穿鞋跑得好好的，为什么我开始爱上了赤脚跑？（下）
早晨我这里下雨了，小雨淅淅沥沥，有轻快的鸟鸣，路上没有一辆车，我就赤脚在马路的正中，让重力带着我轻灵的移动，四季的变化，从夏的炽热到初秋的沁凉，奔跑，脚底感受着和四季的歌唱与笑语。
昨天分享了赤脚跑与「跨步」还有「前脚掌」着地的技术动作，还有「知觉」对于一个跑者的重要性（👉传送门：为什么我开始爱上了赤脚跑）。今天，我将加入轻松简单的技术数据模块：触地时间、步频、失重。以及赤脚跑对防止受伤的作用。
姿势跑与赤脚：触地时间和步频
触地时间，是从脚与地面接触的一瞬间到脚完全离开地面的时间。
为什么这个数据关键？举个例子：同一个跑者，先用后脚跟着地触地时间250ms，改用前脚掌则为200ms，每一步差了50ms，一场马拉松对于普通选手要跑40000步，将近多花费了30分钟，不说多，10分钟的成绩提升可能就关系到许多跑友的BQ了；精英选手中，马拉松精英选手触地时间在167ms，而博尔特百米冲刺时触地时间仅为78ms。
从竞赛马拉松鞋一直到钉鞋，我们精英选手的鞋越来越精简，为什么？ 因为我们接触地面，地面会给我们反作用力，我们需要地面更快的给我们回馈，我们不想让鞋子的“柔软”把我们的“力气”缓冲掉，浪费掉。我们够强时，只需要地面更快地给予回馈。而赤脚已经是最精简的，能获得最佳触地感受的方式——没有鞋子任何一丝的“缓冲”，而是利用我们自己天然的强力跟腱阿基里斯腱。因此，赤脚能练就更短的触地时间和更好的回馈感受。
步频，是脚掌触地次数，通常计算单位是每分钟。
在姿势跑里面，诺曼诺夫博士提倡步频至少要达到180，国峰老师通过许多研究，精英跑者的步频通常落在180-190之间；就像车轮子滚动，圆形在地面移动上，力学的效益是最好的，因为只要稍微滚动，就会有无数的支撑点（圆形与地面的切点）来支撑它移动。人只有一双脚，两个接触点，但是假设取极限（数学名词），步频越来越快，趋近无限大，那么人在跑步的时候力学上的效益就近似的趋近轮胎，也就是说步频越快，力学效益越好。但是人不是机器，太高的步频会让我们心脏“爆表”，所以180-190是能控制体能且力学效益较好的频率。
赤脚跑，因为接触的感觉加强了，如果步频较低，脚会承担许多额外的“负担“，例如更多的摩擦力，对地面更大的冲击力等。所以通常开始赤脚跑的朋友，都会减小步幅，提升步频，从而提升力学效益，进而提升跑步效率。许多习惯低步频的朋友想练180以上步频有困难的时候，不妨试试赤脚跑，在不知不觉中，你的步频便可以得到明显的提升，尤其在慢跑的时候。
姿势跑与赤脚：失重
在精英选手的比赛中，不管是长距离还是短距离，都有一个非常关键的地方——失重。
这里说的失重并不是大陆物理课本说说的失重（重力加速度向下），更多想表达的是人体重心的转移，让在脚上的体重尽快离开，两物体间相互作用消失，尽快进入「上拉」的阶段。在姿势跑法中，利用肩膀是一个非常关键的技术动作，或者说是精英和普通选手的差别，如果感兴趣，可以在后台留言或者直接询问我们的教练。
我在这里想说，赤脚跑训练对于促进这个技术的完善有一定的积极作用。因为跑步中，身体对地面的冲击，最直接就是反映在脚上（接触点），赤脚后，接触的感觉会变得格外敏感，而良好的重心转移的技术，能给脚掌更佳的舒适感。我赤脚跑这么些日子来，深感这样更有利于培养自己的技术，也能用相同的体力跑出更长的距离。
