跑步8大伤痛快速处理指南

很多跑者不愿意直接面对伤病，即使身体出现了一些不适，有些跑者仍然坚持训练，认为坚持一段时间就可以战胜伤病了。

然而，有些疼痛虽然可以边跑边愈合，但是也要适当修整与调整；有些伤病出现之后，最好的办法是及时停止跑步，尽快就医，否则会引起更大的麻烦。

下面，我们为大家整理了一些针对不同疼痛的具体建议。

膝盖疼痛 

如果你能够立刻停止跑步并休息5天，大多数的膝盖问题就会消失。可以咨询医生是否能使用消炎药，尝试找到造成膝盖问题的原因。

如果前脚掌的内侧有磨损，你很有可能是脚内翻。如果膝盖疼痛的问题反复出现，你可能需要一个足部支撑器或直立矫正器。如果膝盖骨下方疼痛或许是患有关节炎，葡萄糖胺或软骨素会有所帮助（建议咨询医生哦）。

髂胫束摩擦综合征

这种筋膜束是大腿到膝盖下方腿部外侧的肌腱。最常见的疼痛在膝盖外部，但有些疼痛也会沿着髂胫束而出现。

当跑步的肌肉劳累时，它们将无法令你保持直立的跑步姿势。本来髂胫束会尽力限制摆动的幅度，但是它不起作用了。

随着跑步继续进行，你的摆动动作会过度使用髂胫束。我从大多数跑步者和医生那里得到的回馈是：一旦开始愈合（通常在停止跑步几天以后），大多数跑步者不论是持续跑步还是彻底休息，愈合的速度都一样快。在这种情况下，最关键的是无论如何都应该得到医生关于跑步的批准，再保证运动程度不会进一步恶化伤痛。

可以尝试以下几种康复方法：

拉伸

拉伸髂胫束能释放会造成疼痛的紧绷。髂胫束受伤，你可以在跑步前、跑步后甚至跑步中进行拉伸。拉拉伸的主要目的是在髂胫束紧绷的时候能够令你跑步。

用泡沫轴自我按摩

已帮助数以千计的跑步者解决 髂胫束的问题。把泡沫轴放在地板上，躺在上面用身体的体重来挤压和滚动疼痛的区域。在跑步之前用泡沫轴进行滚动有助于身体热身，跑步之后用泡沫轴来滚动往往能令伤痛恢复得更快。

按摩疗法

一位好的按摩治疗师会分辨按摩是否有效以及按摩的位置。有两个可能需要注意的地方：结缔组织紧张的连接关节及不同地方的筋膜带。按摩棍是自我按摩的装置，也能够帮助许多跑步者在跑步的时候改善髂胫束的问题。有了泡沫轴，就能有助于跑步前热身相应的区域，并且在跑步后伸展开。

直接在疼痛的地方用冰按摩

每晚连续按摩15分钟。

胫骨疼痛

胫骨区域的疼痛基本上暗示了一个叫作胫骨骨膜炎的小问题，它能在跑步和健步走的时候愈合。

这种伤痛中最大的痛苦或问题出现于跑步或健步走开始的时候，随着你继续跑步和健步走，疼痛就会逐渐消失，（最少）几周以后就能完全恢复，所以必须有耐心，但若没消失你就要注意了。

脚跟疼痛

最有效的治疗办法是在早上迈开第一步之前，穿上具有支撑性的鞋子。

如果你在早上迈开脚健步走的时候，就能感受到这种很常见的伤痛（疼痛位于脚后跟里面或中心）。随着你的热身运动，疼痛逐渐消失，只会在第二天的早上再次出现。最重要的治疗方法是起床后穿上具有支撑性的鞋。确定在跑步专业用品商店已经“验鞋”，从而保证你为双脚选择了一双合适的鞋。

如果全天都感到疼痛且痛苦，你应该咨询运动科医生。通常医生会围绕足弓和后跟为脚建立起一个支架，而并不需要一个非常坚硬的矫正器。一 个稍微柔软的、专门为你的脚而设计的矫正器就能起到很好的效果了。

“脚趾紧缩”练习有助于培养支撑脚的脚部力量。只要用脚趾支着脚板几秒钟，直到快要抽筋为止。坚持几星期以后就会有效。这种伤也允许在愈合的时候跑步，但要询问医生的意见。

脚趾关节疼痛肿胀

大脚趾关节肿胀伴随疼痛是脚部尿酸聚积的结果。脚踝也许也会感觉到疼痛，前脚掌则伴随大量的衰弱性的压痛。

主要原因是酒 精和蛋白质（特别是红肉）摄入过多。有些有效药物可以解决这个问题。

脚后部疼痛

跟腱是连接足跟和小腿肌肉的那条窄窄的肌腱带。肌腱是人体机械系统里非常有效率的一部分，就像一根结实的橡皮筋，使脚部充满弹力，小腿肌肉并不需要过多用力。跟腱受伤往往是因为跑步或拉伸运动中的过度拉伸。

首先，避免在任何活动中以拉伸的方式来伸展跟腱。

所有的鞋都让脚后跟稍微提起一点，有助于改善跟腱受伤，因为可以减少移动范围。每晚用一大块冰直接摩擦跟腱表面。摩擦大约15分钟，直到跟腱完全麻木。冰袋和冰凝胶在我看来是 没有任何好处的。

一般来说，停止跑步3~5天，冰敷的效果就能持续，锻炼后脚后跟会一天天觉得更强壮。

髋部和腹股沟疼痛

有各种各样的因素会令髋部受伤加剧。髋部并不是跑步的主要移动工具，只有在腿部肌肉很累的时候，你又持续地施力，髋部才会被滥用。髋部也许会被强迫做更多的工作，而且必须做出本来不该做的许多剧烈的移动。

向医生咨询处方类消炎药，因为它能加快恢复速度，避免加剧这块区域伤痛的拉伸和任何活动。

小腿肌肉疼痛

小腿肌肉是跑步中最重要的肌肉。它往往会在速度练习中受到刺激，因为以下原因而受到伤害：拉伸、疲劳时跑步过快、缺乏休息、过多的速度训练及比赛或锻炼的最后冲刺。

深层组织按摩是解决小腿肌肉问题的最佳治疗办法。尽量找一位经验丰富、帮助过许多有小腿肌肉问题的跑步者的按摩治疗师。

此外可以每天使用按摩棍，这非常有利于小腿肌肉摆脱损害。