01 跑步的减脂能力弱

如果是一般的慢跑，减（内脏）脂肪的效率可说是低之又低，也就比快走散步好一点。已经有不少人实践证明，跑上一年也没见内脏脂肪有明显的消减。

如果是变速跑配合冲刺跑，效果比慢跑会好上一点，但也不算出色。，远远不及高强度间歇运动来得有效。

为什么？

跑步属于典型的中长时间中等运动（MICT-Moderate Intensity Continuous Training），这种运动减脂能力弱有两个原因。

原因一：消耗脂肪供能比例虽然高，但是消耗脂肪的绝对值少，比如：

中低强度运动，总体消耗热量200卡，脂肪供能比例70%，脂肪消耗为140卡。

高强度的运动，总体消耗热量600卡，脂肪供能比例40%，脂肪消耗为240卡。

原因二：中低强度运动对身体的刺激，和改变身体生理生化环境的能力不强。

内脏脂肪自有国情，它对中低强度的运动并不敏感，而对高强度运动带来的某种激素分泌反应特别灵敏，只要接收到信号，就会开始脂肪分解过程。

减脂不仅是运动过程的消耗热量，还有对身体的生理生化的改善：

让肌肉细胞线粒体密度和体积增大、肌肉细胞毛细血管密度增大、脂肪氧化酶水平升高等……

这些变化，都会让身体变的更容易氧化脂肪，有利于减脂。

而中低强度运动无法做到这一点。

02 高强度间歇运动的牛逼减脂力

选择靠运动来解决过多的内脏脂肪，你应该做的是高强度间歇性运动训练（HIIT）。

这种类型的运动会瞬间拔高你的心率，提升体温，刺激肌肉深度发力，并激活脂肪动员官—脂解类激素。

最牛逼的是，内脏脂肪对高强度间歇运动高度敏感，还表现在燃脂的长尾效应上。即是说，高强度间歇运动结束后，脂肪消耗的生理行为不会停止，而是继续持续很长时间。

通俗说，以20-30分钟的高强度间歇运动，能换来几乎一整天的内脏脂肪分解效应。

既然那么给力，一定要了解了解。下面我们就来详细起底这个牛逼运动！

A, 什么是高强度间歇运动训练（HIIT）：

是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练。

这种运动让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

B, 只适合无基础疾病和运动损伤的人：

由于运动强度比较大，对关节的稳定性都有一定要求。

原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤，以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择此类运动

C, 不能每天进行，最合适的训练的频率是一周2-3次，白天时分：

首先它对身体而言是一种比较大的刺激，如果每天都做，等于每天都去冲击身体极限，这是作死。

其次HIIT对关节冲击比较大，偶尔适当的冲击关节，能促进关节健康，天天冲击，会让关节提前报废。

D, 最流行的HIIT的运动有波比跳，开合跳和俯身登山。

波比跳（如下图）

健康的人，一般能连续做20个波比跳。特种兵40-60个。

开合跳（如下图）

试着做10分钟，一定要穿着运动鞋，或者在垫子上跳，手脚尽量协调。

俯身登山（如下图）：

锻炼锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。燃脂效率杠杠的，打造腹肌更是一把好手！

E，怎么安排运动时间：

(HIIT)公式：「每跳30秒、休息15秒、持续10分钟为一个循环」，重复2-3个循环。

学会这一切，就开始你的减脂路程吧！

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印度yogpeeth瑜伽学院授权导师

美国NAFC认证私人健身教练