跑者需要的力量训练，看这1篇就够
我们都知道“链条的坚固程度取决于它最薄弱的环节”。
人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。当你的目标是把身体往前移动时，身体的每一个独立系统都扮演好自身的角色，又同时与其他系统合作，你才能以最高地效率往前跑。只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。
姿势跑法的动作非常简单且具重复性，但是你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性，同时保持不做出其他消耗多余体力、减损整体运动表现的动作。
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这里有一个非常生动的比喻。回想一下那种需要用火车头拖拽的老式列车。
这种火车头是用很简单的机械系统把能量从引擎转换到轮子上，引擎只是不断把一根杆子一次又一次地往下压来驱动轮子。也就是说，用一种重复性高的单一动作就能载着数吨的货物与乘客爬过高山，前往数千英里外的目的地。驱动老式火车头的机械原理虽然简单，动作的范围也没有很大，但其中所有机械的力量强度必须非常高才行。为了使整个系统能正常运作，每一个环节都必须以最高强度来设计。只要其中有一个环节故障了，整列火车就会动弹不得；就算不是故障，只是某个环节太弱，都会拖住整体的运动表现。
（ 以上文字摘自《跑步，该怎么跑》第二十六章，尼可拉斯·罗曼诺夫博士著、徐国峰译）
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下面从姿势跑法的观点分别解释跑者的专项力量训练，及其目的与训练要领何在：
“姿势跑法”的主要动作只是把脚掌从地面拉起，这样的动作非常简单。但在不断重复拉起脚掌的过程中，身体必须有纪律地被限制在一定的范围内，不能过度摆动手臂，不能跨大步，也不能使身体上下位移太多。总之，要使身体持续待在一个特定的框架里。
这不只是专注度的问题，还有你的身体是否具有执行你所发布指令的能力。这个能力中最重要的一项元素就是“力量”（strength）。
上拉动作训练
Pull
- 01 -
站在箱子上，单脚脚踝上绑弹力绳，做上拉动作。做10次之后换脚。
- 02 -
仰卧，手撑在地板上，单脚的脚跟拉向臀部。臀部要尽可能和大腿保持水平，不能掉下来。做10次之后换脚。
- 03 -
起始姿势为俯卧撑姿势。臀部和背尽量保持水平，脚跟要尽量往臀部拉。不要管哪块肌肉用力，身体打直。做10次之后换脚。
- 04 -
趴在地面上，直接把双脚脚跟往臀部拉。弹力绳可以绑在柱子或其它固定的地方。
- 05 -
趴在地面上，把单脚脚跟往臀部拉。做10次之后换脚。
>> 训练目的与要领：
上拉动作是跑步的三个元素中唯一需要肌肉“主动”用力的动作（维持关键跑姿和落下都是被动发生的），所以我们需要特别训练上拉时所需动用到的肌群，在练习这些动作时不用刻意想着哪一块肌肉用力，只要想着完成“脚掌往臀部的方向拉起”即可。因为我们希望你能学会让肌肉一起用力完成“上拉”的动作。
>> 提醒：
每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作，或是跑一小段。
臀部动作训练
Hips
- 01 -
身体呈四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。
- 02 -
单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换脚）
- 03 -
单手支撑，脚支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换手）
- 04 -
双脚打开一点，侧边的手脚都离开地面，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换边）
- 05 -
呈仰卧姿势，四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。
- 06 -
单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换脚）
- 07 -
单手支撑，脚支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点。（10次后换手）
>> 训练目的与要领：
