跑量要遵循「10%法则」？这句话误导了多少人
经常跑步的人大多知道「10%法则」，即每周跑量的增加幅度不要超过上一周的10%。
这一法则也被很多跑友视为跑者必须要知道的「黄金法则」之一。
这一法则最早出自于国外知名媒体《跑者世界》的第一编辑乔·亨德森和跑步专家 Joan Ullyot 博士，他们二人在上世纪80年代率先提出了10%法则：“我注意到，如果跑者增加训练量太快，容易出现受伤。”
不过，10%原则就真的是跑步应该遵循的黄金法则吗？
按照10%原则来增加跑量就不会受伤？
今天，我们就来聊一聊这个黄金法则。
10%法则并非那么神
为了证明这一法则是否真实有效，在2007年时便有国外的研究机构对此进行了一次实验。
研究人员将参加实验的532名新手跑者分为两组，一组严格遵循10%的原则进行训练，一组则用更为激进的方法进行训练，而且两组人都遵循相同的热身过程，除去训练量之外的训练结构也都完全相同。
实验结果表明，两组跑者受伤的概率是一样的，都在20%左右。
考虑到这一相同的受伤概率是否只是一个巧合，研究人员假设这些参与实验的跑者在实验开始前并未完全准备好，因此他们决定再重新做一次实验。
但是在这一次的实验中，研究人员做出了一些调整，他们将10%小组提前4周进行了预处理计划，以让他们提前适应这一训练计划。
但另一组采用激进训练法的跑者仍延续与第一次同样的训练计划，并未安排4周的预处理。
这一次的结果你猜怎样？
仍然与第一次的实验结果完全一样，还是20%。
可见从实验上看，10%法则似乎并不能减少伤病的发生。
事实上，这一法则至今也在被很多跑者所使用，不过，10%法则的本质是要告诉所有跑步的人，盲目提升跑量会带来伤病隐患，而并不是让大家完全的按部就班的照10%法则来衡量自己的跑量。
如何科学提高跑量
那问题就出现了，如何在提高每周跑量的同时还能尽量减少伤病的发生呢？
对于此问题的答案显然很难给出一个统一的标准，毕竟每个人的训练强度、身体素质、体能状况等情况都各不相同，但是可以在训练中遵循一些更灵活的规则，以保证你的训练质量。
虽然「跑量」是体现一名跑者训练成果的一项重要指标，也是取得优异成绩的必经之路，尤其是对于那些高水平跑者而言，他们需要通过大量的有氧训练去提升自己的各种能力。
但跑量的提升并非必须是呈线性增长的，很多经验丰富的跑者会选择「3周上，1周下」的方式，即，他们先将跑量缓慢的连续增加3周，但在第4周便会将跑量调整到增加之前的数字，然后在此基础上再增加跑量，直到达到他们想要维持的最大跑量。
当然，这仅是一种调整方式的示例，并不是说每个人都要按照这样的方式增加跑量才是科学的。
我们想表达的重点是，对于跑者的训练而言，并不存在某种确切的模式或是某种公式，跑量的增加也并不需要严格遵循线性递增的原则，真正科学的训练一定是具有针对性的个体化训练。
例如，如果你只是想通过跑步达到运动的目的，而并不需要明确的训练和比赛计划，那么你可以参考2008年发布的《美国运动指南》中的建议：
为了达到健康健身的目的，成年人每周应该累计进行至少150分钟的中等强度运动，或累计每周参加75分钟的大强度运动，这种情况下的跑量其实并不高。
但如果你想要跑的更多，甚至打算要参加一场马拉松的话，你的跑量自然需要增加的多一些，但对于绝大多数业余跑者而言，我们建议一周可以训练3-4次，周跑量在50-70公里之间，强度控制在75%左右。
即便是水平比较高的跑者也不建议一直增加跑量，最好控制在每周100公里以内，7、80公里就可以了。
