3大跑步中常见突发状况，这样处理可以救急！

对于跑者来说跑鞋里的一颗小石子就能造成大麻烦，本文将介绍跑步中遇到岔气、肌肉抽搐、磨出水泡和皮肤擦伤的预防和紧急处理方法。

 01 

岔气

岔气指的是运动中急性胸肋痛。运动中急性胸肋痛指通常在体育运动，特别是跑步中，胸肋部易产生的疼痛。其实质是呼吸肌（肋间肌和膈肌）的痉挛。

剧烈活动时肌肉进入紧张状态，而肺脏不能如随意肌那样迅速提高潮气量，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，于是在交感神经的作用下激动吸肌，使之紧张而痉挛。或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸过浅，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛，从而出现疼痛感。

· 岔气的预防 ·

 1  合理能量补给

跑步前，规划你在锻炼前的进食时间，确保在锻炼时食物已经被大部分消化，饭后不要马上运动。避免在运动前或运动过程中饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料。

 2  热身别忽略

跑步之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。跑前热身可采取：先步行三分钟，然后缓慢地进行慢跑或者快走五分钟。热身要彻底，逐步的增加速度。

 3  提高呼吸深度

在跑步的过程中，改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气。当呼气的时候，放下肩膀，让胳膊放松，并甩着胳膊。深呼吸能够减轻隔膜支撑韧带的压力，为工作中的肌肉提供足够的氧气，有助于阻止疲劳的发生。深呼吸的方法：躺在地板上，一只手放在腹部，然后吸气呼气。如果感觉到手在上下的动，说明你在深呼吸。如果是胸部在动，那就不是深呼吸。

 4  调整呼吸节奏

把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过份刺激。

 5  锻炼核心力量

定期安排核心力量训练，平板支撑就是很好的训练方法（也可以练习瑜伽和普拉提的基础动作），能够锻炼横膈膜肌肉，使它不那么容易疲劳或者抽筋，同时，强壮的核心力量能够使你跑的更有效率，而且不那么容易受伤。

· 岔气的应急处理 ·

在你跑步过程中不幸“岔气”找上门来，别紧张！以下是几种小编亲测几种有效缓解岔气的方法，提供给跑友们参考。因人而异，不可冒然前行。

• 自我感觉岔气不太严重时，减慢运动节奏（还是保持运动的），可以试着对岔气的部位进行按压按摩，并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸，这有助于缓解疼痛。

• 明显感觉岔气比较严重时，停止跑步：

• 双手交叉，掌心向上举过头顶，拉伸腹部肌肉同时配合深呼吸，然后双手叉腰，憋一口气，用力往疼痛的地方鼓气、鼓气，之后散步1分钟。

• 双脚交叉后下腰，保持30秒，然后换脚交叉，再下腰保持30秒。

岔气本身除了疼痛外没有什么更多的损害，随着活动的继续，机体得到“暖身”，肌肉痉挛的情况会得以缓解，岔气会渐渐好转。岔气消除后，还可以继续进行体育活动。

 02 

肌肉抽搐

肌肉抽搐，俗称“抽筋”。简单说，就是肌肉处于极度绷紧状态，有剧烈疼痛，使运动受限或者无法继续进行下去。肌肉抽搐常发生的部位有脚趾、小腿、和大腿后部等等。

· 肌肉抽搐的原因 ·

 1  肌肉连续收缩过快

剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛；

 2  出汗过多，脱水

运动时间长，运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分。体内液体和电解质大量丢失。代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛；

 3  疲劳过度

当做长时间剧烈运动时，小腿肌肉最容易发生疲劳，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。

 4  环境温度低

寒冷刺激，肌肉受冷“发抖”，引起抽筋。如：雨天跑步，身上是热的，但淋了雨相当于寒冷刺激，诱发抽筋；冬天在寒冷的环境中锻炼，准备活动不充分，也会出现肌肉抽筋。

 4  衣物太紧

穿着的衣物或者装备过紧，导致局部循环不畅，代谢废物不能及时运走。

· 肌肉抽搐的预防 ·

• 锻炼前要充分做好准备活动，不管是慢跑还是进行饱受争议的拉伸，或者做其他的热身运动，总之让身体动员起来，在生理心理上都做好开始运动的准备。

• 平时注重补充水分，矿物质、维生素、微量元素等等能补充就更好了，摄入足够的能量。运动中以及运动后也要及时补充水分和各种营养素。运动前不要喝冷饮，酒就更不要喝了。

• 不要穿戴过紧的衣服、鞋子或者护具，之前提到过肌肉物质代谢受阻可能会导致肌肉抽搐的。

• 冬天跑步要注意保暖，不让局部肌肉受寒。

· 抽筋的应急处理 ·

运动时抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。出现抽筋后，切忌马上停下来，缓慢减速站在路边。

• 小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。拉伸持续时间大约20秒，重复2-3次，视情况可适当增加重复次数。

• 大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。

 03 

水泡或擦伤

脚磨出水泡或者皮肤擦伤在跑步中是很常见的现象，尤其是在长距离跑步过程中。原因很多，跑步装备不合适是很典型的原因。

· 水泡擦伤的预防 ·

 1  选择合身的跑步装备

跑鞋的选择可参考这篇；袜子也很重要，避免穿着吸汗棉质的袜子，选择织法和纤维都较细的袜子；必要的时候可以换上运动内裤。

 2  提前准备护理产品

脚趾的摩擦问题可以在跑前用医用胶带裹一下，同理也可以用于脚后跟和脚底部，面积不大也可用邦迪代替。

跑前在易摩擦部位涂抹润滑油（如凡士林）或者婴儿爽身粉等。

· 水泡擦伤的处理 ·

脚起水泡后，先把其中的水液挤出。利用缝衣针头或别针针头，先用火焰消毒之后，再刺破水泡，然后从上面压，把水份挤出。最后再用碘酒来消毒皮肤及四周，再贴上创可贴。大腿内侧、腰部、腋下等部位的擦伤处让其保持干燥，尽量减少活动和再摩擦。

对于跑者来说身上出现一点点的不适都有可能影响正常的跑步进程，不断向前超越自我的同时更要关注自己的身体机能的反应，因小失大就得不偿失了。保证有合理、规律的休息日，可以让我们跑得更远。

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