开胯不开肩，瑜伽都白练！这组动作躺着都能开肩！跟又宽又厚的背说拜拜......

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肩部紧张不仅会影响到很多体式的精进，而且会带来圆肩驼背、头前倾等一系列体态问题，所以，开肩很重要！

专治一些懒懒的小姐妹们，每天都可以花起床和睡前的时间来趴一趴哦！

01.蛇式

从站立前屈后撤双腿，俯卧在垫上

进入蛇式，注意手肘微屈向内夹

胸腔打开，从颈椎开始延展脊柱

保持5-8个呼吸

02.骆驼式

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，呼气后弯

双手依次放在脚后跟上

髋部中正在膝盖的正上方

保持5-8个呼吸

03.坐立扭转

从骆驼式退出，进入坐立扭转式

臀部着地，双腿屈膝前后摆放

吸气延展脊柱，呼气扭转向右侧

停留5-8个呼吸，换另外一侧

04.小狗式

从屈肘下犬式开始，屈双膝

跪立在垫面上，前额点地

双手臂向前伸展，

保持5-8个呼吸

05.英雄前屈

跪立在垫面上，双脚并拢

臀部坐在脚后跟上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

保持5-8个呼吸

06.仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

髋部向左扭转，靠近垫面

保持双肩不要抬离垫面

转头眼睛看右手指尖

保持5-8个呼吸，换另一侧

07.挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

·双手放在身体的两侧

·闭上眼睛，冥想5-10分钟

 练习注意事项：

• 练习前后一小时内不要进食，或少量进食。

• 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

• 练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。

• 练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

• 颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。