存在怎么吃都吃不胖的“燃脂机器”吗？

早上读"Lore of Running"时发现一张有趣的图表，下面把图表的研究和意义简略摘要如下：

运动生理学家发现，运动强度很低时，身体的能量大都从脂肪而来，随着运动强度的提升，燃脂率下降，燃醣率上升。也就是说，人在安静状态下的燃脂率应该“最高”才是。

但“燃脂-燃醣比”会因为每个人的基因而有所差异，有些人天生的燃脂率就特别高。南非开普敦大学的医学博士提姆．诺克斯(Tim Noakes)在他的知名著作《跑步的学问》(Lore of Running)中把这天生燃脂率高的跑者称为“燃脂机器”，他们是那种“怎么吃都不会胖”的人，也是天生的马拉松跑者。反之，“燃醣机器”会更适合爆发力型的运动，以跑步来说就是半马以内项目，因为人类身体储存的醣类，在高强度下最多只够用一个小时，而一个小时正是菁英跑者完成半马的时间。

下面这张图是高伊戴克(Goedecke)和吉普森(Gibson)等人所做的研究，他们找了61位受试者，测量他们在安静状态下能量消耗的来源有何差异，竟发现了差异极为具大。直条图中的上方横轴是燃脂率，纵轴是人数。

在这61位受试者当中，就算在安静状态下，大多都会同时动用到醣类与脂肪，其中有一位特别案例，没运动时的代谢能量中竟只有25%来自脂肪，其余的75%都从醣类而来，完全是名副其实的燃醣机器。肥肉对他来说，只要开始堆积起来后就很难减掉了；另外有2位是超强的燃脂机器，在安静状态下几乎100%的能量都从脂肪而来，他们就是那种连睡觉都能燃脂的天生瘦子。

虽然基因决定了身体的燃脂率，但很容易变胖的人也别太灰心，透过训练还是可以有所改变。因为能量产生不只需要氧气，还需要酵素。肌肉里酵素浓度的高低将影响燃醣与燃脂的效率，而跑者的训练习惯将决定这两种酵素的浓度！也就是说，当你进行愈多高强度训练，肌肉里的醣类分解酵素浓度也比较高，燃脂酵素的浓度会被抑制。因此，高强度训练的确可以燃烧比较多的卡路里，但在运动过程中的燃脂率并不会显著提升。

那些经常进行大量LSD式训练的跑者，肌肉里的燃脂酵素浓度比一般人高(图中的“交叉点”向右移)，好处不只减肥变得比较容易，身体的耐力也会变好，因为燃脂时不会产生乳酸，也可同时在比赛时节省宝贵的血糖和肝醣较的存量。也就是说，透过低强度的长距离训练，身体的引擎会逐渐朝高燃脂率的方向进化。

所以低强度LSD式的训练跟高强度间歇训练两者主要在燃脂上的差别在于时间与效应，前者主要在训练中，后者主要在训练后；以效应来说后者就像特效药，肥去得快，回来得也快，因为它并没有从本质上提升燃脂酵素，原本燃脂率就不高的人，一停止不练，肥肉很快就回来了。

这两种减肥方式并无对错，就像投资一样：报酬率愈高，风险也愈高。高强度训练若无有氧体能与好的肌力做基础，很容易受伤，而且也不容易持久，因为无法享受到运动的乐趣，变成只是为了消脂而训练，才4~6分钟，脑内啡都还没分泌出来就结束了，许多运动的美好滋味是在30分钟以上才会显现的。

(本图截自”Lore of Running 4/ed”, Tim Noakes, MD, pp. 122。原始研究资料出Goedecke, St. Clair Gibson, et al. 2000)