“你怎么做到的?马拉松成绩又提高了5分钟!”

每个跑步一段时间的人,都希望自己能够越跑越快,不断进步,不断突破自己。
同样的,每个热衷于跑马的人都有着自己的马拉松训练方法。
对一些人来说,他们的训练方法是一种典型的节奏跑,一种舒适却艰苦的训练,大致相当于你1个小时的比赛速度。
而对另一些人来说,他们的方法是快速完成长距离跑,以自己的目标或更快的马拉松速度跑完最后几公里。
当然还有些跑者不做任何训练——他们只是以轻松的速度一直跑下去。
无论你喜欢哪种训练方法,有一种跑步方式可以帮你训练马拉松,也是一种帮助很多人成功PB的训练方法,它就是——亚索800。
根据很多资深跑者的亲身经验,亚索800能帮助训练者 PB 5分钟。
 
什么是亚索800

Bart Yasso 是少数几个在七大洲都参加过赛跑的人,他发明了这种跑步方法。他也曾是著名的跑步杂志 Runner’s World《跑者世界》的专业主编,这种方法由编辑Amby Burfoot在2001年撰文分享,并将其命名为亚索800(Yasso 800s)。
被称为“跑步市长”的 Yasso,赢得了1987年美国国家冬季两项长距离赛的冠军,完成了五项铁人三项,并参加了 Badwater 超级马拉松,他是一个非常有成就的跑者。
他的训练方法可以帮你衡量自己的身体状况,并提供给了跑者一个很好的完成马拉松时间的指示。
如何跑亚索800
相对于其它训练方法,亚索800可以说是简单粗暴的训练方法,跑者几乎不需要任何专业背景知识,只需一个马拉松目标时间(当然,这个目标要实际一点才行)就可以开始训练。
Bart Yasso表示这样的训练法在数百数千位跑者身上实践过,这是一个十分有效且简单的训练方法,跑者只要在赛前数月,开始练习亚索800,就有希望在目标赛事中实现PB。
这种方法很简单,用你的目标马拉松配速跑800米——用分钟和秒记录,要比小时和分钟更好。
例如,如果你想跑一个4分15秒配速的马拉松,你的亚索800的目标时间就是4分15秒。这同样适用于跑得更慢的人,如果你完成马拉松的目标时间是4小时,平均配速大约是5分42秒,那么亚索800的训练配速就是5分42秒。
具体训练:根据你的目标时间在跑道上重复跑10个800米,然后慢跑400米,跑前别忘了热身,可以先慢跑5-10分钟,当然还有跑后的冷身和拉伸。
对于马拉松比赛时间为5-6小时或更慢的跑者,不建议在800米之间休息5-6分钟,这样的恢复时间有点长,会影响你的训练进度。
亚索800训练最好在跑道上进行,这样你就可以轻松地测量800米(大多数跑道的两圈)。你也可以在跑步机上练,只要你知道自己跑的距离和速度。
当然,如果你是在马拉松训练的早期,可以适当降低强度,慢慢适应。但是如果你发现经历一段时间训练后,在最后几次重复800时达不到目标配速,你就需要考虑这个目标是否符合你的能力,如果实现起来过于困难,就换个更实际的目标吧。
还有一点需要注意,不要以为多做亚索800就一定能实现目标,要慢慢增加训练强度。就像速度训练一样,过度训练会增加受伤的风险。
根据很多资深跑者的亲身经验,亚索800能帮助训练者 PB 5分钟。
这是因为,由于大多数跑者没有经过养成好的有氧运动习惯,他们的有氧耐力落后于他们的最高速度。
例如,大多数4小时的马拉松运动员可以在90秒内跑完400米(配速3分30),但很少有人6分钟能跑1.6公里,就是因为许多跑者耐力不行。
当你800米跑得越来越快,所需恢复时间越来越短,这就意味着你的有氧能力越来越好。
亚索800是一种最大摄氧量的锻炼,这意味着你在指定的时间内以最高速度跑步,然后在间隔时间内休息相同的时间。最大摄氧量训练的目的是提高你的整体跑步能力,这些训练提高了你的跑步速度。
可以说,亚索800融合了速度、耐力、节奏感和坚韧不拔的精神——所有这些都是跑出一场高质量马拉松的重要因素。
另外,你还需要知道的是,亚索800是一种预测性的训练。
它可以帮你决定你最终的马拉松的完成时间,这是你跑步训练中一个非常有用的方法。此外,在马拉松训练的基础上再进行一些有益的训练会更有帮助,比如速度、里程和长距离跑——尤其是长距离跑,最好是以你的目标马拉松配速完成。
选择进行亚索800训练的跑者,最好在整个16-20周的马拉松训练周期中完成两到三次。
除了每周的亚索800,你还需要进行常规的马拉松训练,包括每周的长跑训练,因为亚索800的训练主要是帮助你提升配速。
总结一下:
· 以马拉松目标完成时间(时/分)定出出亚索800的每组800完成时间(分/秒);
· 以亚索800每组完成时间进行800米间歇跑,组间以同等时间慢跑恢复;
·  从赛前2-3个月、3-4组开始训练,努力在赛前两周可以连续完成10组。
如果你对Bart Yasso感兴趣可以移步他的个人网站一探究竟,也可以在runner’s world的网站上搜寻关于他的所有专题。
参考资料:
How to Use Yasso 800s in Your Marathon Training(By Jason Fitzgerald)
How to Do Yasso 800s(By Christine Luff)
最简单的马拉松训练方法:亚索800怎么练?
(0)

相关推荐