前脚掌?全脚掌?还是脚后跟?饱受争议的跑姿到底哪种最合适

跑步时应该前脚掌着地还是后脚掌着地?
这是很多关注我们的读者共有的一个问题,但关于这个问题的纠结是没有意义的,因为这从根本上就是一个错误的问题。如果你参加过我们的姿势跑法课程,或者仔细了解过我们写过关于「姿势跑法」的文章,你会发现,落地方式是取决于你的技术、力量,甚至是你脚踝的灵活度。
毕竟如果你掌握了正确的跑步技术,你的脚就会知道该如何落地,所以没有必要去关注它。但多年来, 关于跑步技术的争论一直喋喋不休并且逐渐偏离核心,甚至逐渐迈向了一个意外的领域:
— 脚该如何落地?
—“你用脚后跟着地了!”
—“不,我是用足中落地的。”
—“等下,但是用前脚掌的话更好!”
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接下来,就系统的讲讲为什么跑步时没必要过分关注脚的哪部分落地,以及如何掌握正确的跑步技术。
跑步技术学习误区——过分关注触地
毫无疑问,人类前脚的生理构造更适合用来接受体重负荷,用前脚掌着地也是一个正确的努力方向,但是却不应该成为学习、或教授跑步技术的核心。

为什么我们不该关注用脚的那部分着地

实际上「哪部分脚掌着地」并非一个好跑姿的原因,而是一个好跑姿的结果。而普遍对姿势跑法最大的误解就是:把“前足着地”当成“踮脚跑”。
很多人自以为学会了姿势跑法,但却在练习一段时间后表示这种跑法害自己小腿很不舒服(疼痛或是受伤),而追问之下几乎所有人的问题都是一样的:他/她们都误把“前足着地”当成“踮脚跑”,两者的差别在于后者强迫脚跟在落地时不触地,只用小腿撑住落下的冲击,这当然会受伤啊!
这些跑者共有误区就是遗漏了姿势跑法所一再强调的重点:前足着地只是当你做对了所有的事情之后的结果,它并非我们要主动追求的跑姿。

专注着地脚=专注于着地=浪费精力

专注于触地位置会迫使人们专注于落地方式,进而导致强制落地,这绝不是一件好事。当我们跑起来自然而然就能落地时,为什么还要在意脚的哪部分落地?脚的哪部分落地是自然选择,没有必要强制。
你可以试着轻轻地推动一个站着,或者走路、甚至跑步的人。推动的方向并不重要。看接下来了会发生什么:为了保持平衡,他会重新寻找支撑点,移动脚的位置,无论看起来多么笨拙,他也不会想太多,可能甚至没有意识到他们在做什么,只是盯着你,试图保持平衡。我强烈推荐做这个实验,这样你就会发现跑步是一件移动支撑点的事,而跑步技术的专门训练可以让你在移动支撑点时更灵活不笨拙。
我们的身体总是努力保持平衡,而四肢只是发挥支持作用。如果你专注于如何“放置”你手脚,不管是站着还是走路,你都会发现自己看起来尴尬又奇怪。
跑步的关注重点——关键跑姿
要想了解跑步的重点及其原因,我们必须明白,跑步技术不仅仅是触地方式,而是全身运动,最重要的是怎么跑。把跑步当作「只是把一只脚放在另一只脚前面」的想法,恰恰是跑者受伤率高得可怕的原因。
关键跑姿是整个跑步步骤循环中的一个关键姿势,对于完美跑步至关重要。它从跑步循环里数以千计的姿势中脱颖而出,因为它有三个特点:平衡,潜能和弹性。
当跑者保持关键姿势时,根据地形,速度和其他情况,他/她会在自然而然的落在正确的时间和空间上——大部分时间将在身体重心的正下方。在越野跑时,你落地可能偏向一边,或者要这里跳一下那里跃一下,关键是要保持姿势的紧凑和应变的准备。关键跑姿应该根深蒂固到你的跑步模式里,直到你不用想就可以自然而然做到。这才是我们应该看到的跑姿专项训练的重要性,为跑准备好,就是一切。
正确的运动方法需要一个概念。没有一个清晰的概念,那些零碎的知识只能把我们都带到不同的方向,远离初衷。当自己学习和教授别人如何跑步时,我们不能将脚从身体里分离出来,就像不能将身体从环境中分离出来一样。顺应当下的环境来跑,我们的脚就自然会落对地方,这才是我们学习跑步姿势的目的。
如何正确的掌握跑步技术
很多人与其说关注跑步技术,不如说更关心这两个问题:怎么跑不受伤;怎么跑效率更高(更省力)。毕竟我们绝大多数人跑步都是为了健康,而不是为了追求成绩。诚然,如果你跑步技术好效率高,同样体能情况下成绩也会更好。
技术、体能、力量是跑步所需要素的系统训练,其中的技术不是被人忽视,就是被错误的练习,这就很容易导致受伤。尤其是很多跑步新人一入跑圈就发现很多大神都受伤,很容易陷入自我担忧,甚至放弃跑步。但跑步作为一项简单方便的运动,只要注意一些技术动作,完全可以避免受伤。下面介绍 点值得注意的跑步技术。

