【手牵手运动】心肺提升有氧运动

规律的运动锻炼可以调节人体内蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量代谢，对并发肥胖、高血脂、高血糖和非酒精性脂肪肝等代谢综合征的患者很好的辅助治疗作用。

本节有氧心肺提升课程，不仅活动了全身的主要关节，改善了全身的血液循环，还提升大家的心肺功能和下肢肌肉力量，显著增加能量消耗。每周使用本课程进行2-3次的运动锻炼，可以改善能量代谢，降低心血管风险。

下面请跟着郭雨槐教练的指导一起开始今天的课程，运动过程中不要刻意追求运动幅度和持续时间，大家根据自己的病情量力而行，循序渐进，坚持锻炼。

靠墙肩绕环

站姿，侧面靠墙，双腿前后站立，微弓步，左臂，直臂向逆时针转圈10次；换另一侧重复。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。

根据个人肩关节活动范围自行调整与墙壁间距。

保持均匀呼吸。

徒手深蹲

站姿，双脚与髋同宽，双手合抱胸前，屈髋、屈膝下蹲至大腿平行于地面；伸髋、伸膝站立还原至起始位置。

脚掌全程贴紧地面，勿抬脚跟或脚尖。

全程骨盆、脊柱保持中立位，脚尖方向向前，膝盖对准脚尖。

下蹲时吸气，站立时呼气。

站姿提踵

站姿，双脚与髋同宽，双手叉腰，将脚后跟慢慢抬离地面；脚后跟缓缓放下还原至初始位。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。

脚跟抬起时呼气，还原时吸气。

开合跳

标准站立姿势，双脚并拢，双臂自然下垂，目视前方。双脚提踵蹦跳，同时双脚向外打开落地，双手经过身体两侧往头顶靠拢。双脚蹦跳返回初始位置，双手同时经原路返回初始位置。

收紧核心，着地时膝盖微屈，保持弹性。

速度控制，不宜太快或太慢，动作幅度适中。

均匀呼吸。

靠墙支撑高抬腿

站姿，面向墙壁，双手撑墙，双脚与髋同宽，保持躯干直立，左腿提膝至大腿平行于地面，腿部折叠；与此同时，右腿支撑。右腿提膝至大腿平行于地面，腿部折叠；与此同时，左腿支撑。行进间，快速交替完成。

脚下保持弹性，脚跟勿着地。

脊柱、骨盆全时保持中立位，腹部收紧，躯干微前倾。

保持匀速的呼吸节奏，勿憋气。

1/4蹲跳

直立,脚与髋同宽,双手放身体两侧，脊柱中立目视前方。主动屈髋屈膝呈1/4蹲并配合双臂屈曲肘前摆。下肢三关节伸，利用爆发力迅速跳起并配合双臂下压。落地缓冲呈1/4蹲并配合双臂屈肘前摆。

脊柱保持中立位，膝盖沿脚尖方向。

跳起时髋膝踝三点伸并主动利用爆发力完成，动作迅速；下落缓冲时下肢三关节屈曲缓冲震荡。

起跳呼气，下落吸气。

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