臀部的练习之所以重要，是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。而且，强壮的臀部提供下肢有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。（以上文字摘自《跑步，该怎么跑》第二十八章，尼可拉斯·罗曼诺夫博士著、徐国峰译）
>> 提醒：
这些动作的关键是躯干的稳定性，当臀部上下移动时，躯干都要尽量维持稳定，不能晃动。
每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作，或是跑一小段。
弹跳训练
JPS/hops (Jumps or Hops)
双脚
- 01 -
双脚弹跳，膝盖永远是弯的，肩膀自然耸动。
- 02 -
脚尖内八外八转换。注意，动作是脚尖的动作，不是膝盖。保持节奏，保持弹性。
- 03 -
开合跳，20次后换脚。
- 04 -
腾空之后双脚撞击。
- 05 -
脚尖朝前、左、右三个方向快速转换，保持节奏和弹性，原地跑。
- 06 -
双脚并拢，旋转。
单脚
- 01 -
关键跑姿弹跳，跳跃20次后换脚。用肩膀创造失重，从而进行弹跳，而不是通过脚蹬地来实现弹跳。
- 02 -
单脚弹跳+支撑脚上拉。将支撑脚往臀部拉，同时膝盖保持弯曲，腾空脚不晃动。跳跃20次后换脚。
- 03 -
弹跳起来后用支撑脚敲腾空脚，像击掌一样。
- 04 -
左右钟摆，身体保持正直，腿部交替晃动。
- 05 -
前后钟摆，身体保持正直不晃动，晃动的是腿部。
- 06 -
单脚跳，另外一只腾空脚要跟着节奏往上拉，使得身体腾空。两只脚保持同一个节奏最为关键。
* 所有弹跳动作做20次之后都可以进行原地跑练习，试试用充满弹性的肌肉跑一跑：
>> 训练目的与要领：
肌肉的弹性是增进整体跑步表现极具决定性的因素。虽然肌肉的弹性是否有进步很难以数字量化，但只要你认真练习弹跳训练之后，你很快会觉自己在跑步时能够比较轻松提高步频，这也表示你跑起来会更有效率。在练这些弹跳动作过程中最需注意的是“不要用脚去推蹬地面”，主要是靠耸肩或脚掌上拉的（失重）动作来把身体带离地面。
>> 提醒：
弹跳的过程中你必须一直提醒自己的“支撑腿要保持弯屈”，膝盖绝对不能伸直，不要用腿推蹬地面，想像腿部就像一个被动的“弹簧”，它随着上方体重的下压与失重而有节奏地弹跳。
每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作，或是跑一小段。
双脚跳时：膝盖永远保持微弯，弹跳时要保持节奏，而且愈轻松愈好，肌肉不能有些微的紧绷感。
单脚跳时：重点都跟双脚时一样，但博士建议在练单脚弹跳时，最好在草地上训练。
腹-背的训练动作
ABS/Back (Abdominal –Back exercise)
腹部
- 01 -
上半身不动，腿上下移动。重复10次。
- 02 -
腿不动，躯干上下移动，脚需要稍微离开一点地面。重复10次。
- 03 -
躯干和腿同时一起向上移动。重复10次。
背部
- 01 -
躯干不动，腿上下移动，把整条腿往上抬。重复10次。
- 02 -
腿不动，换躯干往上移动。一开始幅度做不到很大没有关系，只要有向上的动作就可以了。重复10次。
- 03 -
躯干和腿一起向上。重复10次。
>> 训练目的与要领：
训练身体的控制能力，能够分别控制只动上半身，或只动下半身。看起来是核心力量训练，其实是在训练控制身体的动作知觉训练。也就是说这些动作的目的并不是在强化肌力，所以动作不用很大，或是练到很酸，重点是“开发身体的控制能力”。
>> 提醒：
每个上拉的动作练完都要做一些弹跳动作，或是跑一小段。
俯卧撑
Push ups
- 01 -
双手与肩同宽，手掌在肩膀下方，做俯卧撑。
- 02 -
手靠近一点，置于胸口下方，做俯卧撑。
- 03 -
右手在前，左手在后，做俯卧撑。
- 04 -
左手在前，右手在后，做俯卧撑。
- 05 -
两只手都在额头前方，做俯卧撑。
- 06 -
两只手往回收，尽量置于肚子下方，做俯卧撑。
- 07 -
两手交叉，做俯卧撑。（然后换边）
- 08 -
两手回到胸口下方，以拳头撑地，做俯卧撑。
>> 训练目的与要领：
前面提到身体只要有某个环结太弱，就会拖住整体的运动表现。俯卧撑的一系列训练，就是透过把支点转移到手掌上（也就是把体重转移到手掌上），强迫掌、臂、躯干、臀部这条动力链“更加紧密地链在一起”，使跑者在加速时能有更稳定的上半身。速度来自于体重一起向前落下的结果。如果身体在向前落下的过程中有一丁点的摇摆或晃动了，速度就会变慢，能量也会消耗更多，所以躯干的稳定性相当重要。
>> 提醒：
每个动作先做一下，等适应之后（做完隔天手臂不会酸）就可以增加到两下。
* 本文动作指导来自徐国峰