如何在30天养成自律习惯？一页纸，5个步骤轻松搞定

文/强大的小萌萌

本文共计3212字，预计阅读4分钟

我是在一节当众讲话培训课上见到的小森，小森是一名网络公司的程序员，他通过演讲训练已经可以在台上侃侃而谈了。小森介绍了自己为什么要上当众讲话课。

“我是因为在公司做汇报紧张到浑身发抖，说不出话来，才来到这里的。我以前很胖，我这个身高（大概1米73）体重有180多斤，所以当时的我很自卑，尤其是在公司对着大家做汇报的时候，我感觉所有的领导和同事都在盯着我的身材嘲笑我。”

“我们公司有很好的晋升机制，但是升职必须要做述职演讲，我屡次得到机会但都因为在台上讲不出话来失败了。”

小森顿了顿接着说：“我原来觉得就这样保持现状也挺好的，但是这两年不一样了，比我后来的年轻人们都敢想敢说，他们晋升得飞快，我岁数越来越大上级却都是小年轻儿，真的坐不住了。就在去年，我开始下决心减肥，中间的过程不说了，从180多斤减到了130多斤。然后我又用业余时间上了这个演讲培训，现在终于可以自信得站在台上讲话了。”

看着小森现在身材健硕、自信满满的样子，仿佛看到他身上有光，相信以后他的职业道路会越走越宽的。

我特别信奉一句话：“去做你害怕的事，害怕自然就会消失！”与其躲着，把自己藏起来，变成中年油腻男女，不如勇敢的面对，把那些阻碍我们前行的事物踩在脚底下碾压。

但是要做到真正面对却不那么容易，需要自律。

就像上面小森，虽然嘴上轻松地说着自己的改变，好像只是180到130一个数字的转变。但背后却需要时间和毅力的堆砌。健身时的大汗淋漓、吃白水煮菜吃到两眼发绿光、平时上班周末拖着疲惫的身躯学演讲，无数次站在台上抖动身体，接纳紧张的情绪与它共存……

改变不是在家想想、随口说说就能做到的，需要自律，然后付出一系列的行动。

这些年我也是通过自律，从一个不会写作的小白坚持写作3年，后来得到出书的邀请，还成为了头条号的签约作者。这些经历让我积累了一些自律的经验和方法。

头条号也有不少朋友经常问我自律的方法，在提问的人中，有的人不知道自己该从何做起。有的人知道自己应该做什么，但却管不住懒惰的身体。

今天我想用一页纸工作法来跟你一起分析：如何在30天养成一个自律的习惯？

大家可以拿出一张纸跟我一起画图，边画边分析实际情况，找到属于自己的自律方向和方法。

准备好了吗？

【目标】30天内养成一个自律习惯。

第一步：工具

准备一张A4大小的白纸和一支笔。

第二步：写上主题

在纸的正中央写上主题：自律，再画一个圈圈。

第三步：分支1——自律是什么

自律，其实出自《左传·哀公十六年》，指在没有人现场监督的情况下，通过自己要求自己，不受外界约束和情感支配，按自己颁布的道德规律而行事的道德原则。

所以自律无关乎外界环境，我们自己要有一套规则。拥有什么样的规则决定了我们成为什么样的人。比如早起不懒床、工作时专注做事、不刷朋友圈、每周保持健身3次都可以成为我们的规则。

相信大多数人都不会觉得每天早上刷牙洗脸很难做到，因为刷牙洗脸早已经成为了大家的规则，而且已经养成了习惯。所以自律其实要做的就是，制定更多的行为规则，然后让这些规则成为我们的工作、生活习惯。

肯定有人会有这样的疑问：人为什么要给自己设置那么多的条条框框呢？活得开心一点不好吗？

我想用马斯诺的需求金字塔可以解答这个问题。

马斯诺需求金字塔

人类需求像阶梯一样从低到高按层次分为五种，分别是：生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求。

当我们的生理需求被满足了以后，就会向上一层次发展，追求更高一层次的需要就成为驱使行为的动力。职场人都能满足吃喝的需求，之所以还是会感觉迷茫，就是因为想要追求安全感、社交、别人的尊重还有自我价值的实现。

这就是为什么，有些人嘴上说着随意的活着就好，但却时常感到空虚寂寞冷。通过自律满足更高层的内在需求，是每个人都要做的事情。

第四步：分支2——我的自律目标

自律是长时间的坚守，刚开始执行的时候，我们要限定一个时间，比如30天。30天是一个适合养成习惯的周期，有时间限制能让我们更好地细化目标，同时也可以让人更有紧迫感。

