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01

哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

02

绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

03

哑铃肩部推举

主要针对三角肌的前、中部区域，也能带动刺激后三角肌、肱三头肌和胸肌。

04

坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域、三头肌等。

05

哑铃前平举

主要针对前三角肌，也能带动训练三角肌其他区域、胸肌、肱二头肌等。

06

杠铃前平举

与哑铃前平举一样，主要针对前三角肌。

07

绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

08

器械侧平举

主要针对肩部三角肌，尤其是侧三角肌。

09

躺姿单手侧平举

针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

10

反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等。

11

阿诺哑铃推举

主要能全面调动、强化三角肌前、中、后各区域。

12

杠铃过头推举

主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

13

史密斯机过头推举

使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

14

颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、肱三头肌等，对肩膀灵活性要求较高。

15

前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌，斜方肌等。

16

长椅臂屈伸

主要针对肱三头肌，能使也能带动刺激三角肌、胸肌等。

17

辅助式三头肌臂屈伸

适合肌肉力量较弱的新手训练，难度能够灵活调整。

18

器械臂屈伸

主要能针对刺激、训练手臂三头肌。

19

站姿哑铃三头肌屈伸

主要针对肱三头肌。

20

杠铃三头肌延展

主要针对肱三头肌。

21

哑铃三头肌延展

针对训练单侧肱三头肌。

22

单臂三头肌延展

针对训练单侧肱三头肌，能改善两侧肌肉力量不平衡问题。

23

躺姿杠铃三头肌延展

针对手臂肱三头肌。

24

躺姿哑铃三头肌延展

针对肱三头肌孤立训练。

25

绳索三头肌下压

针对肱三头肌孤立训练。

26

面拉

主要针对后三角肌、长斜方肌等区域。

27

哑铃耸肩

主要针对斜方肌。

28

杠铃臂弯举

主要针对肱二头肌。

29

哑铃臂弯举

换用哑铃练习，同样主要针对肱二头肌。

30

单手臂弯举

主要刺激、训练单侧二头肌，能改善肌肉力量不平衡问题。

31

锤式臂弯举

针对刺激二头肌，尤其是长头区域，同时能带动刺激前臂的肱肌。

32

绳索臂弯举

同样能刺激、强化肱二头肌。

33

杠铃牧师臂弯举

训练重心主要在肱二头肌的短头上，能有效增加肌肉厚度。

34

上斜式哑铃臂弯举

训练重心集中在肱二头肌的长头上，能有效增加肌肉宽度。

35

反手臂弯举

反手抓握，在训练肱二头肌的同时，能大幅刺激前臂肌肉。