9套家庭实用健身训练方案，没健身房也能塑形变漂亮！

不要再说没钱办健身卡

也不要说没时间去健身房了

给你9套家中力量训练方案

每天一套

循环进行

也能改变体型和体态

动作项目：

1.手臂小范围画圈——肩部、上背部

2.手臂大范围画圈——肩部、上背部

3.俯卧撑——胸部、大臂

4.仰卧两头起——腰部

5.提膝俯卧撑——胸部、大臂

6.反体臂屈伸——大臂

动作项目：

1.俯撑驴踢——臀大肌

2.俯撑髋外展——臀中肌

3.仰卧举腿——腹肌下半部分

4.酒杯深蹲——腿内侧

5.深蹲侧踢——臀部、大腿

6.弹力带深蹲——臀部、大腿

动作项目：

1.哑铃侧平举——肩部

2.俯身侧平举——肩部

3.哑铃站姿推举——肩部

4.反体臂屈伸——大臂肱三头肌

5.哑铃弯举——大臂肱二头肌

6.单臂哑铃弯举——大臂肱二头肌

7.哑铃臂屈伸——大臂肱三头肌

8.站姿颈后臂屈伸——大臂肱三头肌

动作项目：

1.酒杯深蹲——腿内侧

2.侧部蹲——腿内侧

3.箭步蹲踢腿——腿部、踢腿

4.侧卧举腿——臀部

5.站姿侧踢腿——臀部

6.俯撑驴踢——臀大肌

动作项目：

1.仰卧交替举腿——下腹部

2.侧平板支撑——侧腹部

3.举腿平板支撑——腰腹部

4.仰卧举腿——下腹部

5.仰卧转体——整体腹肌

6.平板支撑——深层腹肌

动作项目：

1.站姿提腿——大腿、髂腰肌、腹部

2.仰卧举腿——腹肌

3.侧体拉锯——侧腹

4.交替摸踵——侧腹

5.平板支撑——深层腹肌

6.交替摸足——腹内外斜肌

7.异侧撑体——背部、臀部

8.仰卧举腿——下腹

动作项目：

1.箭步蹲——腿部、臀部

2.侧步蹲——臀部、腿部

3.哑铃硬拉——背部、腿部

4.臀桥——臀部

5.箭步蹲跳——臀部、臀部

6.靠墙静蹲——大腿股四头肌

拿走，不谢

拿走，就用起来！

好肌肉

好看的皮囊千篇一律，有趣的肌肉万里挑一！

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