然后你就要想想自己要从哪方面进行自律，确定自律目标的原则是，从一件事情开始。也许你现在想要改变的有很多：

1. 早起

2. 早睡

3. 每天阅读1小时

4. 每周写作两篇文章

……

但切忌一下子给自己设定太多的目标，你只能从这些选项中选择一个目前最想改善的，先行动起来。如果设定得太多，人的精力有限，可能哪个目标也达成不了。

其实自律这件事情就像滚雪球一样会越滚越大的，比如养成早起的习惯以后，必然你会想要尝试早睡。而后又会因为早睡早起多出了很多业余时间，就可以用这些时间阅读、写作或者做自己想做的事情。

自律会让你的生活形成良性循环，当你拥有了一个好习惯，就会连带着养成更多的好习惯。

我们在这里先以“每周写作两篇文章”当作下一个30天的唯一目标。

定好目标还没有完，接下来还要继续将目标细化分解。根据目标设定，我会问自己这些问题：

1.每篇文章需要写多少字？——不少于1000字

2.每天在什么时间写作呢？——在睡前20:00-22:00之间找1小时的时间写作

2.下一周写什么内容呢？——可以从近期的工作感悟开始写起

3.写好的文章发布在平台上，还是就在电脑上写呢？——发布在今日头条上，能得到读者的反馈。

就像这样，问几个问题，将目标细化得越具体后期就越容易执行。

第五步：分支3——如何做到自律

假如我们的自我实现意愿足够强大，那肯定能够变得自律，比如像葡萄牙球星C罗，他每天摄取的都是低糖、低脂的食物，而且从不饮酒，甚至工作人员喜欢用“瑞士手表”来形容C罗的规律性，这只手表在过去21年一直走得很精准。

还有我们所熟知的明星彭于晏，姜文曾经评价过他：“彭于晏不是一般人，他能把灵魂和肉体分开，肉体有多少损伤、撒娇和偷懒他不在乎，他能用他的灵魂指挥他的肉体，必须让肉体达到一个样子。”

C罗和彭于晏都是为了追求最高层的自我实现需求，而掌控自己身体的人。而我们普通人没有达到这个境界，在执行的时候可能就会因为懒惰、拖延等原因失败。

所以我们还要想一想督促自己做到自律的措施。你可以从以下4个方面去实践。

1. 奖惩措施

如果做到了，你将给到自己什么奖励？如果没有做到，你将获得什么惩罚？

奖励比如一双篮球鞋、一套化妆品、包包什么的，总之想要什么就列在上面，给自己一个小小的激励，让自律变得有动力。惩罚的话，可以是给身边的朋友发个大红包、一个月不吃火锅，一个月不点外卖等。

2. 加入社群或者圈子

一个人自律或许过于无聊，加入社群或者圈子就不一样了，人在社交环境下会顾忌自己的形象，所以更加不愿意选择放弃。

社群里的人有同样的爱好和目标，大家也会互相支持与鼓励。像头条号上也推出了各种圈子和打卡群，大家可以根据自律的方向加入，跟圈子里的朋友共同学习进步。想一起画图精进的朋友可以进我的视觉笔记圈子哦，刚刚建立的，未来我们一起玩耍。

3. 给自己3次请假的机会

对于职场人士来说，时间没有那么固定，说不定哪天老板就给安排加班，影响到自律目标的执行。一旦因为这些不可抗力使得自己没有按照规划完成任务，就会在心里上产生挫败感，从而结束自律的计划。

我的方法是，在30天里给自己3次请假的机会，遇到特殊情况就请假一次，不影响后续自律计划的执行。

4. 限制时长

为你想做的自律事件限制时长，比如上面提到的每天写作1个小时。

著名作家村上春树曾经介绍过自己成名的过程，他对于写作时间有非常严格的规定。村上春树每天早晨规定自己写作4个小时，如果时间到了还想写也不行，必须停笔。如果时间没满4小时但不想写了，这样也不行，必须写满4小时才能罢休。

通过几十年的坚持，村上春树就这样逼着自己形成了高度的写作自律。

不以事情的进展而以时间作为标准有一个好处，让人觉得不会很累，你会在心理暗示自己：“只不过难过1小时而已，时间一到就可以干别的了。”非常有助于习惯养成。

我每天读书的习惯就是这样养成的，只不过刚开始给自己设定每天阅读30分钟，后来接受程度高了，变成每天阅读1小时。

你有没有用一张纸把自己的自律计划画出来呢？很多事情如果只在脑子中想，就是一团乱麻。如果能用纸笔把头脑中的想法呈现出来，就清晰了很多。你学会了吗？

欢迎分享你的自律故事，我们一起探讨。

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