步频180

步频是需要刻意练习的一个技术指标,这个数据用手机APP就可以采集到。大多数跑者的步频都是偏低的,比如140~160spm(Steps per minute,每分钟步数)。我们要做到的是提高低步频,到180spm是比较理想的。简单解释下每分钟180步,算是跑步经济性更好的一个门槛。
某跑友步频及配速的对应数据
关于练习可以在手机上装个节拍器APP,或者直接在跑步APP里打开节拍器功能,按着180的频率练就好,熟悉每分钟180的节奏之后,自然会习惯这样的步频。

步幅不要控制

很多人在跑步时都想更快一点,事实上,有相当多的跑友是通过刻意向前跨来增大步幅以提高速度,这会带来很大的伤痛隐患,并且跨步会使得落地点超出重心前方过多,造成刹车效应,使跑步效率大打折扣。
如果你是新手,建议步幅控制在1米以内;但如果你有良好的训练基础,步幅可以尝试扩大到1.4米以上。具体训练可阅读跑步时别蹬地,一样可以获得超大步幅!

落地点尽量近

如果不刻意向前迈腿跨步,而是让悬空脚自然着地的话,那我们跑步的时候落地点会离身体重心很近。理想状态下,落地点应该在身体重心(臀部)的正下方,就像原地跑那样。

身体会带着你跑

试着站好之后臀部向前送,这时你会有快要摔倒的感觉。但人体的自我保护机制,你的脚会支撑着你让你避免摔倒,当你的腿重新支撑之后,你会发现在水平方向上我们的重心其实已经发生了位移,这就是跑步的本质。
如何利用自身重量向前跑,只需要身体前倾。不过要记住身体前倾并不是说上半身要向前弯着跑,上半身还是直的,这样利用身体重量的效率更高,人也更放松。

膝盖微屈

落地时膝盖要略微弯曲,像根弹簧一样,这样能有效缓解落地时的冲击力。与之对应的错误做法是落地腿膝盖直直着地,这意味着落地时地面的冲击力都是由你的膝关节来承受了。

后腿上拉要快

很多人跑步有个通病,就是落地瞬间后腿还在很遥远的后方,这就是拖自己的后腿了。因此需要在我们在腾空期间有意识地快速上拉后腿,使得落地瞬间后腿脚掌尽量在臀部下方。
最后再提醒一点,在你的跑姿不正确的时候,不要盲目加大跑量或强度,否则很容易导致受伤。
错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力,除了伤痛,还会让你跑得更累、更慢、更低效。
说到底改善跑步姿势,是学+练的过程。
学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的,什么样的跑姿是错的,以及这背后的原理,可以让你不被泛滥的假知识误导,直击跑步的本质。
练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质,成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体,并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉,从而习惯成自然。
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