无伤跑步才是跑步最高境界，分享一套完整的跑步流程

我们经常能看到的完整跑步流程是这样的：

热身—跑步—拉伸

看起来已经够完美了，但是对于跑者来说，这些都只是最基础的。热身该怎么热身？拉伸什么时候拉伸?一次完美的跑步流程，到底是什么样的？

01

首先，睡个好觉

如果你想要更好的成绩，充足的休息必不可少。然而绝大多数的业余跑者，对于休息的重视都是不够的。

如果你有机会去肯尼亚学习，你会发现典型的肯亚马拉松跑者，将睡眠视为一个最重要的恢复工作。

在他们的生活里，大致上只有三件事在从早到晚的循环着：睡觉、训练、吃、睡觉、训练、吃、睡觉，结束一天。一天下来睡上12小时（含1-2小时午睡）是很稀松平常之事。

就拿基普乔格来说，他曾经公开过自己的时间表：

每天五点起床开始训练，中午睡一小时午觉，下午四点开始一天当中的第二次训练，晚上九点之前睡觉。

算下来，基普乔格一天中，也至少保持了 8 小时的睡眠时间。

02

拉伸不等于热身环节

而热身的好处，我随手就可以列出十几个，比如让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，减少肌肉拉伤的风险；减少岔气……

静态拉伸不适合热身

一套合理有效的热身运动可以达到升高体温和增加血液流量的目的。温暖的肌肉和扩张的血管能更有效地从血液中提取氧气，同时更有效地利用肌肉内存储的能量，而肌肉的负载力也会更好。

提高体温的热身需要从有氧运动开始，通常是慢跑。这就是为什么网球运动员在比赛前会绕着场地跑4—5圈，马拉松运动员在起跑前会作迈步练习。

热身时的慢跑目的在于热身：调动心肺，让心跳加快，呼吸加强，同时通过全身性运动升高体温。

除了慢跑，还需要对每个关节都做一些预热，以有效提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。

适合跑前的热身

对于跑者而言，热身动作以动态伸展为主加以专项热身动作。在这里推荐姿势跑法创始人罗曼诺夫博士的柔软操为热身时的动作。

跑者可以花8-10分钟进行柔软操，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。

同时，可以进行小马垫步、转换支撑、点地上拉等技术训练，让身体通过类似跑步时的动作模式形成肌肉记忆，迅速进入最佳的技术知觉状态。技术环节之后，建议来3-5组轻快的短距离跑，每组30米即可，可以以ST的节奏去跑（大约为1600米竞赛跑时的配速）。

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

这样通过柔软操、弹跳训练、技术训练和短距离ST跑，相信你的身体和心理已经彻底激活和兴奋起来，接下来就可以开始训练了！

03

跑完步，记得做力量训练

很多跑者完成当日的跑步课表后，好一点儿的，会做简单的拉伸，事实上更多的跑者会就此打道回府。

其实这时候，最佳的方式是做一些力量训练，尤其是在大强度训练后做力量训练可以更好地放松肌肉。

力量训练（Strength Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。

为什么要做力量训练

开始重视力量训练，标志着你已经从初级跑者进阶到中高级跑者。但如果你希望更上一层楼，成为顶尖跑者，那么只做力量训练就显得远远不够了，你还需要做更多的爆发力训练。

要理解为什么爆发力训练有助于跑步，首先你得理解一个概念。肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性。

爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长、缩短的能力，这样就可以有效利用软组织（肌肉、肌腱）在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步的经济性。

此外，终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提的。

5个跑者必做的跑步专项爆发力训练

1．弓箭步跳

弓箭步跳

2．弓箭步接高抬腿跳起

弓箭步接高抬腿跳起

3．开合跳

开合跳

4．反弓跳

反弓跳

5．台阶交替跳

台阶交替跳

爆发力训练建议

1．爆发力唯快不破，只有快，才能达到训练爆发力的目的，因此需要跑者以尽可能快的速度完成动作，尤其是要注意肌肉拉长-缩短的衔接时间要短。以蹲跳为例，从空中落地，下蹲缓冲至最低处后，要迅速再次跳起，如果有停顿，就达不到训练效果。

2．爆发力训练需要在肌肉状态最好的时候进行训练，也就是在力量训练之前，优先进行爆发力训练，也可以在跑前来两三组爆发力训练激活肌肉。

3．爆发力训练不强调次数，而是强调质量，所以一般一组做8～12次，完成2组，每周1～2次。肌肉疲劳后，收缩速度下降，就达不到爆发力训练的目的。

4．爆发力训练需要神经-肌肉高度协调用力，所以要在充分热身后进行，防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤。

04

跑后的静态拉伸

跑步结束后，很多人便迫不及待的开始自己的最后一项工作：拉伸。

虽然我们要一定要拉伸，但切忌马上拉伸，特别是跑完长距离后，马上进行拉伸容易造成肌肉痉挛和受伤。

跑完步后，虽然很可能已经身心俱疲，但请也不要马上停下来。缓慢行走十几分钟或是慢跑的方式，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物。等身体稍微恢复一些，就可以开始做拉伸了。

训练后放松的三点建议：

1) 剧烈运动后，不要马上进行冷水浴，否则容易导致冷过敏，引发感冒；

2)，不宜马上大量饮水或吃冷食，运动后应当少量地多次喝些温开水和淡盐水；

3) 训练特别是大运动量活动之后，不要立即坐下休息，最好走一走，抖抖肌肉，调整一下呼吸；

至此，一套完整的跑步流程就大功告成了。

跑步虽是一项简单的运动，但当你开始跑步后，会逐渐发现，关于跑步我们有很多需要学习的地方。

在享受跑步带给我们的快乐时，也要学习正确的跑步姿势、跑步流程，这样能使我们更长久的跑下去！