点:

第一点 你要调整好座椅高度,最好能让你的双脚全脚掌着地,而不要坐的太高脚尖点地。

第二点 回放的过程,大家一定记得去控制回放速度,而不是让器械带着你运动,你要控制它,张力才会留在目标肌群。

第三点 如果你觉得找不好胸肌发力感时,你可以去想象,夹胸时是在大臂微屈的状态下,努力靠近你的两个肘部。

另外,夹胸时尝试略微的后仰身体,虽然你靠着座椅靠背动不了,但这种后仰的趋势可能会让你更好的收缩胸肌。

第三个超级组 器械下斜推胸+变式臂屈伸

No 1 器械下斜推胸 8-12次

不管你是用大黄蜂还是悍马器械,健身房内类似的这种器械几乎都有,我们要做的是有一定下斜角度的推胸训练。

器械下斜推胸

但是Max想说一个非常意思的事情,很多人在用这个器械的训练时,非常偏执,一定要坐到凳子上,那很多时候,为了保证下斜角度,我们要让器械的把手在胸部下侧,我们就需要把座椅的高度调的高一些,当你再坐上凳子时,很可能无法全脚掌着地。

那么听我一句,直接站着后仰身体,不要坐凳子了,全脚掌着地的重要性大于坐在凳子上。

No 2 变式臂屈伸 8-12次

当你完成12次左右的器械推胸后,接下来要完成12-15次左右的变式臂屈伸。

变式臂屈伸

这个变式臂屈伸训练,我们31期的专栏,3种极佳的下胸训练中介绍了,就是找到那种带辅助功能的引体向上器械,不管是辅助跪板还是踏板(视频为脚踏板)都可以。

专栏的31期内容,3种下胸训练

大家俯身屈膝前倾身体,去做这种变式的臂屈伸训练,还记得肘部要略微向身体两侧打开,胸肌的拉伸和受力才会更多,如果你是直着向身体后侧曲肘,那么可能三头的受力会有所增加,另外,别用身体的重量去下压,那么这个动作的其它的要点,大家可以去看31期的专栏,3种极佳的下胸训练方法,非常好!

第四个超级组 器械水平推胸+变式绳索夹胸

No 1 器械水平推胸 8-12次

器推胸训练,你可以采用任何一个坐姿推胸器械完成,因为在最后一个超级组中,重点已经不在于推重量,而在于胸肌的拉伸和静态收缩练习。

器械水平推胸

所以大家尤其要关注两点:

第一 离心过程的速度,慢速回放,一定要充分的拉伸胸肌肌肉纤维。

第二 顶峰收缩,可以在心里多数几秒,顶住,培养自己神经调动和收紧目标肌肉的能力,忘了是哪个选手说过,当你能随心所欲的调动某一块肌肉,那你这块肌肉练的一定不差!

No 2 变式绳索夹胸

当你完成12次左右的推胸训练后,接下来完成,一个非常棒的变式绳索夹胸练习。

膝盖微屈前倾身体,首先完成一个正常的绳索夹胸动作,夹胸完成后,先别着急放回来,这个时候让双手十指交叉并拢,然后慢慢将双手收回到胸肌下侧,再发力原路将双手推回!

推的过程中大家努力挺胸,让胸肌处于完全收紧的状态,然后再打开双手,再次完成夹胸练习,并以此不断重复!这个动作非常好,可以让你彻底的收缩胸大肌,如果你想练出饱满且拉丝状的胸肌,除了较低的体脂外,这个动作建议大家可以加入训练计划。

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