5分钟就能快速燃脂，为啥还要跑1小时

记得在知乎上看过一个答主在关于跑步减肥里的回答，里面谈到，高强度间歇可以使人快速进入燃脂状态，热身后即进行高强度间歇跑，然后慢跑，这样整个过程都在持续燃脂。

也因此，他认为没必要按照通常所说的“先慢跑半小时，再进入燃脂时间”的方式来减脂减重，这样还可以节省将近半小时的时间。

市面上也确实有很多“一天练4分钟，持续燃脂72小时”为主张的减脂训练方式和书籍，这显然都是在满足一个需求：花更少的时间就能减更多的脂肪。

01

快速燃脂你真的会吗

这些说法科学吗？训练几分钟，燃脂两三天是骗人的吗？并没有。它的确很有效果，并且有科学依据——运动后的过量耗氧（EPOC）。

>>>>什么是过量耗氧？

简言之就是还氧债，即指高强度运动后，人体在恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗。　　

人体负荷氧债的能力与无氧耐力有密切关系，所以氧债是一般人从事剧烈运动时，其负氧债的量约为10升左右，受过良好训练的运动员可高达15——20升。在剧烈运动中，机体的需氧量超过最大摄氧量，能量供应靠无氧分解代谢所造成的氧亏，氧亏需要在恢复期来偿还。

>>>>HIIT让你快速燃脂

而高强度间歇性训练（HIIT)，可以产生过量耗氧。HIIT是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，可以让你在短期内心率提高。

这种将高强度与间歇性相结合的HIIT训练可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经停止锻炼，但你依然在燃烧脂肪。

这种在静止状态下仍不断运转的燃脂情况，所以我们可称它为静态燃脂，而市面上那些强调花很少时间做高强度间歇训练就能减很多脂肪的方法，多半是在教人怎样才能让静态燃脂的效率最大化。

训练强度越高，之后的EPOC现象会越明显（一般是30~200米的高强度短程间歇训练）。如此看来，HIIT训练的减脂效果和效率都非常好。这对于繁忙的工作族无疑有极大的吸引力。

02

快速燃脂你真的会吗

我们知道，低强度有氧跑也是一种有效燃脂的方式。那么问题来了，从减脂这个目的来看，既然几分钟就可以搞定，干嘛要花1小时甚至更长时间慢跑呢？我们来对比下这两种燃脂方式各自的特点：

>>>>高强度间歇（静态燃脂法）

优点：高效省时

从时间成本上来看，燃脂效率高，几分钟就可以达到慢跑1小时的燃脂量（燃脂主要发生在间歇训练以后）。

缺点：易反弹，有受伤风险，不能享受慢跑乐趣

不容易改变体质，不会增加身体里的燃脂酶浓度，因此脂肪去的快，反弹得也快。

如果没有良好的有氧体能和肌力做基础，跑姿不正确，加之关节代偿发力，很容易受伤，不容易坚持。

无法享受运动过程的乐趣（高强度间歇过程很痛苦），因为才4~6分钟，内啡肽还没来得及分泌就结束了，无法体会像慢跑30分钟后的美妙。

>>>>有氧耐力跑（动态燃脂法）

优点：可以根本上改造体质，有助塑造纤长体型

长跑像文火慢炖，一开始燃脂比较少，燃脂率会随着慢跑的时间逐渐上升，而且唯有在慢跑的刺激下，肌肉里的毛细血管才会越来越密，燃脂酶的浓度也才会提升。

毛细血管越密，脂肪酸和氧气运输到肌肉的速度越快，燃脂酶越浓，脂肪代谢的速率也会越快。

长期坚持慢跑，可以从根本上改造体质，让自己成为不容易复胖的燃脂机器。这是以慢为快的方式。

常年进行长跑锻炼，可以让肌肉纤维变得纤长，体型呈流线型，对于塑型有帮助。

缺点：过程比较慢，花费时间多

这两种方式都有助于提高心血管功能，提高心肺能力。并且从健康和长寿的角度，这两种锻炼方式都有积极而重要的意义。

03

如何安排你的减脂训练

那么，咱们说重点：如何着手训练呢？

我的建议如下：时间资源充足的朋友，可以有氧、间歇、力量三者并行；时间资源一般的朋友，可以进行有氧训练+间歇训练；时间特紧张的朋友，只进行间歇训练，具体训练方式如下：

>>>>有氧耐力训练

1.每周慢跑至少3次，每次45分钟左右（不含热身和冷身时间）

2.强度按E心率（可理解为身体发热出汗，但可以顺畅聊天的强度）

3.E心率的范围，按静息心率+（最大心率-静息心率）×59%~74%确定

4.根据个人情况不同，选择快走、游泳等方式也可以，注意强度控制在E心率

>>>>高强度间歇训练

1.每周至少3次，每次4~20分钟

2.快跑30~200米，慢跑2分钟，走2分钟，共重复4组。大量出汗、大口喘气的强度；

也可快速跳绳1分钟，休息2分钟，重复4~6组

3.快跑时，最高心率控制在I心率范围：静息心率+（最大心率-静息心率）×95%~100%；

4.身体基础欠佳的朋友，可以快走2分钟，慢走5分钟，重复4组，不要追求极限；

5.跳绳、拳击、动感单车等方式也可以，操作方法是短时高强度，然后恢复，时间1:3~1:5。

>>>>力量训练

1、仅从锻炼的角度，自重训练就可以。有短时间内塑型需求的，可以去健身房撸铁；

2、深蹲、俯卧撑，引体向上，平板支撑（含侧撑和仰撑）每天循序渐进做几组就可以。

详细的力量训练动作可参考七个动作，增强你的核心力量

>>>>心率装备介绍

1、心率手环（比如小米手环、华为手环等），价格不贵，几十元到几百元都有，使用方便，心率显示略有延时，准确度一般；

2、心率跑表（比如佳明跑表），使用方便，但价格较高（300~5000元）；

3、手机APP+心率带，迪卡侬心率带（适合入门），价格不贵，测量准确、心率显示无延时。

参考资料：

《端粒效应》伊莉莎白．布雷克本/伊丽莎．艾波

《反脆弱》纳西姆·塔勒布

《马拉松全方位科学训练指南》徐国峰

《你可以跑得更快——跑者都应该懂的跑步关键数据》徐国峰