跑步重量更重质
因为跑多了真的容易受伤，尤其是新手。
一篇发表在网络期刊《公共科学》上面的论文，通过400项研究之后，将其中的15个值得深入研究的案例，纳入了一个更大的数据库中。在那个数据库中，研究员们归纳整理伤病的特性，并通过性别将结果区分开来，分别研究。
研究数据显示：对男性跑者来说，新手或者每周跑量在60公里以上的跑者更容易受伤。
因此，相比于盲目提升跑量，你更需重点关注的是训练的质量，要不小心跑着跑着就跑成了「垃圾跑量」。
所谓垃圾跑量，是指虽然花费了时间和精力跑过步了，但其实效率却很低下。
当然，垃圾跑量是相对而言的，前提是你的跑步是否有目标，如果没有目标，也就无所谓垃圾跑量。
就像我们前面提到的那样，如果你跑步只是为了健身那就不存在垃圾跑量，但如果你的目标是要完成一个全马，那便有可能产生垃圾跑量。
简单来说，跑友常提到的「垃圾跑量」可以分为两类：
该休息时没有好好休息
没有按照训练强度训练
第1个常见的垃圾跑量是休息恢复期间还在跑。
很多跑友不注重休息，想着每天进步一点点。但往往事与愿违，能力提高不明显，还容易受伤。
其实跑步跟健身一样，是通过超负荷、超恢复原理来进步的。
这其中，超负荷是负责激发机体潜能，真正的提高发生在休息期间，因此，休息至关重要。
休息是训练的一部分：
高强度训练（速度训练）或者大量训练（长距离慢跑）后，第二天最好是完全休息，让身体在恢复中变强。
中强度或中等训练量，第二天一般用30~45分钟的轻松跑来作为恢复跑。
只有低强度和少量的训练量时，第二天才可以进行较大的训练量和较高的强度。
第2种常见的垃圾跑量，是指不按目标强度训练，有以下两种情况：
练低强度慢跑时，忍不住跑快了，练不到目标中的基础有氧耐力。
练高强度间歇或者乳酸阈时，经受不住压力，慢了下来，或者组间休息时间过长，这样就无法有效提高最大摄氧量和排酸耐酸能力。
因此，跑量的增加一定要根据自己的实际训练情况和目标灵活调整。
如果你的跑步基础很好，但最近一段时期跑的一直比较少，那你可以根据身体实际适当增加跑量，增长幅度可以超过10%，因为即便如此你的身体也能很好的适应。
但如果你最近几周一直跑的都比较多，那么你在增加跑量时就要慎重一些，可以增加5%甚至不增加。
毫无疑问，跑量增长过快很容易造成过度训练，如果身体再得不到足够的时间休息，那便很容易增加受伤的风险，还会导致肌肉、神经及免疫系统恢复受阻，出现感冒、失眠、疲惫等现象。
因此如果想要更好的提升成绩，科学的周期化训练必不可少，跑量的增加也要随着训练的变化而进行调整是相对合理的。
事实上，跑者所需要关心的显然并不只是「跑量」多少的问题，如果真是这样那反倒简单了，谁跑的多谁拿的冠军也就多呗。
但显然问题并非如此简单，当你制定训练计划时，除了考虑跑量，还要考虑强度、速度、天气、温度等诸多因素，所有这些元素都有可能决定着你最终的跑步表现与成绩的提升。
10%法则，可能相对新手而言会更加安全有效一些，但对于有一定基础的资深跑者显然并不合适。
因此跑量的提升一定要因人而异，随着训练的变化随时应变与调整，既不能盲目求快，也不能一味刻板。
虽然来自网站和书籍上的那些有关跑步的「黄金法则」，可以让我们的跑步和训练变得简单，但因人而异的适时调整实际上会带来更为经济的结果，比盲目、机械地遵循10%法则要高效的多。
# 来，今天来评论区聊聊 #
「你平时会按10%法则训练吗？」
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