越是简单的体式，越容易被忽略，你的站立前屈做对了吗？

站立前屈是一个常见的瑜伽姿势，特别是在拜日式中，我们要做好多遍，但我们一般都只是习惯性经过，却忘了它本身是一个体式而不只是过渡。所以越是基础的体式，越是习以为常，越是做的多的体式，我们就越不会给它更多的注意。

所以需要时不时的拎出来重新学习一下，当我们不把前屈看成只是为了向后跳到四柱支撑的一个过渡，而是一个正了八经的体式的时候，就已经有意识和觉知上的收获了。

先来看一下，这个体式是叫做前屈，而不是叫做下屈；你就会意识到折叠身体这个行为需要"向前屈身“，就是向着垫子的前方延伸脊柱，保持上半身前侧和后侧同样的长度；而不是“下屈” 。

该体式的梵文是Uttanasana ， 这个梵文的词根Ut - 是“强烈”的意识，就是你在体式中应该特有感觉，如果你腿后侧腘绳肌紧，你肯定知道是啥意思。但是你如果你很柔软，你就会有另外一个挑战：怎样保持一定的身体的紧张度，让体式更“强烈”，这样你在体式中可以更好的连接呼吸和身体。

站立前屈还是最好的倒立准备体式，如果你想做好头倒立，手倒立，手臂倒立...那么先把站立前屈做好。下面我们从姿势的传统形式开始，然后介绍三种练习方法，以帮助你获得姿势的好处并安全地伸展。

体式详解：

山式站立，双手叉腰，吸气拉长脊椎。启动四头肌，呼气，转动你的臀部。

当您将躯干折叠到腿上时，让头顶朝地面放松。

如果可以够到垫子，请将手放在脚旁边，使手指与脚趾对齐。如果无法，请使用瑜伽砖。

吸气，伸直双臂，将体重转移到脚掌，使臀部在脚跟上方。

将肩胛骨向下拉，使颈部延展而不受限制。

继续使股四头肌放松，以放松腿筋。保持5-10次呼吸。

吸气，然后再次向上拉胸部，使胸骨远离肚脐。呼气，将手放在臀部上。

吸气，双脚压实地面，然后用双腿将躯干抬起回到山式。

辅助练习方法

你可以在以下这三种姿势中找到适合自己的练习方式，让背部和腿筋得到很好的伸展。

1，半前屈（瑜伽砖辅助）

尝试使用瑜伽砖使您的手触地，而不用费力的往下。这样可以更轻松地使您的胸部核心肌肉保持张开状态。如果想更舒适，也可以稍微弯曲膝盖。

2，微屈膝的站立前屈

大腿并拢，使膝盖微弯曲。这将使拉伸集中在腹部，而不是腘绳肌上，从而增强稳定性。

3，站在椅子前面的站立前屈

要使姿势更放松，请将前臂和头放在椅子上。也可以弯曲膝盖以减轻拉伸强度。