跑者需要的力量训练,看这1篇就够

我们都知道“链条的坚固程度取决于它最薄弱的环节”。

人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成,而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。当你的目标是把身体往前移动时,身体的每一个独立系统都扮演好自身的角色,又同时与其他系统合作,你才能以最高地效率往前跑。只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率,就会拖垮整个系统,甚至导致崩溃。

姿势跑法的动作非常简单且具重复性,但是你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性,同时保持不做出其他消耗多余体力、减损整体运动表现的动作。

Photo via Nike

这里有一个非常生动的比喻。回想一下那种需要用火车头拖拽的老式列车。

这种火车头是用很简单的机械系统把能量从引擎转换到轮子上,引擎只是不断把一根杆子一次又一次地往下压来驱动轮子。也就是说,用一种重复性高的单一动作就能载着数吨的货物与乘客爬过高山,前往数千英里外的目的地。驱动老式火车头的机械原理虽然简单,动作的范围也没有很大,但其中所有机械的力量强度必须非常高才行。为了使整个系统能正常运作,每一个环节都必须以最高强度来设计。只要其中有一个环节故障了,整列火车就会动弹不得;就算不是故障,只是某个环节太弱,都会拖住整体的运动表现。

( 以上文字摘自《跑步,该怎么跑》第二十六章,尼可拉斯·罗曼诺夫博士著、徐国峰译)

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下面从姿势跑法的观点分别解释跑者的专项力量训练,及其目的与训练要领何在:

“姿势跑法”的主要动作只是把脚掌从地面拉起,这样的动作非常简单。但在不断重复拉起脚掌的过程中,身体必须有纪律地被限制在一定的范围内,不能过度摆动手臂,不能跨大步,也不能使身体上下位移太多。总之,要使身体持续待在一个特定的框架里。

这不只是专注度的问题,还有你的身体是否具有执行你所发布指令的能力。这个能力中最重要的一项元素就是“力量”(strength)

 上拉动作训练 

Pull

- 01 -

站在箱子上,单脚脚踝上绑弹力绳,做上拉动作。做10次之后换脚。

- 02 -

仰卧,手撑在地板上,单脚的脚跟拉向臀部。臀部要尽可能和大腿保持水平,不能掉下来。做10次之后换脚。

- 03 -

起始姿势为俯卧撑姿势。臀部和背尽量保持水平,脚跟要尽量往臀部拉。不要管哪块肌肉用力,身体打直。做10次之后换脚。

- 04 -

趴在地面上,直接把双脚脚跟往臀部拉。弹力绳可以绑在柱子或其它固定的地方。

- 05 -

趴在地面上,把单脚脚跟往臀部拉。做10次之后换脚。

>> 训练目的与要领:

上拉动作是跑步的三个元素中唯一需要肌肉“主动”用力的动作(维持关键跑姿和落下都是被动发生的),所以我们需要特别训练上拉时所需动用到的肌群,在练习这些动作时不用刻意想着哪一块肌肉用力,只要想着完成“脚掌往臀部的方向拉起”即可。因为我们希望你能学会让肌肉一起用力完成“上拉”的动作。

>> 提醒:

每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作,或是跑一小段。

 臀部动作训练 

Hips

- 01 -

身体呈四点支撑,手和脚都支撑在身体下方,臀部努力向上。

- 02 -

单脚支撑,手支撑在身体下方,臀部和身体呈水平后,努力向上到最高点。(10次后换脚)

- 03 -

单手支撑,脚支撑在身体下方,臀部和身体呈水平后,努力向上到最高点。(10次后换手)

- 04 -

双脚打开一点,侧边的手脚都离开地面,臀部和身体呈水平后,努力向上到最高点。(10次后换边)

- 05 -

呈仰卧姿势,四点支撑,手和脚都支撑在身体下方,臀部努力向上。

- 06 -

单脚支撑,手支撑在身体下方,臀部和身体呈水平后,努力向上到最高点。(10次后换脚)

- 07 -

单手支撑,脚支撑在身体下方,臀部和身体呈水平后,努力向上到最高点。(10次后换手)

>> 训练目的与要领:

臀部的练习之所以重要,是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁,在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。臀部的稳定性和力量,不管在落地或腾空时,都是提供传递能量的良好通道。而且,强壮的臀部提供下肢有力的支撑,同时也能减少下背部的冲击。(以上文字摘自《跑步,该怎么跑》第二十八章,尼可拉斯·罗曼诺夫博士著、徐国峰译)

>> 提醒:

  • 这些动作的关键是躯干的稳定性,当臀部上下移动时,躯干都要尽量维持稳定,不能晃动。

  • 每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作,或是跑一小段。

 弹跳训练 

JPS/hops (Jumps or Hops)