姿势跑与赤脚：防止受伤，达到长久的运动生涯
国峰老师说过，脚掌强韧的人，想受伤都是很困难的；其实很好理解，就像链条的强韧程度，取决于最弱的那一环。我们的脚掌已经被鞋子“保护”的太久了，脚掌强大的功能都退化了许多。国峰说，之前跑比赛结束后，看到黑人选手跑完脱掉鞋子，看到他们脚指头就像我们普通人手指头一样在灵活的活动和舒展，由此可见黑人选手的脚掌非常强韧。
我们一只脚就有26块骨头，两只脚有52块，人体全身约206块骨头，两只脚这么一点点，就占了全身约1/4的骨头数量。骨头上附着的小肌肉、小肌腱上百条，非常强大，只不过我们天天都穿着鞋子，已经退化了，很难去“享受”脚掌原本有的功能；黑人选手常是非洲朋友，那里的孩子，常常都是从小开始赤脚活动，因而造就了强大的脚掌。
国峰曾经从用手拿着跑鞋赤脚跑一段，觉得不舒适了，再穿上跑鞋。后来，他不穿鞋跑7K，最后赤脚跑完42K，这是一个循序渐进和收获进步的过程。我呢，从15年到现在，从极简薄底鞋，到穿袜子，到现在完全不穿，感受着脚掌的变化，知觉确实更加敏感了，我也真切感受到脚掌正逐渐变得强韧。
赤脚很好地刺激了“沉睡”的脚底，跖球部的肌肉；小腿跑步时的相关肌群也都在变强。赤脚跑，或许速度没有穿鞋来的快，或许距离没法比穿鞋来的远，但是收获的却并不比穿鞋来得少。小腿肌没有了鞋子的“保护”，要“勇敢”的面对地面带来的新的感受，这就像我们在学生时代考试一样。平时训练要把难度比考试来的高一些，那么考试的时候就能轻松应对。赤脚跑也是一样。我也是个追求刷PB的人，对于比赛我想我可能不会赤脚的，但是训练中每周我都有加入赤脚的训练。在这样的训练之后，穿上鞋，你已然变强。
赤脚跑，还是赤脚跑
回归自然的运动，拥有改变人们生活的力量。我碰过很多常年经历运动伤害而行动不便的人，又可以跑步了。我也遇到有人头一次从跑步中体会到由衷的喜悦，有人少了加高后跟鞋垫导致的长期疼痛后，生活品质大幅改善。
国峰老师说过：“受鞋子保护的脚，就像温室里的花朵，虽然看起来白皙娇嫩，却脆弱不堪。”对于跑者与铁人来说，需要的不是白嫩而是足以对抗落地冲击的强健脚掌。因此我把鞋子脱掉，一步步找回功能健全的脚掌，摆脱运动伤害，甚至让我的成绩更上一层楼。
赤脚跑很好，但是一定是循序渐进的，不能着急，我们需要把赤脚跑融入生活或者加到日常的训练当中去。需要时间的累计，才能不断感受赤脚里面带来的快乐，就连赤脚跑了长距离脚底“痠爽”，或者踩到小石头呲牙咧嘴，也比脚包在鞋子里面练到“疲累”来的心满意足。《强风吹拂》里的藏原走就非常享受这种进步的“不适感”，赤脚跑的过程中，你收获的会越来越多，甚至很多感受很难言述，但是棒极了。
但是不得不说，对于姿势跑法的练就，赤脚跑只是其中一个方法，一个部分；更多的姿势跑的技巧需要你了解姿势跑的物理原因，并加入多样的训练。在长期的跑步生涯、铁人生涯里认同与喜欢它，这将不仅仅是跑者的宝贵财富。
当所有人都用同一种方式做某件事时，它未必是最好的方式。穿鞋也是。
👉本文作者陈文振是中国首批姿势跑法的认证教练，关于认证教练课程信息可点击：想跟奥运教练一起训练？来成为我们的认证教练！（最后几日）