腰背酸吗?试试这6个减轻腰背部痛的训练

你有没有想过「腰背部」在跑步过程中的作用?

事实上,在跑步时,核心肌群支撑着你的脊椎与腰背部,核心肌群与臀部、臀部肌肉、腘绳肌共同为身体提供了稳定的支撑。这其中任何一个区域如果出了问题,其他区域就需要承受额外的压力。当你的臀部和臀部肌肉由于长时间跑步而过于劳累,腰背部就需要更加用力,才能维持身体平衡。

Photo via leaf.nurisystem.com

跑者腰背部常常遇到的疼痛就包括:

  • 腰部肌肉痉挛导致的肌肉突然疼痛

  • 坐骨神经痛与椎间盘源性疼痛(剧烈疼痛)

  • 关节炎(整个腰部间断产生的阵痛)

为了避免这些疼痛,你需要在平常的锻炼中,注意沿着运动链进行的力量与灵活性训练。下面,我们列举了6组可以有效帮助减轻腰背部疼痛的训练:

 01 

平板支撑

>>动作要领

  • 进入俯卧撑姿势,前臂平置于地面

  • 身体重力落在前臂上,从肩膀到脚踝呈一条笔直

  • 紧缩核心肌肉群,挤压臀部肌肉,坚持1分钟

  • 然后转动身体,改成一边单臂撑地,保持1分钟

  • 随即换一条手臂,重复上一步

 02 

背部伸展

>>动作要领

  • 靠在背部伸展机上,小腿绕在滑轮后,上半身适当向下弯曲

  • 双手交叉于胸前/绕在脑后方,缓缓降低上半身

  • 一直降低到所能承受的最大极限

  • 收缩臀部肌肉,逐渐抬起上半身,直到与下半身在一条直线上

  • 保持此姿势一会儿

  • 然后逐渐放松,让上半身恢复到初始状态

 03 

抗力球 

>>动作要领

  • 小腿放于抗力球上,两手平放于地上,比肩略宽

  • 双臂伸直,头到脚踝形成一条直线

  • 随后,膝盖不弯曲,用脚掌朝胸部滚动抗力球

  • 臀部尽力朝着天花板方向抬高

  • 保持此姿势一会儿

  • 随即臀部带动身体向下回到起始状态

 04 

臀部上举

>>动作要领

  • 膝盖弯曲,背部贴在地面上

  • 挤压臀部,使得从肩膀到膝盖成一条直线

  • 保持此姿势5秒钟,然后回到初始位置

  • 每组15次,做3组

 05 

眼镜蛇式

>>动作要领

  • 趴在地板上,双腿伸直,手掌向下

  • 抬起头、胸、手臂、腿的同时收紧臀部与背部肌肉,拇指指向天花板

  • 保持此姿势30秒,恢复原位5秒

  • 重复3次

 06 

反向臀部上举

Photo via Runners' World

>>动作要领

  • 躯干趴在长凳上,臀部在长凳之外

  • 使腿部尽量伸直,抬起与身体成一条水平线

  • 保持此姿势一会儿

  • 回到初始位置

  • 每组15次,做3组

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