臀部肌肉的“劳模”，魔鬼身材的"塑造者"——臀中肌

好看吗？

在小编这种普通人眼里当然好看！

但是在医务工作者眼里......

当然还是好看

但是这样性感俏皮的姿态却疑是臀中肌无力的一种表现

（为什么这么说呢？请看下面分解）

臀中肌还有一个响亮的别称

“臀肌中的战斗机”

之所以这么牛气冲天

是因为臀中肌的力量和状态

确确实实影响了腰骶和髋膝的功能和姿态

它对骨盆的控制和稳定也起着不可替代的关键作用

一、臀中肌

臀中肌，位于臀大肌的深层，起于髂骨翼外面（骨盆后外侧），止于股骨大转子，即屁股两侧凸出来的骨头处。

正因为臀中肌位于臀部后外侧，所以发达的臀中肌还可以让臀部丰满充盈，帮助塑造蜜桃臀~

二、臀中肌的作用

1、让大腿外展

臀中肌和髂胫束（阔筋膜张肌）同时作用于股骨，让大腿（股骨）外展，有力的臀中肌可以减少髂胫束的发力，从而避免髂胫束过紧导致的Q角过大、半月板损伤、髌骨软化、功能性平足等一系列问题。

2、让股骨外旋

臀中肌的另一个作用则和髂胫束相反，可以让股骨（大腿骨）外旋，这对膝关节有直接的影响。

股骨的相对外旋也意味着髌骨的相对内移，也就能够直接防治髌骨外移导致的髌骨软化，也可以进一步带动膝关节向外打开，也能够影响和矫正扁平足。

3、稳定骨盆和髋关节

臀中肌可以稳定骨盆，我们经常看到有的人走路屁股扭来扭去（销魂步），或者走路左右晃来晃去（鸭子步），这都是臀中肌无力的表现。

如果臀中肌有足够的力量，则可以更好的保持骨盆的稳定，一方面让步态正常，可以减少不稳定带来的软骨磨损、软组织损伤等风险；另一方面，也可以通过稳定髋关节来避免和减少髋关节弹响、髋关节撞击等的风险。

4、矫正力线

综合前三条，我们不难理解，臀中肌可以直接影响下肢力线，臀中肌无力会让膝盖内扣，Q角增大，足弓下塌，也就是我们常见的X型腿。

尤其对于跑步爱好者来讲，臀中肌无力会出现如上图的动作现象，而为了维持身体平衡，髂胫束会过多发力，除了可能导致髌骨软化、半月板损伤外，甚至导致髂胫束摩擦综合征

二、无力的臀大肌会带来什么问题？

1、膝盖内扣

在下肢的训练中，我们最不希望看到的就是膝盖内扣。这样不仅仅会降低训练效率和肌肉激活程度，还会提高我们受伤的风险。

此外，当臀中肌没有合理工作来平衡骨盆时，你还可能会在深蹲或者箭步蹲中注意到不对称的重量偏移，时间久了容易带来肌肉的不平衡和伤病。

虽然膝盖内扣有很多原因，但是薄弱的臀中肌是最常见的因素之一。当臀中肌力量不足时，它就无法有效地旋转股骨，从而导致另外一端，也就是膝盖出现了内扣。

2、下背部痛

除了影响动力链的下方，薄弱的臀中肌还会影响动力链上方。当你的腰方肌和其他下背部肌肉做了它们本不该做的工作，时间久了就容易给你带来下背痛。

也有研究表明，有下背痛的人不仅仅倾向于比没有下背痛的人有更加薄弱的臀中肌，而且有下背痛的人在疼痛一侧的臀中肌会更加薄弱。

腿部的其他外展肌群，比如阔筋膜张肌，也会在臀中肌薄弱时过度工作。研究也显示出了与下背痛相似的结果。比如，2000年的一项研究发现有髂胫束综合征的跑者比没有髂胫束综合征的跑者有更薄弱的臀中肌。

这一切都表明，臀中肌问题不仅仅会影响你的臀部，还会在整个身体上出现，影响许多动作。

3、髌骨软骨软化

因为形成一个x型腿，我们也叫膝外翻，髌骨会有一个向外的合力，导致髌骨外移，脱离正常的滑车轨道，形成异常的磨损，导致髌骨软骨软化。

4、半月板损伤

半月板的受伤机制就是膝关节在屈伸的过程中伴随扭转，就会出现一个矛盾运动，发生半月板的挤压撕裂。

5、跑步膝

也叫髂胫束摩擦综合征，臀中肌和我们的髂胫束都有同样的作用，都可以使髋外展，当臀中肌无力时，外展的任务就会更多的施加在髂胫束上，增加了髂胫束压力和磨损。出现膝外侧疼痛，多发生于长跑运动。

三、臀中肌的训练

1、侧后方抬腿

侧卧位，下面的腿屈膝固定，上面的腿伸直，保持髋部固定稍向前，把上面的腿向后上方抬起，慢起慢落，感受臀部后外侧发力。

2、蚌式

身体侧卧，两脚并拢，屈膝屈髋，可以多屈一点儿来减少外侧髂胫束的发力，两脚和两髋固定不动，上面的髋稍向前转并保持稳定，打开膝盖，慢起慢落，感受臀部后外侧发力。

3、单腿侧桥

起始姿势像侧平板支撑那样，肘关节在肩关节的下方，身体是一条直线。抬起上面那条腿，与身体在同一个平面内，维持3-5秒，放下来，继续下一次重复。每条腿做8-15次，做完换另一条腿。

4、弹力带侧向走

找一根阻力合适的弹力带，可以绑在膝盖上，也可以绑在脚踝上（后者难度更大）。屈髋屈膝，可以是硬拉的起始姿势，也可以是半蹲的姿势保持姿势不变，然后向侧面移动。