备战首马，请按照这6点进行训练

虽然并不是每个爱跑步的人都打算完成一次马拉松，但不可否认的是，如今随着马拉松浪潮的迅速席卷，马拉松作为全民健身组成的重要部分，已经逐渐变成了一场全民运动。

跑一场马拉松，认识一些新朋友，已经成为很多跑友健康的生活方式和交友方式，甚至还有很多人将「跑马」列为一生中必须要完成的一件事。

跑马很流行，但通向跑马的这段里程却从来都不轻松。跑马，既是对自己的一次挑战、一次超越，也是对自己身体极限的一次艰苦考验，对体能和耐力都有着极高的要求。

很显然，如果你平时只是跑个5公里、10公里，那么要想完成一次马拉松，哪怕只是看上去距离短了一半的半马（半马其实并不比全马轻松），短时间内也是很难做到的。

以姿势跑法的马拉松训练营为例，除去开营前的技术训练课表（约2周）和训练营2天选修课以外，训练营总共要持续16周。要知道，参加训练营的跑友大多还是跑步经验较为丰富的进阶跑者。

由此可见，如果你是小白或是平时从未跑过20公里以上的跑友，想要完成一次马拉松，可谓任重而道远。

一般来说，初跑者准备一场马拉松至少要准备6个月以上（有的甚至要1年以上），先从三公里或者五公里起步，每周跑量提升的总距离不要超过上一周的10%～20%，逐渐提至10公里到半马距离，最后在马拉松比赛两周之前刷一次LSD（长距离慢跑），检验自己的撞墙期，为马拉松比赛做好充足准备。

当然，这只是一个泛泛的概括，具体而言，接下来讲的几点原则你需要注意。

体能，运动的基础保障

提到练体能，很多跑者都认为就是练耐力、练力量，但实际上这样的理解是非常片面的。

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。

当我们谈论跑步科学训练方面的知识时，可以分为体能、力量与技术三大领域。其实力量也在体能的范畴之中，但由于力量是所有体能特质中最关键的一环，所以特别被提出来研究。

不管是哪一种运动，都必须强化该运动所特别需要的身体素质，才能带来出色的运动表现。而体能正是所有运动的基础，在训练时必须与技术搭配，针对不同运动项目所需强化的能量系统与肌肉功能做调节适应。

一句话概括，良好的体能基础可以帮你改善跑步技术、保持正确跑姿、提高跑步效率、减少伤病的发生、建立坚实的力量基础。

在马拉松训练中，有氧训练可以帮你建立优秀的耐力基础，然后在强大的耐力支撑之上，再进行强度训练，从而刺激心肺系统、强化肌肉耐力。

在马拉松的基础训练和强度训练中，以乳酸阈值为依据划分，乳酸阈值以下属于基础有氧训练，比如LSD；乳酸阈值以上属于马拉松强度训练，比如间歇跑、变速跑等。

速度，耐力的基础

有氧代谢为主、肌肉长时间的持续工作是马拉松最大的特点。要想提高跑步成绩，高水平有氧耐力是关键，而速度就是耐力的基础。

过去的传统训练一直认为，中长跑是一项「拼耐力」的项目。而随着跑步训练理念、训练方法、技术特点的发展，关于中长跑的认识也在不断地革新。

现在新的中长跑训练理念强调：速度是耐力的基础。

从近几年世界优秀跑者的训练情况来看，跑量在减少、总跑距在缩短，但成绩却在逐渐提高，这正是建立在以「速度训练」为核心的训练理念指导下。

还以姿势跑法马拉松训练营为例：

在训练营的训练中，通常会按照跑者周期中的不同阶段，进行200米、400米、2K、10K、半马等距离的目标速度训练。

这样既保证了训练强度又提高了训练效率，速度自然也能得到高效提高。

在姿势跑法中，「速度是耐力的基础」这个概念的产生是基于这样的假设：

完成短距离的速度越快，对应完成长距离的时间就会越短，因为速度都是来自于作为向前推进动力的重力扭矩。重力扭矩是物体水平加速度的来源（驱动力），这个加速度产生在落下期间、从垂直方向到支撑结束这段支撑时间内。

目前，世界上的很多优秀的中长跑运动员，都会在训练中以比赛强度进行短于目标距离的训练，以此来发展速度耐力。

科学的速度训练可以提高你的最大速度、提升跑步技术、提高身体利用能量的效率。速度训练的方法其实有很多，一方面可以通过增长力量来提高速度能力，另一方面与跑步有关的速度训练有间歇跑、法特莱克跑等。