 双脚 

- 01 -

双脚弹跳,膝盖永远是弯的,肩膀自然耸动。

- 02 -

脚尖内八外八转换。注意,动作是脚尖的动作,不是膝盖。保持节奏,保持弹性。

- 03 -

开合跳,20次后换脚。

- 04 -

腾空之后双脚撞击。

- 05 -

脚尖朝前、左、右三个方向快速转换,保持节奏和弹性,原地跑。

- 06 -

双脚并拢,旋转。

 单脚 

- 01 -

关键跑姿弹跳,跳跃20次后换脚。用肩膀创造失重,从而进行弹跳,而不是通过脚蹬地来实现弹跳。

- 02 -

单脚弹跳+支撑脚上拉。将支撑脚往臀部拉,同时膝盖保持弯曲,腾空脚不晃动。跳跃20次后换脚。

- 03 -

弹跳起来后用支撑脚敲腾空脚,像击掌一样。

- 04 -

左右钟摆,身体保持正直,腿部交替晃动。

- 05 -

前后钟摆,身体保持正直不晃动,晃动的是腿部。

- 06 -

单脚跳,另外一只腾空脚要跟着节奏往上拉,使得身体腾空。两只脚保持同一个节奏最为关键。

* 所有弹跳动作做20次之后都可以进行原地跑练习,试试用充满弹性的肌肉跑一跑:

>> 训练目的与要领:

肌肉的弹性是增进整体跑步表现极具决定性的因素。虽然肌肉的弹性是否有进步很难以数字量化,但只要你认真练习弹跳训练之后,你很快会觉自己在跑步时能够比较轻松提高步频,这也表示你跑起来会更有效率。在练这些弹跳动作过程中最需注意的是“不要用脚去推蹬地面”,主要是靠耸肩或脚掌上拉的(失重)动作来把身体带离地面。

>> 提醒:

  • 弹跳的过程中你必须一直提醒自己的“支撑腿要保持弯屈”,膝盖绝对不能伸直,不要用腿推蹬地面,想像腿部就像一个被动的“弹簧”,它随着上方体重的下压与失重而有节奏地弹跳。

  • 每个上拉的动作练完都要做一些小木箱的弹跳动作,或是跑一小段。

  • 双脚跳时:膝盖永远保持微弯,弹跳时要保持节奏,而且愈轻松愈好,肌肉不能有些微的紧绷感。

  • 单脚跳时:重点都跟双脚时一样,但博士建议在练单脚弹跳时,最好在草地上训练。

 腹-背的训练动作 

ABS/Back (Abdominal –Back exercise)

 腹部 

- 01 -

上半身不动,腿上下移动。重复10次。

- 02 -

腿不动,躯干上下移动,脚需要稍微离开一点地面。重复10次。

- 03 -

躯干和腿同时一起向上移动。重复10次。

 背部 

- 01 -

躯干不动,腿上下移动,把整条腿往上抬。重复10次。

- 02 -

腿不动,换躯干往上移动。一开始幅度做不到很大没有关系,只要有向上的动作就可以了。重复10次。

- 03 -

躯干和腿一起向上。重复10次。

>> 训练目的与要领:

训练身体的控制能力,能够分别控制只动上半身,或只动下半身。看起来是核心力量训练,其实是在训练控制身体的动作知觉训练。也就是说这些动作的目的并不是在强化肌力,所以动作不用很大,或是练到很酸,重点是“开发身体的控制能力”。

>> 提醒:

每个上拉的动作练完都要做一些弹跳动作,或是跑一小段。

 俯卧撑 

Push ups

- 01 -

双手与肩同宽,手掌在肩膀下方,做俯卧撑。

- 02 -

手靠近一点,置于胸口下方,做俯卧撑。

- 03 -

右手在前,左手在后,做俯卧撑。

- 04 -

左手在前,右手在后,做俯卧撑。

- 05 -

两只手都在额头前方,做俯卧撑。

- 06 -

两只手往回收,尽量置于肚子下方,做俯卧撑。

- 07 -

两手交叉,做俯卧撑。(然后换边)

- 08 -

两手回到胸口下方,以拳头撑地,做俯卧撑。

>> 训练目的与要领:

前面提到身体只要有某个环结太弱,就会拖住整体的运动表现。俯卧撑的一系列训练,就是透过把支点转移到手掌上(也就是把体重转移到手掌上),强迫掌、臂、躯干、臀部这条动力链“更加紧密地链在一起”,使跑者在加速时能有更稳定的上半身。速度来自于体重一起向前落下的结果。如果身体在向前落下的过程中有一丁点的摇摆或晃动了,速度就会变慢,能量也会消耗更多,所以躯干的稳定性相当重要。

>> 提醒:

每个动作先做一下,等适应之后(做完隔天手臂不会酸)就可以增加到两下。

* 本文动作指导来自徐国峰

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