你的腿型有救了，X型腿自我纠正指南，别等老了膝关节痛
2020-07-11 09:47
来源：国际康复会议与展览
编辑：KF姐
首先看看你是哪种腿型？
请先将双腿合并，自然站直，主要观察自己的脚踝和膝盖
如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。
如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。
如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。
如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。
膝外翻有哪些常见症状呢？
当双膝并拢时，双足和双踝明显外翻。步态看起来可能较为笨拙，呈典型的环行步态，步行时需要向外摇摆小腿。由于成角畸形，患者可能有膝关节前方和内侧的疼痛，以及髌骨不稳。
膝外翻常见有哪几种类型？
分别有双侧膝外翻和单侧膝外翻。
双侧膝外翻
►生理性的（特发性的）膝外翻
大部分儿童在2到8岁间有一定程度的膝外翻，其中95%会自行矫正。但是，若大于8岁的儿童仍然存在膝外翻情况，而且导致步态异常，膝关节不适，髌骨轴线欠佳，韧带松弛和外观问题，则需要矫正治疗。
►佝偻病引起的双侧膝外翻
目前因为维生素D或者钙营养不良引起的佝偻病已经越来越少见了，反而维生素-D抵抗型的佝偻病现在是发达国家的常见类型，这是由于X染色体异常的疾病，男女发病率相同。部分佝偻病患者会出现下肢双侧膝外翻的情况。
►骨发育不良，如多发性骨骺发育不良也是引起双侧膝外翻的因素之一。
单侧膝外翻
►肿瘤样病变
据报道，纤维结构不良，内生性软骨瘤（Ollier’s 病）或者股骨远端局灶性纤维软骨发育不良等疾病均可导致单侧膝外翻。
►创伤因素
既往有单纯胫骨近端的干骺端骨折（不伴腓骨骨折）的病史，可能导致膝关节外翻畸形。其确切的原因不明，可能是：骨折部位软组织嵌顿，内侧骨骺板过度刺激或外侧骨骺板被无股指的腓骨所栓系等。
►遗传性多发性骨疣
骨软骨瘤病可产生单侧或双侧的膝关节外翻。由于腓骨短缩，它可以伴发踝关节外翻。
►感染后遗症
生长板周围骨质的感染会影响正常的骨发育。根据生长板损伤位置的不同，会导致下肢不等长或成角畸形。
X型腿，有什么危害？
X型腿会明显提升骨关节的发病几率！
和O型腿一样，X型腿和XO型腿，都会导致人体冲击力的不平均。由于股骨和胫骨位置的不平衡，很容易将压力集中于膝盖外侧，从而形成膝关节疼痛或关节炎。
X型腿的肌力不平衡与O型腿相反，是由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。
此外，臀肌不强，也会导致股骨旋转，走路内八字，从而最终导致X型腿的问题。
矫正X型腿：自重臀桥&单腿臀桥
【自重臀桥】
臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，对于一般不容易找到臀部训练感觉的童鞋来说，比较推荐。
此外，由于臀桥只有髋关节动作，不用担心粗腿和其他的臀腿动作对膝盖节造成压力
目标肌群：臀大肌
动作描述：
1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；
2 臀部收紧向上发力挺起，至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩；
3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
动作要点：
1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；
2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；
3 动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；
4 每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
【单腿臀桥】
目标肌群：臀大肌；臀中肌
动作描述：
1 仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2 臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；
3 控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；
4 换另一条腿，重复。
动作要点：
1 动作过程中，手臂和上背不要下压借力，感受臀部单独发力；
2 髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。
矫正X型腿
【盘腿伸展】
盘腿伸展可以很好地拉伸大腿内侧肌群，从而矫正因为大腿内侧肌群绷直僵硬导致的胫骨、踝关节的外翻，能使胫骨向内正常，改善XO型腿。
目标肌群：大腿内侧肌群
动作描述：
1 采用坐姿，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；
2 双手抓住双脚脚踝，上半身下压至最低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，放送，重复。
【器械腿外展】
目标肌群：臀中肌
动作描述：
1.坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，背部紧贴器械靠垫；
2.两腿向外用力展开，感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力，稍停片刻；
3.缓慢控制还原，重复动作。
动作要点：
1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要助力；
2.动作过程保持用力均匀可控，集中意念在臀部和腿部的外侧肌群。