2K周期主要进行200米、400米、2K距离等短距离的组合训练，旨在提高2K的速度；10K周期包含部分短距离组合训练，A类（最重要的课表）的距离增加到10K；半马周期也一样。

平衡跑量与强度

通常，很多跑者认为提高跑步能力或成绩的重要途径之一就是「跑量」。

我们在这里想强调的是，跑量确实重要，但千万不要盲目增加跑量，而是要学会平衡运动量和运动强度的关系。

过度的跑量是受伤的一大诱因，《公共科学》上就有论文表示：400+项研究数据都证明，周跑量60公里，对新手跑者就可能造成威胁。

在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中，作者将跑步训练类型按照强度大小分为：

· E轻松跑（Easy running）

· M马拉松配速跑（Marathon-pace running）

· T乳酸门槛跑（Threshold running）

· I间歇训练（Interval running）

· R重复训练（Repetition training）

· A无氧耐力（Anaerobic）

不同训练类型对应不同的训练强度和要求，心率区间越高，强度越大。

E强度帮你打下扎实的有氧基础，M强度是跑马拉松赛事时的平均配速，T 强度训练能够有效扩展跑者的有氧区间，A强度是T到I之间的无氧过渡区，I强度是为了刺激最大摄氧量的配速，R强度是在提升跑步的经济性。

有氧运动一般处于储备心率的59%-84%之间，因为当你处于这个心率区间时，身体不会产生大量乳酸，你会感到呼吸舒畅，肌肉放松，跑得很轻松，可以持续跑很久都不累。

对于初级跑者而言，一开始跑慢点可以锻炼身体燃烧脂肪的能力以及为大脑补充更多氧气。

对于跑步经验比较丰富的进阶跑者而言，就要提升训练强度并加入像间歇跑这样的高强度训练项目，这时就需要找到适合自己的最大摄氧强度区间，并专注于此强度，勤奋训练，不到半年，最大摄氧量就会很快达到峰值。

把握训练强度最简单的方法是：跑中、跑后检测心率。

通常业余跑者心率在150~160次左右/分的时候，可以看作是合理的有氧训练（70%左右的负荷）范围，心率超过170~175次左右/分的时候，接近无氧训练的负荷（最大摄氧量80%左右的负荷），心率超过180次以上/分的时候基本是无氧训练（最大摄氧量的85%以上的负荷）。

需要特别指出的是，在姿势跑法马拉松训练营中，第4周期的名称虽然为“全马”周期，但是整个训练计划内并没有超过2.5小时的训练。

要达到提高跑步成绩的目标，又不发生过度训练，也可以参考：

训练次数：3～4次/周；运动量：50～70km/周；平均强度：75%/周；每周跑量最好不要超过80公里，因为跑的越多也就越容易受伤。

注意你的肌力训练

建议先把肌力练起来再开始增加跑步的训练量，以免体能进步比肌力快，造成体能太强，肌力太弱，如此一来下肢的关节会很容易受伤。

这是因为：人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。

当你的目标是把身体往前移动时，你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性。比如核心力量不够，就会导致跑步时大部分体重都由膝盖来承担。

二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。

“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军Lolo Johnes说，“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为，如果你没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。

休息跟训练同样重要

跑步时会导致肌纤维被轻微撕裂，当运动结束后，身体会修复这些被撕裂的肌纤维，这些修复后的肌纤维在厚度和数量上的增加造成了肌肉的增长。而肌肉的增长会使你变得更加强壮，从而提升你的跑步表现。

但问题是，肌肉不是在运动中增长而是在休息中增长的。根据运动的时间和强度，你的身体可能至少需要36-48小时才能完成修复并重新投入到下一次的训练中。

如果你的休息时间不够，那么你的身体便没有足够的时间去修复受损的肌纤维，也就无法更好的帮你重建和加强肌肉，这可能会让你的运动成果大打折扣。

将训练周期化

周期化训练并非只适用于专业跑者，业余跑者同样需要将马拉松训练周期化。

一开始可以先以4周为一个小周期，第一周开始增加运动量和运动强度；第二周将运动量拉到最高点；第三周逐渐降低运动量，但要增加运动强度；第四周再次降低强度，提升运动量。

上表是徐国峰教练此前为马拉松新手设计的一份训练计划的一部分，是前5周的训练安排，大家可以借此做一个参考。

科学的训练安排的同时还要保证充足的休息时间、均衡的饮食方式、以及高效的训练质量。

最后，希望大家都能安全、无伤、愉快的，完成自己人生中的第一个马拉松。